Схоже, цього літа все нагадує звичайне існування. Алілуя! Але почекайте. Це означає потенційно зустрічатися з людьми і робити «звичайні» речі, наприклад тренування в тренажерному залі або відвідування фітнес-класу ти любив у своєму попередньому житті. Якщо ви уникали свого фітнес цього року для Netflix (і, давайте будемо чесними, хто ще ні?) ідея тренуватися знову може здатися складною.
Хоча ваш прогрес міг відступити з тих пір, коли ви останнього разу регулярно потіли, ще не все втрачено! Ви точно зможете повернутися до фітнес-універсалу за допомогою цієї легкої, але складної 15-хвилинної тренування створений AKTголовний тренер, Саша Миховілович це змусить вас знову полюбити тренування (або принаймні підняти вас з дивана).
Тренування
За словами Міховіловича, кожен коло складається з чотирьох вправ, які ви будете виконувати протягом трьох раундів.
«Ви будете робити стільки повторень, скільки зможете для кожної вправи за відведений час. Ваша мета — підвищувати інтенсивність кожного раунду, тому намагайтеся робити більше повторень кожної вправи від раунду до раунду!»
Раунд 3 — це коротший «силовий раунд», де ви повинні докладати максимум зусиль і зробити якомога більше повторень, зберігаючи хорошу форму!
Схема розігріву
Три раунди – 1 раунд: 30 секунд кожна вправа, 2 раунд: 30 секунд кожна вправа, 3 раунд: 15 секунд кожна вправа
Напівдомкрати з низьким рівнем удару, чергуються сторони
Виходьте і втягуйте з боку в бік, переклавши вагу на ногу.
Ви можете підняти обидві руки над головою і вниз, як звичайні стрибки. Обов’язково перенесіть свою вагу і поставте всю ногу на підлогу, коли виходите.
Чи можна досягти цих повноцінних стрибків, підвищуючи швидкість, скільки ви можете вмістити за 30 секунд?
Бічні випади, чергування сторін
Зробіть великий крок убік у бічний випад, а потім відштовхніться, щоб звести ступні разом, чергуючи праву і ліву, руки на стегнах.
Виходячи вбік, обов’язково тримайте протилежну ногу повністю прямою (не дозволяйте їй згинатися, повертаючи іншу ногу назад). Таким чином ви можете розгорнути сідничні м’язи і середні сідниці! Обов’язково тримайте коліна і пальці ніг вперед (без внутрішнього або зовнішнього обертання).
Практикуйте збільшення діапазону рухів: крокуйте далі, опускайтеся нижче, набирайте темп
Вечірка вгору + вечірка вниз
«Це змусить рухатися все ваше тіло, переконайтеся, що ви справді скручуєте стегна, щоб ви навіть отримали косе залучення через тулуб!»
Розставте ноги трохи ширше, ніж відстань стегон, і потрясіть стегнами вправо і вліво.
Додайте руки, чотири рази махнувши ними над головою в тому ж напрямку, що й стегна. потім опустіть їх і струсіть чотири рази. Більше крутіть, більше згинайте коліна, додайте ще трохи стрибка, набирайте швидкість!
Собака вниз до випаду бігуна, чергуючи сторони
«Це гарна динамічна розтяжка, а також розтягування верхньої частини тіла та ядра, а також розтягування ахіллових, литкових, підколінних сухожил, стегон, квадрицепсів та поясничного суглоба. Це чудовий рух, щоб по-справжньому зв’язатися з вашим диханням, вдихаючи через ніс, надуваючи діафрагму і видихаючи, притягуючи пупок до хребта, коли ви виконуєте рух».
Опустіться вниз, опустивши руки на підлогу, витягніть ноги в положення вниз.
Звідти ведіть правою п’ятою, щоб підійти до випаду бігуна. Переконайтеся, що коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою, обтяжіть цю п’яту, потім поверніться до нижньої частини і повторіть зліва. Це приємна динамічна розтяжка, а також розминка верхньої частини тіла і ядра, а також розтягування ахілл, ікри, підколінного сухожилля, стегон, квадрицепсов і поясничного суглоба.
Практикуйте, намагаючись повністю опустити п’яти під час вправи для собаки вниз, водночас глибше виконуйте випад для бігунів, підвищуючи гнучкість згиначів стегна та квадрицепсов.
Контур 1
3 раунди – 1 раунд: 30 секунд кожна вправа, 2 раунд: 30 секунд кожна вправа, 3 раунд: 15 секунд кожна вправа
Напівпланка віджимається до пози дитини
Перейдіть на повну високу планку, а потім опустіть коліна в положення наполовину.
Зігніть лікті, щоб опуститися, наскільки ви можете контролювати, не опускаючи грудну клітку або вигинаючи спину. Не схрещуйте ноги і тримайте одну довгу лінію від голови до колін.
Натисніть і поверніть стегна в позу дитини, розігнувши коліна, а тулуб розташувавши між ніг. Перенесіть вагу назад вперед і повторіть.
Переходьте до повного віджимання дошки, намагайтеся опускатися нижче і в кінцевому підсумку досягайте швидкості
П’яткові перемикачі з диханням рук вгору та вниз
Стоячи, витягніть ноги перед собою, злегка вдаривши п’ятою об землю. Відчуття схоже на біг, але ноги перед вами, перемикаючись справа наліво.
Коли ви наберете свій імпульс, зробіть вдих і вдихніть руки вгору (втягнувшись від спини, піднімаючи з опором) на чотири рахунки, а потім опустіть руки вниз на чотири рахунки. Насолоджуйтесь глумуванням із цим і отримуйте пульс!
Замість того, щоб міняти каблуки на землі, відштовхніть їх приблизно на 45 градусів від підлоги і працюйте над швидкістю!
Утримування планки передпліччя
Безпечно опустіться на землю і витягнуться в положення планки на передпліччях. Намагайтеся не стискати руки, а тримайте їх паралельно, щоб підтримувати рівновагу та належну форму.
Подумайте про своє вирівнювання постави, підборіддя злегка підняте, плечі опущені від вух, плечі над ліктями, з’єднайтеся з ваше дихання, пупок тягнеться до хребта, сідничні м’язи стиснуті, внутрішня частина стегон застібана разом, вага рівномірно розподілена на плюсні.
Якщо вам потрібно зробити перерви, це добре! Затримайтеся на 5-10 секунд, зробіть швидкий вдих, поверніться до нього, а потім працюйте звідти!
Додайте завдання на стабільність рівноваги, піднявши ногу R від підлоги в першому раунді, L стопу від підлоги в другому раунді і чергуйте сторони постукувань протягом 15 секунд.
Стоячі марші альпіністи з грудним поворотом
Встаньте, розведіть ноги на відстані від стегон або трохи ширше, почергово втягуючи коліно в груди.
Коли будете готові, поверніться до ноги, яка піднімається, активізуючи косі м’язи і стрижень. Ваші руки можуть бути за головою або до грудей в молитовній позі.
Пліометричні пробіжки з високими колінами з поворотом до ноги, поштовх до швидкості
30 секунд для розтягування плечей і трицепса
Контур 2
3 раунди – 1 раунд: 30 секунд кожна вправа, 2 раунд: 30 секунд кожна вправа, 3 раунд: 15 секунд кожна вправа
Крок до присідання, чергуючи сторони
Зібравши ноги разом, руки в молитві або на стегнах, відведіть одну ногу вбік, зігнувши обидва коліна, опускаючи стегна вниз з вагою на п’ятах, у присідання. Тримайте пальці ніг і коліна спрямованими вперед.
Потім стисніть сідниці, щоб повернутися в положення стоячи, ноги разом, і перейдіть на інший бік.
Вистрибуйте, щоб присідати з подвійним стрибком у центрі, працюйте над збільшенням швидкості з часом і опусканням нижче
Grapevine R, grapevine L, 4X кидок
Фірмовий мандрівний танцювальний кардіо хід від нашого танцювального класу! Зробіть крок убік правою ногою, схрестіть ліву ногу, знову зробіть крок правою ногою і відштовхніть ліву ногу (також відому як виноградна лоза).
Повторіть з іншого боку.
Виконавши одну виноградну лозу праворуч і одну виноградну лозу ліворуч, утримуйте центр і виконайте чотири стрибки, кидаючи руки перед грудьми, а потім повторіть все! Виноградна лоза робить чотири рахунки з кожної сторони, а потім чотири кидки валета!
Практикуйте якомога більше подорожей на виноградній лозі, кидки валету можуть перерости в стрибки з п’ятою
Пульс реверансу 3-2-1, крок, чергуючи сторони
Схрестіть одну ногу ззаду, щоб зробити реверанс, тримаючи стегна/плечі прямою вперед. Практикуйте тримати вагу на передній п’яті, щоб активізувати сідничні м’язи і допомогти вам стабілізуватися.
Пульсуйте на 3 рахунки, 3-2-1, і втягніть задню ногу. Перейдіть на іншу сторону.
Можна замінити вхід стрибком і потренуватись тут знижуватися!
4X відкидання назад, 4X перекат тіла
Стопи на відстані трохи ширше стегон, зігніть коліна і приземтесь до землі.
Чотири рази опустіть грудну клітку вниз і вгору справа наліво (як грудна клітка), закидаючи руки над головою або в сторони, а також ударяйте п’ятою протилежну п’яту до попою.
Після ваших 4 відкатів чотири рази перекиньтеся корпусом вправо і вліво, розважаючись руками. Це веселий рух всього тіла!
Додайте стрибок, щоб відскочити, справді зробіть цей рух більшим за життя та отримайте масу задоволення!
30 секунд, щоб зробити розтягнення сідниць сидячи на кожній нозі
Якщо ви зробили перше тренування за деякий час, можливо, вам знадобиться серйозний догляд за собою. Перегляньте ці чудові засоби для відновлення після тренування, щоб побалувати себе:
