Давайте подивимося правді в очі: коли справа доходить до тренування, більшість з нас більше зосереджені на підготовці до нього, тобто психічно готовий ступити в тренажерний зал — а потім фактично це робити, тоді ми приступаємо до після тренування частина. Ймовірно, це тому, що, коли ми думаємо про фізичні вправи, ми думаємо про зміну складу нашого тіла, чи то скидання кількох кілограмів, чи підвищення тонусу. Але успіх ваших тренувань так само залежить від вас відновлення після тренування як це відбувається на самому тренуванні. Після наступного тренування уникайте цих поширених помилок, щоб переконатися, що тренування працює на вас, а не проти вас.
Помилка: пити каву після тренування.
За словами майстра-інструктора Аліси Такер з AKT, вам слід пропустити поштовх Java після тренування.
«Фізичні вправи є стресом для тіла, і коли тіло відчуває стрес, виділяється кортизол. Кофеїн також підвищує рівень кортизолу в організмі», – розповідає вона SheKnows. «Хоча нам потрібен кортизол, хронічний високий рівень кортизолу може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи запалення та збільшення ваги. Тому, навіть якщо ви тренуєтеся, ви можете не бачити результатів».
Натомість Такер рекомендує випити кави перед тренуванням. «Дослідження показали, що кофеїн перед тренуванням може покращити продуктивність, мотивацію та зменшити біль у м’язах під час тренування. Потім після тренування вибирайте зволоження водою або кокосовою водою».
Помилка: скупитися на сон
Міцний сон є невід'ємною частиною гарного тренування, каже Жаклін Касен, CPT і директор групового фітнесу в Анатомія. «Відсутність якісного та багатогодинного сну згубно вплине на організм. Коли ви спите, ваше тіло відновлює руйнування тканин і м’язів під час тренувань. Це дозволить вашому тілу відпочити і мати можливість тренуватися наступного дня на оптимальному рівні».
Помилка: перетренованість
Думаєте, що щоденне відвідування спортзалу є здоровим для вас і вашого тіла? Подумати ще раз.
«У більшості людей для відновлення м’язів потрібно від 24 до 36 годин, але також розуміють, що для цього потрібні зв’язки та сухожилля. до вдвічі довше, щоб відновитися після інтенсивного тренування», — Ден Джоненрі, сертифікований особистий тренер і директор з фітнесу в Ретро фітнес, розповідає SheKnows. «Переконайтеся, що ви даєте собі достатньо часу, щоб відновитися між тренуваннями з урахуванням конкретних моделей рухів, і не тренуйтеся на хворих м’язах. Якщо у вас болять м’язи і ви хочете тренувати цю модель рухів, утримайтеся. Використовуйте цей день як день активного відновлення або відкоригуйте свій розподіл тренувань».
Помилка: пінопласт занадто швидко згортається (або не розкочується зовсім).
«Сьогодні більшість активних людей чули про переваги згортання піни або самоміофасціального релізу (SMR). Хоча це дивовижно, я все ще бачу, що більшість людей роблять це неправильно», – каже Такер. «Мета закочування піни — пом’якшити спайки або тригерні точки (вузли) на фасції. Хоча може здаватися, що просто покататися по хворому м’язам вперед-назад як приємний масаж, швидкі рухи не допомагають фактично ініціює стимуляцію сухожильного органу Гольджі, що, у свою чергу, не має реального сприятливого впливу на тіло».
Натомість вона рекомендує рухатися повільно, а потім триматися. «Спочатку потрібно «сканувати» ділянку на наявність вузьких або болючих місць. Повільно перекочуйтеся на ту частину тіла, яку ви хотіли б звільнити. Як тільки ви знайшли місце з найбільшою напругою, ви хочете залишитися там принаймні 30–90 секунд, намагаючись розслабити м’яз, який ви розслабляєте».
Помилка: холодне занурення відразу після тренування гіпертрофії
Якщо ваша сесія тренування була гіпертрофією [прогресивні силові тренування] Касен каже, що не найкраще робити холодне занурення відразу після. «Є багато позитивних моментів для занурення від холоду, таких як зменшення запалення, для ваших суглобів, відновлення після спекотного дня тощо», – каже вона. «Вибираючи кров з м’язів і заохочуючи до всіх цих адаптацій, краще не занурюватися відразу. Мета – дозволити м’язам виконувати свою роботу, а не зупиняти їх. Якщо ви все одно хочете використовувати холодне занурення, використовуйте його після іншого дня тренування, крім гіпертрофії».
Помилка: не їсте достатньо білка або їсте занадто багато, занадто рано.
«Поширена помилка більшості відвідувачів тренажерних залів полягає в тому, що вони не вичерпують рекомендовану щоденну кількість білка для належного відновлення, яка становить мінімум 0,8 г білка», – каже Джоненрі. «У минулому вважалося, що після тренування потрібно прийняти відновлювальний коктейль, щоб правильно відновитися. Проте недавні дослідження показали, що не так важливо отримувати протеїн протягом певного періоду, а гарантувати, що загальна потреба в білку буде досягнута протягом дня».
Це означає, що якщо ви тренуєтесь, ви споживаєте мінімально 0,8 грама білка на фунт ваги тіла (наприклад, людині вагою 180 фунтів знадобиться 144 грами білка).
Запасіться своїм відновлення тренування набір інструментів:
