Якщо ви вже спробувавши декілька наших 7-хвилинних тренувань — а може й ті 7 хвилин тренування стали справжньою звичкою — пам’ятайте, що ви завжди можете продовжити його. Якщо часу стане більше, ви можете відкласти 7 хвилин тренування рук на це 7-хвилинна тренування для ніг, і ви все одно прийдете через 14 хвилин. (Якщо ви відчуваєте себе дуже амбітними, ви можете відмовитися від усіх трьох наших цільових 7-хвилинних тренувань (виконувати свою основну роботу!) відразу — і витратите на це колосальну 21 хвилину.)
Суть не в тому, щоб досягти певної мети або виправдати якісь очікування, а в тому, щоб відчути, що ви отримуєте те, що хочете від своїх тренувань. Якщо ці 7 хвилин допоможуть вам, закінчіть тренування і вперед побалуйте себе чимось зволожуючим або смачним і отримати своє відновлення після тренування догляд за собою. Якщо ваша мета — витрачати більше часу на фізичні вправи, продовжуйте цього (і, як завжди, будьте добрими до себе, коли життя заважає).
Змішайте ці п’ять основних дій на основі ваших цілей і того, як ви себе почуваєте сьогодні.
Віджимання
Почніть зі стандартної планки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а ноги витягнуті прямо за вами, приблизно на ширині стегон. Потім задіяйте тулуб, груди та верхню частину спини, згинаючи лікті, щоб опустити груди до підлоги. (Ваша мета — підійти якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.) Намагайтеся, щоб лікті були паралельними до тіла (а не дозволяйте їм вигинатися). Коли ви опуститеся настільки низько, наскільки можете, задіяйте кором, грудьми і верхньою частиною спини, щоб знову притиснутися до планки. (Якщо ви сумніваєтеся, ви можете змінюйте, якщо потрібно, щоб ваші віджимання давали вам необхідний опір і потрібно!)
Зробіть 10 віджимань, щоб завершити підхід.
Провали на трицепс
Почніть з сидіння. Ноги повинні бути зігнуті, а стопи втиснутися в підлогу, приблизно на ширині стегон. Потім витягніть руки за собою і покладіть їх на підлогу. Ваші пальці повинні бути звернені вперед (тобто ваші пальці були ближче до ваших ніг, ніж ваші передпліччя.) Коли ви там, натисніть на руки і ноги, щоб підняти сідниці від землі. Потім зігніть лікті, щоб опустити попу до землі. (Ваша мета — підійти якомога ближче до підлоги, не торкаючись її.)
Потім натисніть на руки, щоб випрямити руки, і знову підніміть попу вгору. (Якщо ця позиція вам не підходить, спробуйте почати зі стільця або іншого (стійкого!) предмета меблів. Покладіть руки на предмет меблів, але тримайте ноги на землі.)
Зробіть 20 віджимань на трицепс, щоб завершити підхід.
Дюймові черви
Почніть зі вставання. Потім нахиляйтеся, поки ваші руки не торкнуться землі. (Для цього ви можете зігнути коліна.) Потім проведіть руками вперед, поки не станете планкою. Коли ви там, зробіть віджимання. (Ви можете замінити це статичною фіксацією на планці, якщо хочете.) Потім поверніть руки до ніг і поверніться у вихідне положення.
Зробіть 10 дюймових черв’яків, щоб завершити набір.
Планк-апи
Почніть зі стандартного положення планки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а ноги витягнуті позаду, приблизно на ширині стегон. Переконайтеся, що ваша спина задіяна, а спина пряма, і переконайтеся, що підборіддя витягнуто, щоб не чинити надмірного тиску на шию. Коли ви там, опустіть праву руку так, щоб ваш правий лікоть був там, де раніше була ваша права рука. Потім опустіть ліву руку так, щоб лівий лікоть був там, де раніше була ваша ліва рука. Переконайтеся, що ваше ядро задіяне, а спина все ще знаходиться на прямій лінії. (Іноді наша спина не опускається разом із нами, коли ми переходимо зі стандартної планки на планку для передпліччя.)
Як тільки ви опинитесь в планці передпліччя, натисніть назад на стандартну планку.
Зробіть 10 планк-апів, щоб завершити підхід, і не забудьте чергувати, який лікоть ви опускаєте на землю першим.
Ведмідь повзе
Почніть з положення стільниці. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а коліна – на ширині стегон. Потім задіяйте стрижень, щоб підняти коліна від землі (як ви це робили під час зависання на стільниці). Опинившись там, зробіть крок лівою ногою і правою рукою вперед. Потім зробіть крок правою ногою і лівою рукою вперед. (Якщо у вас немає багато місця для пересування, повертайтеся у вихідне положення столу після кожного кроку.) Це одне повторення.
Зробіть ще 9 повторень, щоб завершити підхід. Або встановіть таймер, і ведмідь повзає 30-60 секунд.
І не забувайте, що як тільки ви витратили свої 7 хвилин, обов’язково зробіть це добре перевірте своє тіло, щоб переконатися, що ви почуваєтеся якнайкраще!
Перш ніж поїхати, перегляньте наш продукти для відновлення після тренування:
