Моя перша щітка з розладом сну, викликаним пандемією, почалася з безсоння. У той час як моя звичайна 11 год. час сну почав рухатися все пізніше через суцільне занепокоєння з приводу швидкого поширення вірусу, невдовзі після цього почалися метання о 1 годині ночі. Ці напади хвилювань швидко переросли в розчарування прокинувшись о 3 годині ночі і переглянувши всі ром-коми початку 2000-х, а потім знову впали в суцільний сон. Одного разу я почав постійно прокидатися о 5:45 ранку і не спати, молячись, щоб моє латте з матча доставило мене до 5 вечора. фінішна пряма, я знав, що це "коронасомнія” Про що я читав, нарешті прийшов за мною.
Сполучені Штати, за словами експертів зі сну, спостерігав зростання розладів сну в результаті Пандемія COVID-19 протягом 2020 року. Через страх і стрес через наше фізичне та психічне здоров’я, благополуччя сім’ї та друзів, нашу роботу тощо якість сну впала. Його місце зайняли яскраві сумнівні сни та посилене вживання мелатоніну.
З річницею карантину вдома і поверненням до життя, яким ми його знали віддаляючись, віддаючи перевагу спокійному сну, має бути перше місце в нашому списку справ щодо психічного здоров’я 2021.
Але як зробити ефективний спокійний сон пріоритетом цього року?
Як зробити 2021 рік роком пріоритету сну
Згідно з Д-р Рут Бенка, доктор медичних наук, доктор філософії,На кафедрі психіатрії та людської поведінки в Каліфорнійському університеті в Ірвіні люди можуть почати саме з цього: зробити сон головним пріоритетом у своєму житті. «Ви повинні виділяти достатню кількість часу, щоб спати вночі», — каже доктор Бенка SheKnows.
Станом на 2020 р. рекомендує Національний фонд сну що здоровим дорослим у віці до 65 років необхідно спати від 7 до 9 годин на добу. Дорослим старше 65 років потрібно від 7 до 8 годин, а «немовлятам, маленьким дітям і підліткам» потрібно навіть більше 9 годин. Доктор Бенка каже, що постійний сон рекомендованої кількості годин на добу принесе людям користь як фізично, так і розумово.
Ці переваги для тих, хто ще не страждає від важкого сну або медичних розладів, можуть призвести до помітного покращення якості життя кількома способами.
«Покращене відчуття денної сонливості або втоми; ваш настрій […] ваше пізнання, як ваша увага і пильність; навчання і пам'ять; і вищі когнітивні функції, такі як водіння, [все покращується]», — пояснює Доктор Кліт А. Кушида, доктор медичних наук, доктор філософії, професор психіатрії та поведінкових наук у Медичному центрі Стенфордського університету. «Дані про [коротко- та довгострокові переваги] також свідчать про покращення ваги тіла та зменшення серцево-судинних асоціацій, таких як серцеві напади, високий кров’яний тиск і діабет».
Ці переваги, на жаль, не будуть для людей, які вже мають значні розлади сну або медичні розлади, продовжує доктор Кушіда. Наприклад, для тих, хто живе з такою проблемою, як хронічне безсоння, якість сну буде вплинути незалежно від того, як довго людина спить.
Як виявилося, вжиття правильних кроків для покращення сну не є таємничою відповіддю, яку можна знайти після загадки: ви робите це, приймаючи такі звички, як покращення свого харчування та регулярні вправи, далі пояснює доктор Кушіда. Звички, які, правда, ускладнилися в постпандемійному житті. Ви також можете прийняти звичайний графік сну — так, навіть у вихідні дні.
«Ми хочемо, щоб усе було узгоджено з твоїм фізичним годинником», Доктор Карен Л. Лі, М. д., педіатричний фахівець із сну в Центрі сну NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center, розповідає SheKnows. «Для цього потрібен регулярний графік. Ми починаємо з встановлення звичайного часу пробудження, який ви вибираєте кожен день, який є розумним, навіть у будні та вихідні». Доктор Лі, який також є клінічним асистентом кафедри Неврологія Медичної школи Гроссмана Нью-Йоркського університету також пояснює, що хоча час сну іноді може коливатися, створюючи регулярний графік сну, ви не хочете, щоб він коливався на кілька годин. Це допомагає визначити, коли вам потрібно прокинутися наступного дня, підрахувати, скільки рекомендованих годин вам потрібно спати, і включіть перед цим «буферну зону»: цей час розслаблення, який дозволяє розслабитися і підготувати тіло до природного падіння спить.
«Тому що як тільки ви починаєте намагатися, проблема полягає в тому, що ви не намагаєтеся заснути», — каже вона. «[У буферній зоні] ви починаєте вимикати світло, перестаєте займатися будь-якою емоційно та фізично пов’язаною діяльністю. Це дозволить вам зануритися в сон. Тоді ви починаєте діяти в цьому звичайному ритмі й лягати спати».
Правильна гігієна сну, повторює Sleep Foundation, сприяє «стабільному графіку сну» та «постійному, безперервному сну» завдяки таким факторам, як прохолодна темна кімната та відсутність технологій.
Як пандемія COVID-19 змінила сон у 2020 році
2020 рік став роком, коли розлади сну та загальна депривація сну потрапили в основну розмову про здоров’я. Між «сильним стресом пандемії», який доктор Бенка описує як «люди, які бояться захворіти, люди втрачають близьких, люди втрачають роботу, їх виселяють із вдома, втрачаючи соціальний контакт з іншими», втрата повноцінного нічного сну просвітила два поширені розлади сну: безсоння та нерегулярний графік сну у дорослих та підлітки.
Обидва розлади завжди існували в загальній популяції, але різним ступенем, в тому числі ледь помітними для деяких людей. Пандемія просто знайшла спосіб продемонструвати їх більш помітно. «[Порушення сну] завжди були присутні, — пояснює доктор Кушіда, — але через вплив пандемії на роботу пацієнтів вдома, баланс між роботою та особистим життям або втрата роботи, супроводжуючий стрес викликав ці розлади у тих, хто зазвичай не має цих розладів. розлади. Стрес для деяких став сильнішим до такої міри, що [розлади сну] стали для них значущими».
Якщо не лікувати, наслідки розладів сну та недосипання можуть стати факторами ризику більш смертельних проблем зі здоров’ям. "Існують категорії здоров'я, на які впливає кількість годин сну", - каже доктор Лі. «Є загальний стан здоров’я, здоров’я серцево-судинної системи, здоров’я метаболізму, психічне здоров’я, імунологічне здоров’я, працездатність людини, рак, біль і смертність». Здоров’я серцево-судинної системи, продовжує вона, є одним з найбільш постраждалих від нестачі настає спокійний сон з ризиком інсульту, серцевого нападу, високого кров’яного тиску та високого рівня холестерину збільшується.
Як виглядатиме стан сну в 2021 році порівняно з 2020 роком?
Створення послідовного графіка сну та надання спокійного сну пріоритетом допоможуть вам допомогти люди віддають перевагу сну у 2021 році, ми все ще повинні розшифрувати причини, чому люди не можуть спати, щоб через. Доктор Бенка пояснює, що наслідки для психічного здоров’я пандемії COVID-19— депресія і тривога, через яку ми втрачаємо сон— все одно доведеться боротися, оскільки вірус живе серед нас.
«Ми знаємо, що психіатрична пандемія в певному сенсі буде такою ж поганою або навіть гіршою, ніж COVID-19 пандемії, тому що від цього не буде вакцини», – каже вона, обговорюючи стан сну в 2021. «Ми будемо страждати від наслідків».
Ось чому наслідки для психічного здоров’я цієї пандемії, які живуть з нами в осяжному майбутньому, продовжує вона, повинні стати причиною для того, щоб зробити сон основним питанням цього року. «З цієї точки зору, одна з речей, які ми можемо спробувати зробити, щоб покращити своє самопочуття, — це переконатися, що ми добре спимо щовечора».
Перш ніж піти, ознайомтеся з нашими улюбленими продуктами, які дійсно можуть допомогти вам заснути: 
