Дихання — одна з небагатьох речей у житті, яку більшість із нас може робити, не замислюючись про це. Якщо ви читаєте це, ви, ймовірно, отримуєте достатньо кисню, щоб підтримувати себе в живих, але, швидше за все, ви можете покращити техніку дихання. Так: є правильний і неправильний спосіб зробити це. SheKnows поговорила з кількома здоров'я і оздоровлення експертів, щоб з’ясувати, що ми робимо не так, як ми можемо це виправити та що це може зробити для нашого здоров’я.
Що ми робимо неправильно
Те, що ми дихаємо мимоволі, не означає, що ми робимо це правильно. За словами доктора Ніколи Джорджевича, сімейного лікаря, більшість людей схильні дихати грудьми, тим самим не пропускаючи кисню в діафрагму. У свою чергу, це призводить до поверхневого дихання, яке позбавляє ваше тіло киснем, каже він SheKnows.
«Це викликає швидке, поверхневе дихання, яке не повністю насичує організм киснем і може викликати гіпервентиляція та викликає симптоми втоми та запаморочення», – доктор Віней Саранга, психіатр і засновник
Комплексна психіатрія Сарангаy, розповідає SheKnows. Іншими словами, це не найкращий спосіб зробити це.Що ми повинні зробити замість цього
Якщо ви не знаєте, з чого почати, коли справа доходить до правильного дихання, Джорджевич ділиться трьома вказівками:
- Уповільніть дихання. Найпоширеніша помилка, яку роблять люди – це прискорене дихання. Середня частота дихання становить від 10 до 12 вдихів за хвилину.
- Дихайте діафрагмою, а не грудьми. Якщо ви дихаєте, але ваші ребра не розширюються в сторони, це означає, що ви, ймовірно, робите це неправильно. Намагайтеся не рухати грудьми і плечима під час вдиху і зосередьтесь на диханні діафрагмою.
- Приділіть час видиху. Багато людей просто не виділяють часу, щоб видихнути весь кисень, що може призвести до гіпервентиляції. Насправді видих повинен займати навіть більше часу, ніж вдих. Таким чином, ви сповільните частоту дихання і підвищите якість вдихів.
Вся справа в діафрагмі
Отже, два основних принципи: сповільнитися і дихати діафрагмою. Чудово, але крім методу контролю народжуваності часто згадується в ситкомах 90-х, що таке діафрагма?
Згідно з Сьюкі Бакстер, фахівець з постави та рухів, коли ви вдихаєте, ваша діафрагма — великий куполоподібний м’яз біля основи грудної клітки — вирівнюється й затягує повітря у ваші легені. Міжреберні м’язи — маленькі крихітні м’язи між кожним ребром — допомагають цьому процесу, розкриваючи ребра, щоб забезпечити надходження повітря.
«Однак замість діафрагми багато людей просто «висувають» живіт вперед, розтягуючи живіт», — розповідає вона SheKnows. «Рух у грудній клітці майже відсутній, а легені не сильно розширюються».
Щоб перевірити, чи використовуєте ви діафрагму, покладіть руки на боки, над талією, притисніть пальці до грудної клітки та вдихніть, каже Бакстер. Якщо ви відчуваєте, що ваші ребра піднімаються вгору і розводяться в сторони, ваша діафрагма працює. «Якщо ні, то ви, ймовірно, розслабляєте м’язи ядра — які вам потрібні для підтримки спини — і натомість розтягуєте живіт», — зауважує вона. «Зосередьтеся на диханні в простір, якого ваші руки торкаються з боків грудної клітки, поки не відчуєте, як ребра рухаються».
Ще одна підказка того, що ваша діафрагма працює, полягає в тому, що ви зможете робити вдих, поки ваші плечі насправді опускаються, каже Бакстер. «Це означає, що під час вдиху ваші лопатки повинні ковзати по спині», — пояснює вона. «Це тому, що ребра розширюються під вашими плечима. Якщо замість цього ви використовуєте м’язи плечей для дихання, ви не зможете опустити плечі на вдиху».
Зберігайте спокій і продовжуйте дихати
Найважливіше, коли справа доходить до правильного дихання, — це практикувати, коли ви відчуваєте спокій, пояснює Саранга. «Якщо ви чекаєте, доки ви відчуєте тривогу, стрес або напруженість, це буде складніше. Однак, якщо ви робите правильне дихання технікою, яку використовуєте постійно, ви, швидше за все, звернетеся до неї, коли ваше тіло буде відчувати себе дещо неконтрольованим, щоб швидко заспокоїтися», — говорить він.
І вам не потрібно присвячувати години свого життя, щоб заново навчитися дихати: навіть лише кілька хвилин щодня це чудовий початок, і Саранга каже, що ви можете робити це, лежачи в ліжку, їдучи на роботу чи сидячи за письмовий стіл. Але для оптимального розслаблення практикуйте правильне дихання в тихому і розслаблюючому місці.
Чому це важливо
Повільний, глибокий і ритмічний вдих – головна мета, якщо ви хочете правильно дихати, пояснює Джорджевич. Таким чином, зазначає він, усі органи отримають достатньо кисню для функціонування, що означає менше м’язової напруги та більше енергії та концентрації.
Крім того, що корисно для вашого організму, правильно дихання також корисно для вашого розуму, і може допомогти вам заспокоїтися і зменшити тривожність. Враховуючи, що це безкоштовно і не має негативних побічних ефектів, правильне дихання є чудовим кроком до кращого самопочуття, який кожен може — і повинен — спробувати.
Версія цієї історії була опублікована в червні 2019 року.
Перш ніж піти, перегляньте наші улюблені програми для психічного здоров’я, які є корисними та доступними:
