Ви щойно завершили важке тренування. Але що ви робите, як тільки ви зістрибнули з бігової доріжки і скинули ці ваги? Більшість із нас, поспішаючи вийти із спортзалу й повернутися до сухого одягу, хапають пляшки з водою і прямують у душ або повертаються додому. однак, це помилка. Відновлення після тренування Це важливо, коли справа доходить до того, щоб дати вашому тілу дуже потрібний TLC. Фактично, що ти робиш відразу після тренування це так само важливо, як і те, що ви робите під час тренування.
«Відновлення після тренування важливе, оскільки воно дозволяє вашому тілу сповільнитися та відновитися», – Брайант Джонсон, особистий тренер судді Верховного суду Рут Бейдер Гінзбург і творець The RBG Workout, розповідає Вона знає.
У цій же лінії, Чистий Барре Директор з тренувань Кейтлін ДіДжорджіо розповідає SheKnows, що надмірні фізичні навантаження, важкі тренування на кожне заняття або відсутність днів відпочинку обмежують вашу фізичну форму від вправ і підривають її зусилля. Якщо дати вашому тілу час, необхідний для відновлення, це гарантує, що ви максимізуєте свої зусилля та досягнете своїх цілей безпечним та ефективним способом.
Щоб допомогти вам, ось список деяких з найкращих речей, які ви повинні робити після тренування.
Наша місія в SheKnows – розширювати можливості та надихати жінок, і ми пропонуємо лише продукти, які, на нашу думку, сподобаються вам так само, як і нам. Stanley є спонсором SheKnows, однак усі продукти в цій статті були незалежно відібрані нашими редакторами. Зверніть увагу, що якщо ви купуєте щось, натиснувши посилання в цій історії, ми можемо отримати невелику комісію від продажу.
Зволожуйте
Хоча це непросто, першим, що ви робите після тренування, має бути потягнутися до води. «Ваше тіло втрачає рідину під час вправ, тому наповнення після вправ допомагає прискорити відновлення. Вода підтримує всі метаболічні функції в організмі», – каже ДіДжорджіо.
Джонсон погоджується. «Вода завжди необхідна, якщо ви тренувалися 30 хвилин або менше, але я рекомендую кокосову воду, якщо ви тренувалися довше 45 хвилин», — каже він. «Коли ви тренуєтесь протягом тривалого часу, ви починаєте втрачати сіль та електроліти, а кокосова вода допомагає поповнюйте їх, тому що в ньому є калій». А в кокосовій воді не так багато цукру, як у спорті після тренування напої.
Якщо вам потрібна пляшка, Стакан із відкидною соломкою IceFlow™ 30 унцій Stanley ви охопили. Він має вбудовану відкидну соломинку для легкого потягування, вакуумну ізоляцію з подвійними стінками, яка зберігає ваш напій холодним годинами, а також складну ручку, за допомогою якої можна швидко взяти і піти.
Розтягніть його
Тренуватися чудово, але не забувайте розтягуватися, коли закінчите.
«Якщо ти багато бігав і займався кардіо, то мені це завжди подобається розтягнути відразу після тому що це дозволяє вашому серцебиття та нервовій системі заспокоїтися», – каже Джонсон. «Коли я піднімаю тяжкості, я також люблю рекомендувати використання поролонових роликів після тренування щоб розслабити м’язи та заспокоїти їх, що може привести ваш розум, серце і тіло до зосередженості й повернутися до рутини».
Після того, як ви напружуєте своє тіло і витрачаєте багато енергії, воно схоже на машину або машину — ви не хочете вимикати його відразу, пояснює він. «Ви хочете дозволити організму сповільнитися, тому що якщо ви цього не зробите, ваша кров може злитися, і саме тоді у вас з’являться судоми. Коли ви відпочиваєте і відновлюєтеся, ви дозволяєте своєму тілу знизити частоту серцевих скорочень і нервову систему, що дозволяє вашому тілу перефокусуватися, щоб воно могло робити те, що має робити далі».
Аналогічно, Джонсон рекомендує розтягувати м’язи після тренування, оскільки ваші м’язи теплі та еластичні, «тож ви можете їх розтягнути більше, ніж ви могли на початку». Він пропонує розтягуватися та утримуватися в кожній позиції більше 10 секунд на кожну розтягнути. «Коли ви спочатку виконуєте розтяжку, ваше тіло намагається захистити м’язи та сухожилля, тому чим довше ви тримаєтеся, м’язи, волокна та нерви починають сильніше розслаблятися, дозволяючи глибше розтягуватися».
Подбайте про запалення
Кожне тренування викликає мікроскопічні розриви ваших м’язових волокон, і це завдання запалення процес, щоб допомогти усунути пошкодження, завдані під час тренування, коли ваше тіло перебуває в режимі відновлення, який ось чому Бонні Мікелі і Трейсі Ремер, співзасновники ст Shred415, високоінтенсивне інтервальне заняття, рекомендують лід або кріотерапію, щоб зменшити запалення.
Інша техніка? Інфрачервона сауна. «Це допомагає зменшити запалення, вивільняючи білки теплового шоку», — розповідають вони SheKnows.
Їжте трохи білка
Коли справа доходить до перекусів після тренування, Мікелі і Ремер рекомендують протеїн після тренування.
«Виберіть від 20 до 30 хвилин, щоб поїсти після тренування», – розповідають вони SheKnows. «Це оптимізує відновлення, допоможе зменшити біль у м’язах і допоможе людям працювати краще під час наступного тренування, а також допоможе уникнути травм».
Пара рекомендує вживання пісного білка, корисні вуглеводи, які мінімально обробляються, і здоровий жир після тренування. «Ви хочете заправити свій організм», — кажуть вони. «Якщо ви більше любите ранкові тренування, ми рекомендуємо протеїновий коктейль з насінням чіас; овес на ніч з насінням чіа, ложкою мигдального масла і ягодами; з’їсти зварене круто яйце…” Вони також пропонують змастити арахісовим маслом пару чи рисові коржі і посипати їх скибочками банана.
Для тих, хто вважає за краще тренуватися у вечірні години, вони рекомендують їсти органічну курку, рибу, яловичину на трав’яному відгодівлі або органічний тофу для вашої білкової фіксації.
«Щоб збільшити м’язову масу, вам потрібно дотримуватися чистої дієти та зробіть все можливе, щоб слідувати протизапальній дієтіт. Суть полягає в тому, що вам потрібно заправитися, щоб відновити своє тіло».
Коли справа доходить до їжі, Джонсон, який схильний їсти легкі перекуси після тренування, застерігає: «Ваше тіло не може розрізнити спрагу. і голод, тож іноді, до завершення тренування, вам може знадобитися вода, щоб замінити рідину, яку має ваше тіло втрачено».
Прислухайтеся до свого тіла
Оскільки кожен з нас побудований по-різному, наш процес відновлення після тренування також буде іншим. «Бути в гармонії з тим, як почувається ваше тіло, є надзвичайно важливою частиною швидкого відновлення», — каже ДіДжорджіо. «Якщо ви відчуваєте втому, біль або помічаєте зниження продуктивності, вам може знадобитися більше часу на відновлення або перерва в роботі». Увімкнено з іншого боку, якщо ви відчуваєте себе сильним на наступний день після важкого тренування, вам також не потрібно змушувати себе йти повільно, говорить Ді Джорджіо.
Як і у всьому, що пов’язано з фітнесом і вашим тілом, ви дізнаєтеся, що працює для вашого тіла після тренування шляхом проб і помилок. Можливо, вам потрібна легка закуска, як Джонсон, або, можливо, вам потрібна більш важка їжа. Але незважаючи ні на що, не пропускайте відновлення після тренування, незалежно від того, наскільки вам може знадобитися цей душ.
«Тіло не стає сильнішим або швидшим, просто тренування — ви стаєте сильнішим і швидшим, коли дозволяєте своєму тілу відновитися та відновитися», — каже Джонсон. «Ви повинні дозволити своєму тілу відновити те, через що ви його змусили, і важливо не працювати з одними і тими ж м’язами знову і знову. Вам потрібно зосередитися на відпочинку».
Версія цієї історії була опублікована в січні 2019 року.
Перш ніж йти, перегляньте ці продукти, які вам потрібні у вашому наборі для відновлення тренування:
