Біль у колінах щодня мучить мільйони жінок. дослідженняпоказали, що жінки більш схильні до травм колін, ніж чоловіки — завдяки нашим відносно ширшим стегнам, які створюють додаткове навантаження на наші суглоби, і нашим гормонам, які потенційно послаблюють зв’язки. тьфу Це особливо тривожна новина для тих, хто активний. Ніщо не виводить вас з ладу швидше, ніж коліно, чи не так? Однак немає потреби відкладати свої заняття фітнесом, якщо ви знаєте, які вправи підходять саме вам.
Незалежно від того, чи страждаєте ви від хронічного болю в коліні чи отримали нещодавню травму, ми отримали інформацію від персональних тренерів по всій країні на найкращі вправи для людей з хворими колінами, від поради щодо ваги тіла від кардіо до розтяжки. І пам’ятайте, якщо у вас проблеми з колінами, зверніться до медичного працівника, щоб точніше розглянути ваше тіло та його потреби.
«Одна з найважливіших речей, які слід відзначити у вправах з хворими колінами, — це те, що ви ніколи не повинні відчувати вправу в коліні», — каже Котарак. «Ви повинні відчути це у своїх квадрицепсах, підколінних сухожиллях, сідницях, навколишніх м’язах навколо коліна». Ось чому зміцнення оточуючих м’язів допоможе вашим хворим колінам.
Часткове/повне присідання (з вагою тіла або з вагою)
Розставте ступні трохи ширше стегон, пальці звернені вперед, стисніть стрижень і тримайте грудну клітку піднятою. Зігніть коліна, відкидаючи стегна назад, як ніби ви сідаєте на стілець. Після того, як ви опуститеся на бажану глибину присідання, натисніть на п’яту, щоб повернутися до положення стоячи. Стисніть сідниці у верхній частині. Присідання в першу чергу опрацьовують квадрицепси, а також підколінні сухожилля і сідниці.
Ця вправа чудова, оскільки ви можете розвивати її у своєму власному темпі, збільшуючи глибину присідань і додаючи вагу, коли будете готові. Це також допомагає розвинути силу в кількох навколишніх групах м’язів, щоб допомогти підтримати коліно.
Підніміться (використовуючи сходи або пліо-бокс)
Цю вправу можна виконувати на ваших сходах або на будь-якій формі пліо або дерев’яної коробки в спортзалі, залежно від того, який рівень складності ви хочете. Почніть стоячи обличчям сходинка або коробка ви робите і поставте одну ногу на коробку. Потім натисніть на передню ногу коробки, поки вона не стане прямою, а протилежна нога не підніметься. Потім відпустіть назад, щоб почати і повторіть. Обов’язково повторіть однакову кількість повторів на кожну сторону.
Ця вправа також опрацьовує сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля. Ступінь вгору — це імітація функціонального шаблону руху, який ви маєте щодня, коли піднімаєтеся по сходах. Ця вправа також допомагає зміцнити м’язи навколо коліна.
Бічна прогулянка міні-смуги
Місце міні-група бажаного опору приблизно до середини ікри. Потім опустіться в положення часткового присідання. Злегка розведіть ноги в сторони, щоб у вас був невеликий опір на стрічку. Включіть ядро і відійдіть убік, розтягуючи стрічку. Зробіть кілька кроків в одну сторону, а потім поверніться в інший бік. Обов’язково повторіть рівну кількість повторень на кожну сторону. Ця вправа опрацьовує стегна і зовнішні сідниці. Це дуже корисно для зміцнення цих областей, щоб стабілізувати коліна.
Незважена станова тяга/стегновий шарнір
Розведіть ступні на відстані від стегон, пальці звернені вперед. Зачіпайте стрижень і петлі від стегон, лише невеликий згин в колінах. Відведіть плечі назад, очі дивлячись на кілька футів вперед. Як тільки ви відчуєте, що воно тягне ваші підколінні сухожилля, поверніться до стояння, стискаючи сідниці. Як тільки це стане занадто легко, ви можете перейти до однієї ноги. Ця вправа опрацьовує підколінні сухожилля та сідниці, дві групи м’язів, що оточують та підтримують коліно. Прогрес з обтяженнями та/або однією ногою є варіантом.
Кардіо
Ще одна річ, на яку варто звернути увагу, каже Котарак, — це вилучення впливу з вашого розпорядку, що означає будь-яку діяльність, коли обидві ноги відриваються від землі, наприклад, стрибки або біг. «Цей вплив додає додаткове навантаження на суглоби та коліна. Ви все ще можете виконувати багато видів кардіо-тренування без впливу, наприклад, плавання, їзда на велосипеді, еліптика, веслування або модифікована кардіотренування HIIT.”
Коли справа доходить до кардіотренування, найкраще використовувати менший вплив: «Просто не забудьте отримати дозвіл у лікаря», — каже Котарк. «Кардіо – це завжди те, що ви повинні мати як частину тренування. Тож знайдіть те, що підходить саме вам. Робота серцево-судинної системи дуже важлива для здоров’я серця. Кардіотренування так само важливо продовжувати, як і силові тренування для оптимального плану вправ».
«Одна з перших речей, які я б сказав комусь із хворими колінами чи коліном, — це просто рухатися, щоб полегшити біль у колінних суглобах», — каже Хаче. «Такі вправи, як ходьба, водна аеробіка, їзда на велосипеді, плавання, йога та силові тренування, допомагають покращити симптоми, пов’язані з артритним болем у коліні та Біль у колінах, пов’язаний з однією людиною, можна назвати «поганими колінами». Методи та підходи адаптуються до потреб кожної людини після повної оцінки професіонал».
Якщо ваші коліна не найкращі, Хаче рекомендує просто почати з зміцнення м’язів навколо колін, таких як чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та ікри, «можуть дуже добре».
Присідання на стіні
Утримуйте від п'яти до 10 секунд. Повторіть вправу 10-15 разів і щоразу намагайтеся утримувати положення сидячи на кілька секунд довше.
Тримаючи ноги рівно на підлозі, на ширині плечей, встаньте спиною до стіни і відсуньте ноги на два-три фути від стіни. Зігніть коліна і повільно опустіться, притиснувшись спиною і тазом до стіни. Не нахиляйтеся занадто глибоко. Якщо ви відчуваєте тиск або дискомфорт у колінах, змініть своє положення на більш стерпний згин.
«Ця вправа для ніг зміцнює слабкі м’язи, відмінно допомагаючи підвищити гнучкість. Він також активує ваше ядро, яке допомагає підтримувати та стабілізувати верхню частину тіла. Чудова вправа, щоб зробити ваше ядро і ноги сильнішими. Це допоможе вам виконувати повсякденні завдання, наприклад, встати й сісти».
Піднімає телят
Повторіть 15-20 разів і виконайте два-три підходи. Коли ви станете легким, злегка підніміть одну ногу від підлоги і, переклавши всю вагу на іншу ногу, виконайте ту ж вправу.
Встаньте обличчям до стіни або спинки міцного стільця (або іншої опори, наприклад, спинки дивана). Ви також можете зробити це на сходах, тримаючись за пандус, п’ятами звисаючи з краю сходинки. Повільно підніміть п’яти якомога вище, затримайтеся на три-п’ять секунд, а потім опустіть.
«Зміцнення ікри допоможе підвищити стабільність та рухливість гомілковостопного суглоба, оскільки вони є м’язами, які відповідають за згинання гомілковостопного суглоба», – каже Хаче. «Слабкі ікри зазвичай означають слабкі щиколотки. Сильніші ікри допомагають запобігти травмам, просто нарощуючи силу литкових м’язів і сухожиль, знижуючи ризик проблем, що спричиняють травми ланцюгової реакції гомілковостопного та колінного суглобів. Це також допоможе вам краще працювати з більшою ефективністю під час інших вправ на нижню частину тіла».
Джулія Рассел, олімпійський плавець, персональний тренер, інструктор з плавання в Life Time Sky Manhattan
«Сильні та функціональні сідничні м’язи – це не лише основа міцної та здорової людини але вони також надзвичайно важливі для здорових колін, оскільки допомагають контролювати рух коліна», – говорить Рассел. «Вони виробляють відведення та зовнішнє обертання та протидіють приведенню та внутрішньому обертанню, що означає, що вони не дають коліну впасти всередину під час приземлення зі стрибка. Позиція колін збільшує ризик тендиніту колінного суглоба, розривів передньої клітки та багатьох інших проблем з коліном».
Відведення стегна лежачи збоку (бічні підйоми ніг)
Два підходи: 12 повторень на кожну сторону, відпочинок 15 секунд
Ляжте на бік і нехай ваше тіло утворює пряму лінію. Підніміть верхню ногу якомога вище, ведучи п’ятою. Не рухайте верхньою частиною тіла. Залишайтеся в прямому, жорсткому положенні. Додайте стрічку опору, якщо вправа занадто легка.
Молюски, що лежать на боці
Два підходи: 10 повторень на кожну сторону (утримуйте верхнє положення 2-3 секунди), 10 секунд відпочинок
Ляжте на бік, трохи зігнуті коліна перед собою. Поверніть верхню ногу, просто використовуючи сідниці. Не рухайте верхньою частиною тіла і не відштовхуйтеся пальцями ніг. Якщо ви робите це правильно, і ви повинні відчути роботу деяких м’язів сідниць, на початку ваш діапазон руху буде низьким. Зосередьтеся на сильному скороченні сідниць. Ви можете додати гумку, щоб зробити цю вправу на зміцнення колін складніше.
«Погані коліна вимагають іншого підходу, ніж просто виконання вправ», — каже Фріт. «Біль у колінах, навіть коли хрящ зношений, найчастіше виникає від напружених м’язів. Міофасциальне розслаблення чотириголового м’яза, підколінних м’язів і привідних м’язів перед розтягуванням є найкращим, але принаймні м’язи навколо колін слід розтягнути після розігріву тіла».
Ідеальний час для розтяжки після тренування, а не на початку, коли їм холодно, каже Фріт. Коли ви розтягуєте погані коліна, він радить розтягувати їх наприкінці тренування верхньої частини тіла, а потім починати виконувати роботу нижньої частини тіла під час наступного тренування — після того, як вони були розтягнуті.
Утримуйте кожну розтяжку 40 секунд, потім 60 секунд.
Розтягнення аддукторів
У положенні стоячи широко розставте ноги. З прямим правим і зігнутим лівим коліном підніміть зовнішню частину правої стопи, нахиліть верхню частину тулуба вправо і натисніть на зовнішню частину верхньої частини правого стегна. Повторіть зліва.
Розтяжка квадрицепса
Стоячи правою рукою на стільниці, столі чи іншій опорі, зігніть ліве коліно і візьміться лівою рукою за ліву щиколотку. Підтягніть щиколотку до сідниць. Повторіть з правою щиколоткою.
Розтяжка ікри/підколінки
Покладіть руки на стіну або іншу опору. Відступіть лівою ногою. Зафіксуйте ліве коліно, поверніть пальці лівого носка трохи вправо, притисніть ліву п’яту до підлоги і виведіть стегна вперед з тулубом на одній лінії з лівою ногою. Права нога зігнута. Повторіть на правій нозі.
Версія цієї історії була опублікована в лютому 2020 року.
Перш ніж вирушати, ознайомтеся з нашим улюбленим спорядженням для відновлення тренування для втомленого, хворого тіла:
