Багато з нас припускають, що для створення домашнього тренажерного залу потрібні тонни важких вантажів і дорогого обладнання. Але правда в тому, що все, що вам дійсно потрібно, це a килимок для йоги. Звичайно, може здатися дивним, що ви можете отримати тренування як у тренажерному залі з обладнанням за 30 доларів. Але їх так багато вправи на килимок для йоги там, що ви насправді можете. І навіть краще: ви можете їх змішувати вправи створити набір килимків для йоги тренування які відрізняються за довжиною, спрямованістю та складністю.
Найочевидніший спосіб потренуватися на килимку для йоги - це, ну, займатися йогою. І якщо це ваша швидкість, то їх багато безкоштовні відео йоги, які ви можете знайти в Інтернеті щоб керувати вашою домашньою практикою. Але йога — це не єдине, для чого підходить ваш килимок для йоги. Існує безліч вправ на основі килимків для йоги, які трохи наближаються до вправ для зміцнення сили, які ви б виконували в тренажерному залі, хоча і з вага тіла замість вільної ваги.
Звичайні базові вправи (наприклад, хруст, планка та альпінізм) ідеально підходять для вашого килимка для йоги. У будь-якому випадку ви б не використовували для них обладнання, і вони надто незручні, щоб виконувати їх прямо на підлозі (без будь-якої подушки). Але є безліч тренувань для ніг, сідниць і рук, які так само зручні для роботи з підлогою, і вони можуть отримати користь від подушки та зчеплення килимка для йоги.
Опануйте кілька з цих вправ, і ви швидко зрозумієте, що дороге обладнання (майже напевно) переоцінено. Все, що вам дійсно потрібно, щоб отримати ефективне тренування, — це прямокутний пінопласт за 30 доларів США — і кілька рухів для підлоги.
Планки на плече
Стандартний: Почніть з високої планки, руки на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Ваше ядро повинно бути задіяне, щоб від голови до ніг була пряма лінія. Коли ви приймете стійку планку, підніміть праву руку від землі і постукайте лівим плечем. Потім опустіть праву руку вниз і повторіть вправу, торкаючись лівою рукою правого плеча. Продовжуйте почергово постукувати плечами, весь час стежачи за тим, щоб спина була задіяна, а стегна були на рівні. (Ваше тіло не повинно зміщуватися вперед-назад, коли ви завершуєте постукування плечами.)
простіше: Не хвилюйтеся про натискання на плече – просто зосередьтесь на тому, щоб тримати стійку планку. Статичні високі планки все ще є чудовим способом наростити силу рук, ядра та спини.
Важче: Додайте віджимання. Виконайте по одному постукуванню плеча з кожного боку, а потім виконайте повне віджимання. Якщо це занадто додатковий виклик, спробуйте виконати віджимання після п’яти або 10 натискань плечем з кожного боку.
Присідання на сідничний міст
Стандартний: Почніть лежачи на спині. Ваші коліна повинні бути зігнуті, а стопи втиснутися в килимок для йоги приблизно на ширині стегон. Ваші руки повинні бути прямими по боках, а руки міцно втиснутися в килимок для йоги. Як тільки ви там, задіяйте стрижень, стисніть сідниці та натисніть на основу, щоб підняти попу в повітря. Коли ваша сідниця піднята, від плечей до колін має бути пряма лінія. Потім опустіть зад на землю. (Це сідничний міст.) Задіяйте м’ясо, щоб згорнутися, поки груди не торкнуться колін. Тримайте стрижень задіяним, спину прямою, а руки витягніть перед собою, щоб забезпечити правильну форму. Як тільки ваші груди досягнуть колін, ви можете повільно скотитися на землю. (Це присідання.) Звідти продовжуйте чергувати сідничні містки та присідання.
простіше: Замість того, щоб поєднувати сідничні містки та присідання, зосередьтесь на тому чи іншому. Якщо ви хочете наростити силу сідниць, зосередьтесь на сідничних містках. Якщо ви хочете активізувати своє ядро, зосередьтесь на присіданнях.
Важче: Якщо ви хочете підвищити ставку, ви можете підняти ноги від підлоги і випрямити ноги під час присідання. Це змусить ваше ядро працювати ще інтенсивніше, щоб підтримувати рівновагу під час згортання. Просто не забудьте зосередитися на своїй формі, коли ви це робите. Додатковий виклик не вартий того, щоб жертвувати своєю формою.
Настільні косі хруски
Стандартний: Почніть з положення стільниці, розставивши руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Ваша спина повинна бути рівною, а стрижень – задіяним. Потім поверніть праве стегно, щоб підняти праве коліно від землі, і продовжуйте піднімати коліно, поки воно не стане на одній лінії зі спиною. (Це називається пожежним гідрантом, з причин, які, я впевнений, ви можете зрозуміти.) Потім підведіть зігнуте коліно до ліктя, щоб зробити косий хруст на столі. Потім обережно поверніть ногу назад, поки вона не стане прямо за вами. Переконайтеся, що ваша нога залишається піднятою протягом усього руху; перед тим, як випрямити ногу за собою, ви повинні пройти через позицію пожежного гідранта. Потім повторіть цей рух, постійно чергуючи між підведенням зігнутого коліна до ліктя і витягуванням ноги прямо за собою. Виконайте стільки повторень, скільки вважаєте за потрібне, а потім поміняйтеся стороною.
простіше: Спростіть рух. Не робіть косий хруст на стільниці і не штовхайте ногу прямо за собою. Замість цього зосередьтеся лише на піднятті ноги вгору та вниз (іншими словами, зосередьтесь лише на виконанні пожежних гідрантів). Настільні косі хруски в рівній мірі опрацьовують прес, руки, ноги і сідниці. Але пожежні гідранти – чудовий спосіб зміцнити ноги та сідниці. Пожежні гідранти також опрацьовують ваш прес, тому що вам доведеться задіяти своє ядро, щоб залишатися в рівновазі, коли ви піднімаєте ногу вгору і вниз.
Важче: Замість того, щоб робити косі хрустки з положення стільниці, робіть їх із позиції планки. Візьміть високу планку, потім зігніть одне коліно і розведіть його так, щоб він торкнувся ліктя. Потримайте його на мить, перш ніж розтягнути його назад на дошку. Ваша вага може зміщуватися вперед і назад, але вона не повинна зміщуватися з боку в бік.
Високі випади
Стандартний: Почніть, зігнувши праве коліно, і міцно поставивши праву ногу на землю. Потім витягніть ліву ногу прямо за собою, переконавшись, що пальці лівої ноги міцно стоять на землі. Поставте руки рівно на підлогу, приблизно на ширині плечей, на одній лінії з правою ногою. Переконайтеся, що ваше праве коліно знаходиться безпосередньо над правою щиколоткою (не позаду або перед нею). Потім задіяйте стрижень, стегна та сідниці, щоб ви могли випрямити тулуб і підняти руки від землі. Тримайте руки на талії або підніміть їх у повітря. Утримуйте високий випад, поки не відчуєте відповідний виклик, а потім змініть сторону.
простіше: Випад може бути складною вправою, навіть якщо ви тримаєте руки на землі. Тому замість того, щоб випрямлятися і балансувати тільки на ногах, тримайте руки на землі, а потім утримуйте свій високий випад. Ви також можете змінити вправу, опустивши заднє коліно до землі, щоб сформувати низький випад. Ви можете тримати свій низький випад руками на землі, або ви можете підняти їх від землі і випрямити тулуб, щоб наростити силу тіла і ніг.
Важче: Додайте трохи дитячих імпульсів у свій високий випад. Коли ви робите високий випад із випрямленим тулубом і відірваними від землі руками, пульс опускайтеся трохи глибше у свій випад, а потім, натиснувши на основу, щоб повернутися до початкового максимуму випад. Продовжуйте пульсувати до тих пір, поки не відчуєте, що вам достатньо, а потім змініть сторону.
Альпиністи
Стандартний: Почніть з високої планки, руки на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Потім зігніть одне коліно і піднесіть його до грудей. Потім викиньте його назад. Потім зігніть друге коліно і піднесіть його до грудей. Потім викиньте його назад. Продовжуйте чергувати з боку в бік.
простіше: Уповільнити. Альпінисти можуть бути чудовими для кардіотренування, але вони також можуть бути ефективним способом нарощування сили, навіть якщо ви виконуєте їх повільно. Тому не відчувайте потреби прискорювати справи. Замість цього зосередьтеся на тому, щоб задіяти м’ясо, тримати спину рівною і стегна залишатися на одному рівні. Займайтеся своїми альпіністами так повільно, як вам потрібно, щоб підтримувати цю форму.
Важче: Наберіть темп. Постарайтеся зайнятися альпінізмом трохи швидше — і трохи довше — ніж зазвичай.
Супермен Ліфти
Стандартний: Почніть з того, що ляжте на килимок для йоги обличчям вниз. Ноги повинні бути витягнуті позаду вас, а щиколотки повинні бути задіяні так, щоб пальці ніг були спрямовані до підлоги. Ваші руки повинні бути витягнуті з боку в бік, щоб ваше тіло виглядало як буква «Т». Коли ви там, нахиліться ваші лікті так, щоб ваші передпліччя були витягнуті прямо вгору (у цей момент ваше тіло буде трохи більше схоже на кактус). Звідти задіяйте спину, груди та ядро, щоб підняти груди, голову та ноги від підлоги. Щоб уникнути болю в шиї, підберіть підборіддя і тримайте пряму лінію від верхньої частини голови до грудей. (Руки зігнутими, а не витягнутими прямо перед собою, також може допомогти вам зберегти речі зручніше для шиї.) Затримайте свого супермена на секунду, потім опустіться на землю, а потім повторити.
простіше: Зосередьтеся на тому, щоб тримати свого супермена, а не підпирати його. Статичні утримання можуть бути корисним способом нарощування сили, особливо коли ви відчуваєте виснаження після кількох повторень. Замість того, щоб підніматися вгору і вниз у своєму супермені, зосередьтесь на піднятті, утриманні та опусканні, як тільки ви досягнете свого краю (це може бути через 5 секунд, 10 секунд або навіть 30 секунд!).
Важче: Додайте подовжувач для рук. Після того, як ви піднімете груди і ноги від землі, затримайтеся на секунду, витягнувши руки перед собою. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім зігніть лікті, щоб повернутися до рук кактуса. Потім опустіть все тіло на підлогу. Ви можете додати це розширення рук до кожного повтору, або ви можете закріпити його на початку і в кінці підходів.
Діамантові віджимання
Стандартний: Почніть з високої планки, руки на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Потім трохи підведіть руки і вказівними та великими пальцями сформуйте форму ромба. Кінчики ваших пальців повинні торкатися, розташуватися до центру грудей (але вони все одно повинні бути на одній лінії з плечима). Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до тих пір, поки вона не зависне трохи над підлогою (так само, як і під час стандартного віджимання, хоча у стандартному віджиманні ваші лікті можуть вигинатися). Потім втягніть своє ядро і натисніть на основу, щоб підняти тіло вгору, перш ніж повторювати вправу.
простіше: Змініть віджимання, поставивши коліна на підлогу. Переконайтеся, що від вашої голови до колін проходить пряма лінія, а потім виконайте ромбові віджимання так, як ви робили б більш стандартну планку.
Важче: Тримайте віджимання трохи довше, коли ви зависаєте над підлогою. Зазвичай віджимання віджимаються відносно швидко. Тому додавання статичної фіксації до нижньої частини віджимання може стати чудовим способом збільшити труднощі.
Наша місія SheKnows — розширювати можливості та надихати жінок, і ми пропонуємо лише продукти, які, на нашу думку, сподобаються вам так само, як і нам. Зауважте, що якщо ви купуєте щось, натиснувши посилання в цій історії, ми можемо отримати невелика комісія з продажу і роздрібний продавець може отримати певні дані, що підлягають аудиту, для обліку цілі.
Хочете розвинути свій домашній спортзал таким чином, щоб ваш гаманець не плакав про пощаду? Ось наше улюблене недороге обладнання для тренажерного залу, яке не зруйнує банку: 
