Коли справа доходить до дієти, часто здається, що щотижня з’являється новий. Але для нашого здоров’я часто краще дотримуватися випробуваних і вірних тактик, які насправді працюють на те, щоб ми відчували себе якнайкраще, а не занурюватися в модні спроби схуднути (з міркувань психічного та фізичного здоров’я). В даному випадку ми говоримо про протизапальна дієта. Це не нове, але є багато причин, чому варто спробувати, якщо ви шукаєте спосіб ввести різні здорові продукти у свій розпорядок дня та по-новому подумати про харчування.
Розумієте, хронічне запалення є причиною майже всіх наших проблем зі здоров’ям. Артрит, СРК, астма, алергія, хвороби серця, рак, хвороба Альцгеймера і навіть діабет – все це зводиться до запалення — і може стати краще чи гірше залежно від того, що людина їсть, за словами Карен Лемфер, MS, CN, дієтолога з Едмондса, штат Вашингтон.
Лампер завжди рекомендує своїм клієнтам дієту з протизапальною їжею як спосіб їх одужання — а протизапальна дієта насправді досить нескладна та інтуїтивно зрозуміла.
Що таке протизапальна дієта?
Протизапальна дієта складається зі здорових, корисних, необроблених продуктів.
Як визнали Ламфер та багато інших дієтологів, працюючи зі своїми клієнтами, фраза «ти те, що ти їси» не може бути правдивішою. Мета вживання протизапальних продуктів і вилучення з раціону оброблених продуктів — заспокоїти запалення в організмі. Дослідження підтверджують дві важливі речі, які роблять протизапальну дієту настільки важливою та ефективною для багатьох людей, які страждають від проблем зі здоров’ям, а також тих, хто сподівається покращити своє загальне становище здоров'я.
Спочатку, дослідження 2015 року по Британський журнал харчування пов’язане невирішене запалення з ранній розвиток хронічного захворювання. По-друге, за словами директора відділу здоров'я співробітників Університету Алабами в Бірмінгемі та доцента особистого здоров'я, Лорен Вітт — вживання правильних продуктів (а саме, протизапальних продуктів) може допомогти боротися з цим хвороботворним запаленням в організмі.
Ось тут і діє протизапальна дієта, побудована на таких основних принципах, як:
Протизапальні жири є наріжним каменем цієї дієти. Lamphere рекомендує продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, такі як дикий лосось, сардини, оселедець, анчоуси, насіння льону, конопляне насіння та волоські горіхи. Крім того, інші протизапальні жири включають оливкову олію першого віджиму, олію авокадо, лляну олію, конопляну олію та олію волоського горіха.
Фрукти та овочі містять багато антиоксидантів, що зменшують запалення. «Фрукти та овочі з високим вмістом антиоксидантів важливі, особливо цибуля, часник, перець і темна листова зелень», – говорить Ламфер. Вона додає: «В них багато каротиноїдів, що борються із запаленням, вітаміну К та вітаміну Е».
Трави та спеції містять сполуки для боротьби із запаленням. Ламфер пояснює: «Куркума, орегано, розмарин, імбир і зелений чай містять біофлавоноїди та поліфеноли, які зменшують запалення та обмежують радикальне виробництво». Вона додає: «Одні з найсильніших протизапальних овочів — це перець і одержані з них спеції, такі як кайєн перець. Усі перці чилі містять капсаїцин (чим пекучіший перець, тим більше в ньому капсаїцину), який є потужним інгібітором речовини Р, нейропептиду, пов’язаного із запальними процесами».
Деякі здорові білки можуть бути протизапальними. «Існує різниця у вмісті насичених жирів і жирів омега-3 у яловичині на зерновому вигодовуванні та в яловичині на трав’яному вигодовуванні, причому останнє є більш здоровим вибором для протизапальної дієти». Вона додає: «В Крім того, органічні пастеризовані яйця мають кращий профіль протизапальних жирних кислот, ніж яйця, вирощені на заводі». Вибирайте білки з розумом і намагайтеся зменшити кількість насичених жирів у вашому організмі дієта.
Які продукти є протизапальними?
Стандартна американська дієта є винуватцем запальних станів.
Нездорові жири сприяють запаленню. «Більшість людей, які їдять західну дієту з високим вмістом обробленої їжі або фаст-фуду, споживають багато омега-6 жирів і недостатньо протизапальні омега-3 жири — і саме цей дисбаланс між ними сприяє запаленню [в тіло]».
Омега-6 жири містяться в кукурудзяній, сафлоровій, соняшниковій, арахісовій та соєвій олії. «[Ці жири] є запальними, оскільки вони метаболізуються в гормоноподібні сполуки, які насправді сприяють запаленню», — говорить Ламфер. Ви коли-небудь замислювалися, чому транс-жири шкідливі для здоров’я? Ламфер пояснює: «Ще один жир, який є дуже запальним, — це транс-жир. Цей жир міститься в оброблених або фаст-фудах, особливо в смажених». Вона попереджає: «Найкраще повністю уникати транс-жирів».
Рафіновані вуглеводи є прозапальними. Рафінована борошно, цукор та продукти з високим глікемічним індексом посилюють запальні стани. Ламфер попереджає: «Ці продукти підвищують рівень інсуліну та глюкози, що підвищує рівень прозапальних посередників».
Харчова алергія або підвищена чутливість можуть зіграти певну роль у запаленні. «Багато людей мають непереносимість білків у пшениці та молочних продуктах, і це може ініціювати запальний каскад, який починається в кишечнику, але може мати далекосяжні [системні] ефекти», – говорить Ламфер.
З чого почати протизапальну дієту
Lamphere рекомендує протизапальну дієту людям із запальними захворюваннями, а також людям, які шукають здорову дієту. Починаючи, Lamphere підкреслює, що важливо зменшити споживання нездорових жирів, виключивши олію. з високим вмістом омега-6, одночасно збільшуючи споживання здорових жирів, включаючи більше оливкової олії та омега-3 жирних кислот кислоти.
Доктор Джо Фейерштейн, доцент клінічної медицини Колумбійського університету та директор інтегративної медицини в Стемфорді Лікарня, робить ще один крок далі — він каже, що найпростіший спосіб підійти до протизапальної дієти — це зосередитися на що ти може мати замість того, що не можеш. У своїй роботі зі своїми пацієнтами, де він часто включає протизапальну дієту, Фойерштайн каже, що це так само легко, як використовувати просту харчову піраміду.
Ось його підхід від низу піраміди до вершини:
Нижня частинаРівень — Насолоджуйтесь усіма кольорами веселки у вигляді овочів або салату, 2-3 порції на обід і 2-3 порції на вечерю. Це поєднується з 2-3 фруктово-ягідними закусками на день.
II рівень — У менших кількостях насолоджуйтеся корисними вуглеводами та цільнозерновими продуктами, такими як лобода, ямс, подорожник аль денте та цільнозернова паста.
ІІІ рівень — Далі йдуть горіхи та насіння, як-от мигдаль, а також конопляна, авокадо та оливкова олії.
IV рівень — Помірно їжте протизапальні білки, наприклад цільну сою, включаючи тофу і темпе, і холодноводну рибу, як оселедець, скумбрія, сардини, нерка або лосось.
V рівень — Включіть невелику кількість інших білків, наприклад, яйця, птицю без шкіри, натуральний сир або бізон.
Вищий рівень - Вершина піраміди — чорний шоколад, зелений чай, спеції та трохи червоного вина.
Говорячи про те, що ви можете їсти, протизапальну дієту не так складно дотримуватися, як здається — не всі «ласощі» життя виключені. Як нагадує нам Фойерштейн, ті смачні продукти на вершині піраміди, як чорний шоколад і червоне вино, все ще можна насолоджуватися в невеликих кількостях. Такий помірний підхід із частуванням, яке чекає на вас наприкінці ночі, полегшує дотримання будь-якої дієти.
Версія цієї статті спочатку була опублікована в квітні 2008 року.
Перш ніж йти, перегляньте ці потужні цитати, які заохочують до здорового та позитивного ставлення до їжі і тіла:
