Коли ви вперше чуєте фразу «Функціональний фітнес» це звучить як просто інше модне нове тренування це (помилково) обіцяє підняти вам тонус за ніч, але не дозволяйте алітерації в привабливій назві ввести вас в оману: насправді це серія вправ, які розроблено з урахуванням того, як ви насправді використовуєте своє тіло (тому й функціонуєте!) і тренуєте м’язи, щоб мати можливість виконувати вправи IRL, які ви хочете виконувати кожен день. Це роздуми про фітнес і про те, як він вписується у ваше життя, і про те, що вам потрібно і що ви хочете робити, тому що ці цілі різні для всіх і кожного тіла.
Виявляється, функціональна фітнес це серйозна справа — і має масу переваг для вашого організму. Виконуючи вправи, які імітують рух, які ви б виконували в «реальному світі», ви націлюєтеся на кілька груп м’язів і пожинаєте користь для всього тіла за менший час.
«Функціональні вправи, як правило, задіюють кілька суглобів і численні м’язи. Замість того, щоб рухати тільки ліктями, наприклад, функціонал
вправа може включати лікті, плечі, хребет, стегна, коліна та щиколотки. Цей тип тренувань, правильно застосований, може полегшити повсякденну діяльність, допомогти знизити ризик травм і покращити якість вашого життя», – повідомляє клініка Майо. «Функціональні тренування можуть бути особливо корисними як частина комплексної програми для літніх людей, щоб покращити рівновагу, спритність і силу м’язів, а також зменшити ризик падінь».Всього після кількох занять ви почнете покращувати витривалість, рівновагу, поставу, силу, координацію та спритність від голови до ніг. І оскільки для виконання рухів потрібно використовувати свій мозок, час плине швидше, ніж зазвичай тренування. Не можна перемогти це!
Ось 10 наших улюблених функціональні вправи для тренування всього тіла.
Присідання з лікувальним м’ячем з підйомом над головою
Функціональність: Навіть якщо ви піднімаєте своїх дітей і продукти за допомогою рук, ваші ноги і спина також є ключовими гравцями. Ця вправа зміцнює ваші ноги, сідниці, нижню частину спини, руки і плечі.
Вправа: Встаньте, широко розставивши ноги, двома руками тримаючи перед собою легкий медбол. Присідайте, відводячи задню частину назад і тримаючи коліна над щиколотками, і опустіть медичний м’яч на підлогу, тримаючи голову і спину прямо (не горбиться). Поверніться у вихідне положення і підніміть медичний м’яч над головою. Повторіть присідання і опустіть м’яч на землю. Виконайте три підходи по 10 повторень. Збільшуйте вагу м’яча, коли стаєте сильнішим.
Підйом по сходах зі скручуванням на біцепс
Функціональність: Незалежно від того, чи є у вас сходи вдома, чи вам доведеться підніматися по них в іншому місці, використання сходів як частини вашої фітнес-програми підтримає ваші ноги в тонусі й тонусі. Партнерські підйоми по сходах із завитками на біцепс зміцнять ваші руки та покращать вашу здатність носити речі вгору. Ця вправа також покращить вашу серцево-судинну форму.
Вправа: Встаньте внизу сходового маршу, тримаючи в кожній руці гантелі вагою від 5 до 8 фунтів. Піднімайтеся по сходах, виконуючи скручування на біцепс. Ходіть або бігайте вниз по сходах, тримаючи обтяження, але не завивайтеся. Повторіть від 5 до 10 разів. Збільшуйте вагу гантелей, коли ваші руки стають міцнішими, і змішуйте свої підйоми, роблячи два кроки за раз для польоту або двох.
Розгинання стегон із зворотним махом
Функціональність: Ця вправа покращує ваш баланс і координацію, а також зміцнює верхню, середню і нижню частину спини, плечі, сідниці і ноги.
Вправа: Встаньте високо, тримаючи в кожній руці по 5-фунтовій гантелі. Витягніть праву ногу назад і поставте носок на підлогу, тримаючи праву ногу прямою. Трохи нахиліться вперед у стегнах. Підніміть праву ногу за собою, підтягуючи груди до підлоги, і підніміть прямі руки, утворюючи букву Т на ваших плечах, стискаючи лопатки разом і тримаючи голову на одній лінії шиї. Поверніться у вихідне положення. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної ноги. У міру того, як ви станете сильнішими, збільшуйте вагу гантелей і закріпіть на щиколотках гирі від 2 до 5 фунтів.
Діагональна досягнень з м'ячем
Функціональність: Коли ви тягнетеся за черевиками на верхній полиці шафи, зверніть увагу на те, як рухається ваше тіло — одна рука тягнеться вгору, а протилежна нога злегка піднімається вбік. Ця вправа опрацьовує всі м’язи рук, плечей, ніг, які беруть участь у піднятті чогось по діагоналі над головою, а також опусканні.
Вправа: Встаньте прямо, тримаючи медичний м’яч на грудях обома руками. Підніміть медичний м’яч по діагоналі над головою вправо, випрямляючи руки, витягуючи ліву ногу вбік, роблячи діагональну лінію від медичного м’яча до пальців ніг. Опустіть у вихідне положення. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної ноги. Збільшуйте вагу медичної м’яча і закріплюйте на щиколотках гирі від 2 до 5 фунтів, коли станете міцнішими.
Випад із заднього ряду
Вправа: Тримаючи в кожній руці 8-фунтову гирю, відведіть праву ногу вперед, а ліву назад, тримаючи обидві п’яти на підлозі, а ступні спрямовані прямо. Зігніть праве коліно, поки воно не буде над правою щиколоткою. Опустіть груди до стегна, розставивши руки перпендикулярно підлозі, тримаючи спину рівною (не горбиться) — це ваше вихідне положення.
Випряміть праву ногу, відведіть лікті назад і стисніть лопатки разом, тримаючи тулуб трохи нахиленим вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної ноги. Збільшуйте вагу гантелей, коли станете сильнішими. Цю вправу також можна виконувати, використовуючи стрічку опору під передню ногу.
Підйом коліна з бічним підйомом
Функціональність: Ця вправа покращує силу і баланс вашого ядра, а також зміцнює та тонізує ваші плечі.
Вправа: Встаньте високо з 5-фунтовою вагою в кожній руці, руки в сторони. Підніміть праве коліно, поки воно не досягне рівня стегна, одночасно піднімаючи руки в сторони, щоб утворити букву «Т» на плечах. Затримайтеся на дві секунди, переконавшись, що ваш пупок відтягнутий назад до хребта, а потім опустіть у вихідне положення. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної ноги. Збільшуйте вагу гантелей, коли станете сильнішими.
Віджимання з розгинанням стегон
Функціональність: Ця вправа зміцнює м’язи грудей, плечей і рук (в першу чергу трицепси), а також м’язи ядра і сідниць.
Вправа: На руках і колінах розставте руки ширше плечей. Витягніть праву ногу назад і підтягніть пупок до хребта, напружуючи м’язи кора.
Тримаючи ногу піднятою, опустіть грудну клітку до землі, поки кожен з ваших ліктів не буде під кутом 90 градусів, потім потягніться вгору. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної ноги. Коли ви стаєте сильнішими, збільшуйте кут стегон, збільшуючи відстань колін від рук. Зрештою виконайте вправу з прямими ногами: одна нога піднята, інша поставлена на носочки.
Обертання тулуба з медичним м'ячем
Функціональність: Сильні косі м’язи є ключем до уникнення травм нижньої частини спини. Ця вправа покращує силу та координацію всіх основних м’язів, покращує тонус та підтягує талію.
Вправа: Сядьте на землю, зігнуті коліна, ступні стоять на підлозі, тримаючи медичний м’яч на грудях обома руками. Нахиліться тулуб від стегон, збільшуючи кут у стегнах і підтягуючи пупок до хребта. Зберігаючи кут стегна, поверніть тулуб вправо, рухаючись правим ліктем до підлоги позаду вас. Поверніться в центр і поверніться вліво. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної сторони. Коли ви станете сильнішими, виконуйте обертання більш прямими руками або використовуйте більш важкий м’яч. Завжди тримайте пупок втягнутим.
Міст на спині з розгинанням рук
Функціональність: Ця вправа тонізує та зміцнює ваші руки, плечі, спину, сідничні м’язи та ноги, а також націлює на м’язи кора. Це також відкриває вашу грудну клітку та передню частину стегон (м’язи, які напружуються під час тривалого сидіння та роботи за комп’ютером).
Вправа: Сядьте на підлогу, опустивши руки під плечі, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі. Тримаючи руки прямими, використовуйте ноги, щоб підняти стегна вгору до стелі, поки ваш торс не стане плоским, як стільниця. Підніміть праву руку прямо вгору до стелі, обертаючи верхню частину тіла так, щоб вона підтримувалася лівою рукою, тримаючи стегна піднятими. Опустіть праву руку у вихідне положення і трохи опустіть стегна, але не дозволяйте їм повернутися на підлогу. Повторіть з лівою рукою. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної сторони. Коли ви станете сильнішими, тримайте руку і стегна вгору протягом двох секунд, перш ніж трохи опуститися. Ви також можете покласти на стегна обтяжений ремінь для щиколотки, щоб збільшити вагу, який повинні піднімати ваші ноги.
Динамічна лежача планка
Функціональність: Ця динамічна вправа тонізує, подовжує та зміцнює майже всі м’язи вашого тіла. Хоча це складно, це ідеальна вправа для завершення.
Вправа: Встаньте на пальці рук і ніг обличчям до підлоги, тримаючи голову, спину і ноги на прямій лінії, а руки прямі під плечима. Підніміть задню частину до стелі, втягуючи пупок в хребет, формуючи позицію щуки або опущеної собаки йоги, подовжуючи руки і ноги. Поверніться в положення планки і зігніть лікті в сторони, опускаючи тулуб і ноги на підлогу. Тримаючи нижню частину тіла рівно на підлозі, руками підтягніть груди і голову вгору до стелі, як у позі кобри в йозі, витягнувши передню частину тіла. Опустіться і поверніть тіло в положення планки. Повторіть від 5 до 10 разів. У міру зміцнення збільшуйте кількість повторів.
Перш ніж поїхати, перегляньте деякі з них наше улюблене недороге обладнання для домашнього тренажерного залу спробувати:
