Одного разу я був представлений у а Сюжет телевізійних новин де було моє відео біг. Коли я побачив відео, я був шокований. Правильна бігова форма? Не так багато.
Відео показало, що я був п’ятковим форвардом, і тепер я знаю, що це велике «ні-ні» у біговій формі. Так, є правильний спосіб носити своє тіло під час бігу, він же правильна форма бігу. Правильна форма бігу допомагає вам бігати ефективно, тому ви можете йти швидше з меншими зусиллями та меншою ймовірністю отримати травму. На жаль, багато нові бігуни поставили собі за мету досягти великих цілей, тільки щоб бути осторонь травмами, ймовірно, спричиненими тим, як вони бігають.
Якщо ваша бігова форма не досконала, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб визначити свої помилки та виправити їх для оптимальної швидкості та зниження ймовірності травм.
Отже, як дізнатися, що у вас правильна бігова форма?
Правильна бігова форма означає, що ви рухаєтеся найбільш енергоефективним способом. Це означає, що ваша голова над плечима, плечі над стегнами, стегна над серединою стопи (не п’ятою), руки зігнуті на 90 градусів розмахуючи біля ваших боків, і пальці злегка зведені разом, наче ви тримаєте одну картопляну чіпсу між вказівним пальцем і великий палець.
Патрік Гілдеа, директор і головний тренер Дистанційний проект Ноксвілла, говорить про те, що ви можете скласти контрольний список, щоб перевірити, чи правильна ваша форма. Запитайте себе, чи бігаєш ви високо, з розслабленими плечима, підборіддям, очима вперед і кінчиками пальців на талії.
«Це прості підказки, які ви можете використовувати, щоб нагадати собі під час важких етапів бігу чи гонки, щоб повернути вас у точку, — пояснює Гілдея.
Найбільші помилки, які роблять початківці бігуни
За словами Гілдеа, для початківців початківців існують типові проблеми з формою, про які ви обов’язково повинні знати.
- Помилка № 1: удар по п’яті. Ваші стопи не повинні вести п’ятами вперед перед стегнами, оскільки для відштовхування від землі буде потрібно більше зусиль. Натомість ви хочете приземлитися на середину стопи.
- Помилка №2: на кінчиках ніг. На пальці на носках ви приземляєтеся. Це також ускладнює відштовхування від землі.
- Помилка № 3: перевищення кроку. Чим більший крок, тим швидше бігун, чи не так? Ні. Спроба подовжити свій крок неприродно – вірний спосіб отримати травму. Прагніть до коротших і швидших кроків.
- Помилка №4: повільна каденція. Ви хочете, щоб ваші ноги вдарялися об землю 180 разів на хвилину (порахуйте свої кроки протягом 15 секунд, а потім помножте на 4). Чим повільніше ваш ритм, тим довше ваші ноги стоять на землі, і тим більше енергії потрібно, щоб підняти їх.
- Помилка № 5: жорстка верхня частина тіла. Може здатися суперечливим бігати сильним і водночас розслабленим, але це мета. Переконайтеся, що ваші плечі відведені від вух, а руки вільно розмахуються поруч.
- Помилка №6: Божевільні руки. Тільки будьте обережні, щоб ці руки не розмахувалися надмірно. Вони повинні рухатися плавним, контрольованим рухом.
Як виправити помилки бігової форми
Хоча ці помилки потенційно можуть призвести до травми, спроба змінити свою форму за ніч не є відповіддю, каже Боббі Холкомб, особистий тренер з бігу та засновник Ноксвільська витривалість.
«Іноді бігуни дивляться відео інших бігунів або самі бігають, а потім хочуть змінити свій крок», – каже Холкомб. «У кожного різний крок, удар ногою тощо. Вони не повинні намагатися змінити їх негайно».
Холкомб пояснює, що спроба змінити свою бігову форму за ніч неодмінно призведе до травм. Замість цього зосередьтеся на простих вправах, які допоможуть вам поступово покращити поставу і стати ефективнішим бігом. Він рекомендує початківцям додавати такі вправи до свого розпорядку дня:
Свердла. Швидкісні тренування покращуйте форму, покращуючи зв’язок між вашим мозком і ногами, щоб допомогти вам стати більш ефективним. Найпоширеніші вправи для бігунів включають високі коліна, бічне тасування, A-Skip, удари ногами, прямі ноги, біг назад, удар ногою по коліну та каріока. Робіть кожну по 20 метрів два рази на тиждень після розминки.
Біг босоніж. Біг без взуття зміцнює м’язи стоп і ніг і вчить ваше тіло приземлятися на середину стопи. Чотири рази бігайте на місці або по м’якій траві протягом хвилини. Робіть це двічі на тиждень.
Стрижки.Два-три рази на тиждень бігайте чотири рази кроки від 80 до 100 метрів. Кроки – це те, де ви бігатимете все швидше, щоб досягти максимальної швидкості (вашої милі) на середині дистанції. Кроки допомагають механіці вашого тіла, навчаючи його швидко бігати.
Скакалка. Стрибки на скакалці зміцнює м’язи, необхідні для швидкого відриву від землі — без впливу на суглоби. Щоб побачити покращення, прагніть робити підбір із 100 обертів двічі на тиждень (після легкого пробіжки).
Основні силові вправи. Коли ви втомилися, ви сутулитесь — і надлишковий тиск створюється на інших частинах вашого тіла. Міцна серцевина запобігає сутулості. Прагніть займатися планкою, бічними планками, містком і велосипедами по 1-2 хвилини 2-3 рази на тиждень.
Динамічне розтягування. Динамічне розтягування це активні рухи, такі як випади та махи ногами, коли суглоби та м’язи виконують повний діапазон рухів. Постарайтеся виконати їх перед бігом.
Після місяця виконання цих вправ бігуни, швидше за все, почнуть бачити і відчувати поліпшення своєї бігової форми.
Як надихає знання того, що ми можемо змінитися і стати кращими бігунами, не втомлюючись і не травмуючись. Простіше кажучи – вам не потрібно бігати більше, щоб стати швидшим, просто розумніші.
Версія цієї історії була опублікована у вересні 2019 року.
Перш ніж вирушати, ознайомтеся з нашим fулюблені тренування для відновлення для вашого втомленого тіла:
