Семихвилинні тренування – це краса, оскільки вони розроблені відповідно до ваших потреб. Семихвилинка тренування знають, що ви зайняті. Вони усвідомлюють, що між роботою, вихованням дітей і повсякденним життям у вас майже немає жодної вільної хвилини — і коли ви натрапите на дуже потрібний вільний час, останнє, що вам хочеться зробити, це витратити годину пітливість. Але семихвилинні тренування теж це розуміють хочу залишатися активним. Ви піклуєтеся про те, щоб набирати сили та мати енергію — у вас її просто немає нескінченний час, який можна присвятити вправамe. На щастя, вам не потрібен нескінченний час. Виділяючи лише сім хвилин кожного дня, ви можете надійно включити діяльність у своє життя, не жертвуючи всіма іншими справами, які ви хочете і повинні робити.
Змішайте ці п’ять основних основні рухи, щоб подарувати вашому пресу трохи любові — адаптуйте та змінюйте на основі ваших цілей і того, як ви себе почуваєте сьогодні.
Згортки
Почніть з того, що ляжте на спину, зігнуті коліна і притиснувшись стопами до підлоги. Потім випряміть ноги, щоб вони зависли в повітрі. (Для більшого завдання випряміть ноги так, щоб вони зависли над землею. Щоб полегшити роботу, підніміть їх вище в повітря.) Одночасно випряміть руки перед собою і підніміть плечі від землі. (Щоб переконатися, що ви не тиснете на шию надмірно, трохи втягніть підборіддя — так, щоб шия і спина утворювали одну пряму лінію. Задіяйте верхню частину спини та стисніть плечі, щоб ще більше зменшити тиск на шию.)
Як тільки ви перебуваєте в цьому положенні, ви повинні відчути невелике тепло в ядрі. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди. Потім задіяйте своє ядро, щоб підняти тіло вгору, поки ви не сидите прямо. Роблячи це, ви можете дозволити вашим ногам торкатися землі. Коли ви сядете на стандартне сидіння, повільно опустіть спину на землю, поки не ляжете знову. (Це може бути власним тренування ядра якщо ви готові робити це досить повільно.)
Зробіть 10 згортань, щоб завершити набір.
Планки
Почніть з положення стільниці. Вам потрібно, щоб ваші руки міцно притискалися до землі, прямо під плечима, а коліна впиралися в землю прямо під стегнами. Потім задіяйте своє ядро, відступаючи кожною зі своїх ніг назад. Коли ви перебуваєте в планці, ваші ноги повинні бути прямими, а від основи хребта до верхньої частини голови має бути пряма лінія. Задіяйте ядро, верхню частину спини і стегна. І підтягніть підборіддя, щоб зменшити надмірний тиск на шию.
Утримуйте кожну планку 20-60 секунд, щоб завершити один підхід.
Велосипедний хруст
Почніть з того, що ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою. Зігніть лікті, щоб завести руки за шию, і підніміть груди від землі. (Не забудьте підтягнути підборіддя, задіяти верхню частину спини та стиснути плечі, щоб зменшити надмірний тиск на шию. І тримайте лікті розведеними, щоб не тягнути за шию.) Коли ви там, принесіть ліве коліно до грудей і поверніть верхню частину тіла, поки правий лікоть не торкнеться лівого коліно. Потім поверніться через центр, витягнувши ліву ногу, втягніть праве коліно і поверніть так, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна. Обов’язково тримайте груди піднятою між кожним хрустом.
Витратьте 30-60 секунд на хруст на велосипеді, щоб виконати один підхід.
Настільні зависання
Почніть з положення стільниці. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а коліна – на ширині стегон. Міцно притисніть руки, коліна і верхню частину стоп, коли ви зачіпаєте стрижень і піднімаєте коліна від землі.
Утримуйте кожну стільницю на 20-60 секунд, щоб завершити один набір.
Альпіністи
Почніть зі стандартної планки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а ноги витягнуті прямо за вами, приблизно на ширині стегон. Потім підніміть одну ногу від землі, зігніть коліно і притисніть коліно до грудей. Потім відступіть, щоб повернутися на свою дошку. Потім притисніть друге коліно до грудей. Дійшовши туди, відступіть, щоб повернутися на свою дошку. (Ви можете займатися цими альпіністами так швидко або повільно, як вважаєте за потрібне. Швидкі альпіністи — це чудовий спосіб попрацювати на кардіо у вашій рутині, але повільніші все ще складні!)
Продовжуйте чергувати коліна протягом 30-60 секунд, щоб завершити один підхід.
Перш ніж поїхати, перегляньте наш улюблені, доступні аксесуари для домашнього спортзалу: 
