Немає часу відвідувати тренажерний зал для звичайного тренування у ваговій кімнаті? Нема проблем! Ось чотири вправи для верхньої частини тіла, які можна виконувати вдома. Обов’язково розминка протягом 5-10 хвилин, махи руками вперед і назад, виконання кіл плечами вперед і назад, а також стрибки домкратами для збільшення частоти серцевих скорочень.
Немає часу відвідувати тренажерний зал для звичайного тренування у ваговій кімнаті? Нема проблем! Ось чотири вправи для верхньої частини тіла, які можна виконувати вдома. Обов’язково розминка протягом 5-10 хвилин, махи руками вперед і назад, виконання кіл плечами вперед і назад, а також стрибки домкратами для збільшення частоти серцевих скорочень.
1. Віджимання
Настільки прості та ефективні засоби для тонізації плечей, рук та грудей, віджимання можна робити в будь -якому місці. Станьте на карачки, руки ширші за плечі. Ви можете робити віджимання на колінах або на пальцях ніг, залежно від рівня вашої фізичної підготовки. Зробіть від 10 до 20 віджимань, від 1 до 3 підходів.
2. Провали
Візьміться за стілець і тонізуйте трицепс і плечі. Сядьте на край міцного крісла, поклавши руки на край передньої частини стільця. Випряміть руки, піднявшись зі стільця і перемістіть тіло вперед, тримаючи коліна над стопами. Зігніть лікті та нижню частину тіла, доки лікті не стануть приблизно на 90 градусів. Випряміть лікті, опрацьовуючи задню частину верхньої частини рук, і повторіть від 10 до 20 повторень, від 1 до 3 підходів.
3. Задні ряди
Якщо у вас в шафі гантелі, які збирають пил, саме час їх використати. Тримайте гантелі в кожній руці, руки прямо біля боків. Нахиліться вперед у стегнах, тримаючи коліна трохи зігнутими і спину плоскою (не округляйте плечі або середину-поперек), дозволяючи рукам рухатися перпендикулярно підлозі. Зі зап’ястями звернені один до одного, зігніть лікті, піднімаючи гантелі до тіла, стискаючи лопатки разом. Утримуйте 1 секунду, а потім опустіть гантелі у вихідне положення. Повторюйте від 10 до 20 повторень, від 1 до 3 підходів. Якщо у вас немає гантелей або пара у вас занадто легка, використовуйте повні галонові глечики з водою або молоком.
4. Кучері на біцепс
Покладіть гантелі в кожну руку, руки витягніть убік, зап'ястя дивіться вперед. Згорніть гантелі до плечей, стискаючи передню частину рук. Опустіть і повторіть, від 10 до 20 повторів, від 1 до 3 підходів. Якщо ви збираєтесь користуватися глечиками для води або молока, робіть локони зап’ястями обличчям один до одного, щоб захистити свої зап’ястя.
Якщо ви хочете зробити тренування всього тіла, додайте ці вправи для нижньої частини тіла та основний рух до вашого розпорядку дня.
Більше веганський фітнес поради!
