Прядіння. Перевірте. Барре. Перевірте. Йога. Перевірте. Якщо ви любите фітнес, швидше за все, ви займаєтеся кардіо та силовими тренуваннями. Але один вид тренування, яке насправді є абсолютно корисним у вашому повсякденному житті але ви, ймовірно, не помічаєте баланс. І рухи, які спеціально спрямовані на баланс, призначені не тільки для літніх людей.
«Рівновага є ключем до функціонального руху, оскільки він необхідний для виконання повсякденних рухів випади, присідання, згинання, тягнення, штовхання, обертання та пересування», – каже Майкла Раагас, майстер Вихователь в Technogym. «Ці фундаментальні рухи використовуються в повсякденній діяльності та в різних видах спорту. Покращення рівноваги може сприяти кращій продуктивності та запобігти падінням і травмам».
Насправді, баланс є ключовим для всіх функціональних рухів, а гарний баланс покращує поставу, мускулатуру, суглоби та стабільність, і це лише деякі з них. «Рівновага — це здатність зберігати контроль, перебуваючи в статичному або динамічному положенні», — каже Раагас. «Підтримка рівноваги протягом усього руху є важливою для всіх завдань, оскільки це допомагає тілу залишатися в стабільному положенні та дозволяє краще контролювати рухові та м’язові рухи. Тренування з рівноваги можуть допомогти покращити стабільність суглобів і зміцнити ядро. Активоване сильне ядро може допомогти сприяти правильному положенню під час сидіння, стояння або руху».
Зазвичай люди не звертають уваги на тренування балансу, але є вправи, які, природно, включають це. «Будь-яка вправа, коли людина змінює точки дотику до землі та/або віддаляється від точки стабільності, вимагає рівноваги», – каже Раагас. «Наприклад: піднявшись на пальці ніг, щоб потягнутися до високого предмета, або навіть стоячи на одній нозі, щоб виконати розтяжку в квадроциклах».
Щоб покращити свій баланс, спробуйте включити в свій режим кілька рухів балансу. Як часто вам потрібно робити це, щоб отримати винагороду, залежить від людини до людини і залежить від того, як її баланс спочатку. «Ці вправи на баланс легко включити у ваші щоденні тренування, навіть як частину розминки», — каже Раагас. «Силові тренування слід виконувати два-три рази на тиждень, і вони можуть допомогти покращити ваш баланс, працюючи з м’язами, які забезпечують стабільність». Раагас рекомендує спробувати одну з цих вправ:
Присідання з пістолета
- Встаньте на одну ногу.
- Присідайте на ногу стоячи, а протилежна нога випрямляється вперед.
- Підніміться, щоб повернутися в положення стоячи на одній нозі.
«Чим більше у вас точок дотику до землі, тим стабільніше ваше позиціонування», — каже Раагас. «Пістолетні присідання складаються лише з однієї точки дотику і вимагають великого контролю та сили робочої ноги, що ускладнює рівновагу. Якщо вправа занадто складна, почніть триматися за щось стійке. Якщо ви шукаєте виклик, спробуйте виступити на нестійкій поверхні, наприклад, балансирний купол або балансир».
Підняття мертвої ноги на одній нозі
- Почніть з того, що встаньте на одну ногу, злегка відірвівши протилежну ногу від землі, подивіться прямо і тримайте ядро щільно. Рука стоячої ноги повинна бути на вашому стегні, а інша рука розслаблена.
- Одночасно нахиліться вперед, згинаючись в стегнах, тримайте ногу стоячи злегка зігнутою і підніміть і витягніть протилежну ногу за собою. Вільна рука тягнеться до землі, але не повинна торкатися землі.
- Поверніться у вихідне положення, не торкаючись вільною ногою землі.
«Чим менше у вас точок дотику до землі, тим більше ви кидаєте виклик своїй стабільності та рівноваги», – каже Раагас. «Подібно до присідання з пістолетом, підйоми на одній нозі змушують вас задіяти стабільність ядра, баланс і контроль у своєму русі. Якщо вищезгадане було занадто легко, спробуйте виконати цю вправу, щоб додати вагу, тримаючи гантель або гирю в руці, що тягнеться.
Присідання сумо до стійки на одній нозі
- Дивіться прямо і розставте ноги ширше, ніж ширина плечей.
- Присідайте.
- Поверніться, стоячи на одній нозі / з одного боку, піднявши протилежне коліно перед собою.
- Присідайте обома ногами назад.
- Поверніться стоячи на іншій нозі, піднявши протилежне коліно перед собою.
«Широкі стійки створюють більш стабільну позицію», – каже Раагас. «За допомогою вправи, подібної вище, людина переходить із широкої стійкої стійки до стійки на одній нозі, кидаючи виклик своїй рівновазі. Природно, що людина може захотіти використовувати свої руки, щоб допомогти врівноважити себе; спробуйте виконати цю вправу, тримаючи руки на стегнах або розслаблено і прямо вниз. Цю вправу можна розширити, додавши вагу за допомогою пари гантелей. Або спробуйте змінити стабільність поверхні і скористайтеся балансирною підкладкою або балансирним куполом».
Випади при ходьбі
- Вийдіть, поставивши одну ногу перед собою, щоб зробити випад вперед.
- З позиції випаду відштовхніться від підлоги і встаньте на передню ногу, поклавши задню ногу під себе.
- Зробіть крок вперед іншою ногою до положення випаду.
- Повторіть 2-3, чергуючи провідну стопу або ногу.
«Випади при ходьбі вимагають зміщення ваги та центру ваги», – каже Раагас. «Для прогресу тримайте в руках пару гантелей».
Махи ногами
- Встаньте на одну ногу.
- Махи протилежною ногою стоячи поперек тіла, а потім убік, повторіть 10 разів.
- Поміняти ногу стоячи.
- Махи протилежною ногою стоячи поперек тіла і виведення вбік, повторіть 10 разів.
«Наведене вище можна виконати, тримаючись за щось на кшталт стільця, щоб допомогти збалансувати, або виконати на балансирі для більш складного досвіду», – каже Раагас. «Помахи також можна робити вперед і назад. Змінюйте діапазон руху або швидкість помахів для подальших прогресів або регресій. Махи ногами вимагають великого контролю та рівноваги».
Планка з оздоровчим м’ячем
- Тримайте планку з передпліччями на м’ячі для оздоровлення. Спробуйте затримати принаймні 30-45 секунд за раз.
«Ця вправа зміцнює ядро, що, у свою чергу, може допомогти покращити стабільність тулуба», – каже Раагас. «Для модифікації спробуйте без оздоровчого м’яча. Щоб досягти прогресу, подовжте час утримання або спробуйте чергувати підйоми рук, зберігаючи положення планки, щоб дійсно кинути виклик вашій силі та балансу».
Поперемінні підйоми ніг з оздоровчим м’ячем активного сидіння
- Сядьте на оздоровчий м’яч для активного сидіння, поставивши обидві ноги на землю перед собою, а руки покладіть на коліна або на стегна. М’яч, природно, сприятиме нахилу тазу і стимулюватиме залучення ядра за допомогою правильної постави.
- Підніміть одну ногу від землі і витягніть перед собою.
- Поверніть витягнуту ногу у вихідне положення.
- Повторіть 2-3 ноги по черзі.
«Ця вправа задіює ядро, сприяє правильному положенню, одночасно кидає виклик вашим навичкам балансування та координації», — каже Раагас.
Версія цієї історії була опублікована в липні 2019 року.
Перш ніж піти, ознайомтеся з нашими улюбленими відновлювальними продуктами для заспокоєння вашого втомленого тіла:
