Переживаючи пандемію, зміцнення здоров’я та імунітету важливіше за вечірр. Оскільки ми шукаємо нові шляхи до берегти себе та наші сім'ї якомога здоровими, Однією з найефективніших речей, які ви можете зробити для підвищення імунітету, може бути одне з ваших улюблених занять: сон.
«Перетин сну та імунної системи відбувається в області нейроімунології, яка досліджує як мозок контролює тканини та органи за допомогою сигналів від нейромедіаторів, цитокінів і через гормони», доктор Джо Нелл Шоу, DC, ND, розповідає SheKnows. «Багато хімічних сигналів діють як на мозок, так і на імунні тканини».
Коли ми спимо, каже Шоу, наші гормони стресу (кортизол, норадреналін) знижуються, і наше зцілення посилюється «за рахунок імунної клітини реагують на чужорідну клітину і надчас створюють клітинки пам’яті, які підвищують вашу здатність швидко реагувати на майбутнє експозиції».
Ось чому, за словами Шоу, ми, як правило, найбільш здорові, коли поважаємо ритм і закономірності природи, як-от циркадний ритм, який, за її словами, може бути вашим керівництвом до оптимальної імунної функції.
«Багато моїх пацієнтів захворіють після фіналу чи на канікулах. Чому? Це падіння імунної функції зазвичай пов’язане з їх тривалим періодом стресу та недосипання», – каже вона. «Це йде рука об руку і може бути вирішено за допомогою натуропатичної медицини та зміни способу життя».
Зв’язок між сном та імунною функцією в нашому повсякденному житті
“Наше тіло оздоровлюється і відновлюється, коли ми спимо. Сон впливає на всі аспекти нашого життя психічно, фізично, емоційно». Доктор Джанетт Нешейват, сімейний лікар та лікар швидкої допомоги, розповідає SheKnows. «Це може вплинути на наш настрій, наш апетит, наші судження, мислення, нашу концентрацію тощо».
Залежно від того, скільки або занадто мало виділяються різних гормонів сну, може вплинути на те, скільки ми їмо, як ми себе почуваємо, як наше тіло одужує і реагує на стрес. «Хронічний стрес і недостатній сон не дозволяють клітинному загоєнню та відновленню, а також міцній міцній імунній системі», – каже Нешейват. «Особливо під час пандемії менш ніж шість годин сну може підвищити ризик захворіти, оскільки наша імунна система залежить від сну, щоб запобігти інфекції».
Створіть цикл сну-неспання
«Я вважаю, що найкраще сплять ті, хто лягає спати в один і той же час щовечора і прокидається в один і той же час щоранку», — каже Шоу. «Це відновлює наш зв’язок із нашою циклічністю».
За словами Шоу, створення циклу сну-неспання створює найкращу імунну функцію, оскільки допомагає нашій ендокринній системі. «Спи, коли втомився, прокидайся, коли відпочив. Це звучить просто, але я обіцяю, що це боротьба в нашому суспільстві», – каже вона.
Однак, роблячи це, він посилює нашу симпатичну нервову систему (педаль газу) і гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (вісь HPA), які посилюють сигнали стресу по всьому нашому тілу та посилюють ризик захворювання. «Те післяобіднє затишшя, яке вирішується за допомогою підвищення рівня кофеїну, не допомагає вашим гормональним структурам до кінця дня, важче спати вночі і зменшує вашу здатність слухати і слідувати сигналам вашого тіла для відпочинку", - говорить Шоу.
Замість цього переконайтеся, що ваш час сну та будильник синхронізуються послідовно протягом тижня.
Зробіть сон своєю рутиною
Nesheiwat рекомендує зробити сон рутиною і намагатися спати принаймні сім-вісім годин на ніч. «Наше тіло любить рутинні звички, — каже вона.
Вона також радить уникати кофеїну після 13.00 або 14.00, а також утримуватися від читання або перегляду телевізора в ліжку, оскільки це порушить ваш сон. Для повноцінного відпочинку вночі також рекомендуються щоденні фізичні вправи, підтримання гідратації та уникнення алкоголю перед сном.
Виключіть час екрана
Шоу також рекомендує скоротити час перед екраном як важливий фактор для повноцінного сну. «Час перед екраном є основною причиною, чому люди не можуть «розслабитися» вночі, і зазвичай люди не відчувають втоми перед сном», — каже вона. «Світло, яке виділяє екрани (ноутбуки, телевізори, телефони), зменшує вироблення мелатоніну, гормону сну, а також підвищує рівень кортизолу та неспання. Відмова від використання екрану ввечері – це величезний крок на шляху до хорошого сну».
Спробуйте хіропрактику
За словами Шоу, хіропрактика — це ще один чудовий спосіб привести в баланс нервову систему та покращити сон та імунну функцію.
«Пристосування збільшує зв’язок від мозку до наших органів і тканин, що дозволяє симпатична та парасимпатична нервові системи, щоб регулювати гормони та адаптуватися до щоденних стресів», – вона каже. «Коли ваше тіло функціонує краще, ви краще спите».
Ви не можете купити хороший нічний сон, але ви можете принаймні спробувати зробити свій спальний простір святилищем. Ось кілька наших улюблених продуктів, які допоможуть вам краще відпочити вночі:
