Біль у спині є найгіршим. Оскільки ваша спина відіграє важливу роль у тому, як ваше тіло рухається світом, будь-яке роздратування чи травма можуть означати реальний удар по якості вашого життя та вправи від болю в спині є необхідністю для догляду за загальним здоров’ям. І якщо у вас ще не було болю в спині, вважайте, що вам пощастило. Відповідно до Американська асоціація хіропрактики (ACA), біль у спині є основною причиною інвалідності у всьому світі.
«Спина – це складна структура кісток, суглобів, зв’язок і м’язів. Ви можете розтягнути зв’язки, розтягнути м’язи, розірвати диски та подразнити суглоби, і все це може призвести до болю в спині», – повідомляє ACA. «Хоча спортивні травми або нещасні випадки можуть викликати біль у спині, іноді найпростіші рухи — наприклад, підняття олівця з підлоги — можуть мати хворобливі наслідки. Крім того, артрит, погана постава, ожиріння та психологічний стрес можуть викликати або ускладнити біль у спині. Біль у спині також може бути прямим результатом захворювань внутрішніх органів, таких як камені в нирках, інфекції нирок, згустки крові або втрата кісткової тканини».
Я сам не чужий біль. Насправді, я боровся з хронічним болем у попереку більше 10 років. Я пробував усе: безрецептурні ліки, масаж, хіропрактику, розтяжку, катання піною та йогу, і це лише деякі з них. Більшість людей найкраще справляються з регулярним режимом лікування болю, який включає різноманітні методи лікування, але я присягаюся наступним Розтяжка, натхненна йогою, щоб допомогти моїй спині бути еластичною та безболісною.
Кішка/Корова
Почніть з нейтрального хребта, стоячи на руках і колінах. Зробіть повільний вдих через ніс, вигинаючи нижню частину спини, розгинаючи таз і голову до неба (Поза корови). Повільно видихніть, змінюючи рух, підтягуючи таз, дивлячись на пупок (поза кішки). Кожен вдих повинен тривати на рахунок до трьох. Продовжуйте чергувати кота і корову протягом п’яти повних повторень.
Поза дитини
Почніть з нейтрального хребта, стоячи на руках і колінах. Перемістіть стегна назад через п’яти і витягніть руки вперед, наскільки вам зручно. Розслабтеся в цій позі якомога сильніше, дозволяючи тазу відчувати вагу, опускаючись у п’яти. Утримуйте 10 секунд, потім перейдіть вперед на руки та коліна (ви навіть можете перейти в позу корови, якщо Ви б хотіли — вигнути спину і нахилити таз вгору), перш ніж знову зануритися в позу дитини.
Собака вниз
Почніть з нейтрального хребта на руках і колінах. Потім почніть, нахиляючи таз до неба, і проштовхуйте м’ячики ніг, піднімаючи коліна від землі, притискаючи стегна до неба, коли ви повільно випрямляєте руки і ноги може. Дозвольте своїй голові вільно звисати між руками. Якщо ваші стегна, поперек і підколінні сухожилля напружені, можливо, ви не зможете випрямити ноги до кінця. Робіть все, що можете, і спробуйте «покрутити» ноги вперед-назад для більш глибокого розтягування з кожного боку, згинаючи одне коліно, потім інше, випрямляючи протилежну ногу настільки, наскільки можете. Хоча ви хочете притиснути п’яти до землі, вони не повинні торкатися.
Планка
Міцне ядро може допомогти запобігти болі в спині, а планка — одна з найбезпечніших вправ, яку можна виконувати під час болю в спині, оскільки для її ефективності не потрібно рухатися. Просто сформуйте пряму лінію від голови до п’ят. Ви можете почати, поставивши коліна та передпліччя на землю, утримуючи 10-30 секунд за раз. Коли ви станете сильнішими, спробуйте виконати вправу з витягнутими ногами або в положенні високої планки. Прагніть до утримання кожної дошки протягом 60 секунд.
Кобра
Кобра допомагає зміцнити нижню частину спини, зберігаючи гнучкість хребта. Ляжте на живіт, витягнувши за собою ноги. Покладіть долоні на підлогу, на одній лінії з плечима, але перед грудьми. Вдихніть через ніс, злегка натискаючи на долоні, і напружте спину, щоб підняти груди та плечі від землі. Затримайтеся на три секунди, потім повільно опустіть, видихаючи. Поки ваші долоні служать опорою, ви повинні активно задіяти спину, щоб підняти грудну клітку вгору. Повторіть вправу п'ять разів.
Малюнок 4
Малюнок 4 творить чудеса для розтягування підколінних сухожил і стегон, які можуть спричинити біль у попереку. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Підніміть праву ногу від підлоги і схрестіть її через ліве коліно, щоб праве стегно повернулося назовні. Підніміть ліву ногу від підлоги, підтягнувши ліве коліно до тулуба. Обхопіть руками ліве стегно, щоб допомогти підтягнути його до себе і поглибити розтягнення. Якщо вам це зручно, використовуйте правий лікоть, щоб відтиснути праве стегно від тіла, а потім почніть повільно розгинати ліве коліно, максимально випрямляючи ліву ногу. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з протилежного боку.
Щаслива дитина
Поклавши під собою м’який килимок або товстий рушник, ляжте на спину, зігнуті коліна, а ступні – на підлозі. Зігніть коліна до грудей, піднявши ноги від землі. Візьміться руками за зовнішню сторону ніг, потягнувши ноги вниз до тіла (коліна при цьому повинні залишатися широкими). Затримайтеся в цьому положенні, розтягуючи поперек і стегна, потім почніть повільно розгойдуватися з боку в бік, щоб злегка масажувати м’язи, що оточують хребет. Утримуйте положення від 30 до 60 секунд.
Легке скручування хребта
Зберігати гнучкість хребта надзвичайно важливо, навіть якщо вам боляче, але якщо ідея надмірного скручування змушує вас бігти в укриття, я не звинувачую вас. Легке скручування хребта справді безпечно для всіх — просто прислухайтеся до свого тіла і крутяться тільки настільки, наскільки це дозволяє.
Ляжте на спину, руки витягніть в сторони, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Подивіться через ліве плече, потім дозвольте вашим колінам «опуститися» вправо, наскільки це зручно (контрольовано), утримуючи ліве плече прикріпленим до землі. Ви повинні відчути приємне розтягування через ліве стегно та поперек. Затримайтеся на п’ять секунд, потім поверніться до центру, перш ніж повторити з іншого боку. Виконайте від трьох до п’яти підходів.
Версія цієї історії була опублікована в липні 2015 року.
Перш ніж піти, ознайомтеся з нашими улюбленими домашніми аксесуарами для спортзалу, які не зашкодять вашому банківському рахунку:
