Коли ми святкуємо свята та готуємося до нового десятиліття, немає кращої можливості взяти нові зобов’язання спати. У Thrive ми завжди говоримо про цінність створення великої компанії нічна рутина — якщо у вас його ще немає. Це включає дотримання регулярного часу сну, уникнення вживання кофеїну пізно вдень і збереження в спальні темної, тихої та прохолодної.
Тим не менш, ми поговорили з групою провідних експертів у галузі сну, щоб отримати їх готові поради, які допоможуть вам зробити 2020 рік роком кращих zzz. Читайте їх поради.
1. Подивіться щось смішне
«Я завжди стежу за тим, щоб остання година перед сном була для розслаблення, заспокоєння. Це часто означає сидіти на дивані й дивитися комедійне телешоу, яке ми записали. Нашому мозку зазвичай потрібно від 30 до 60 хвилин, щоб розслабитися, перш ніж він буде готовий до сну, тому це допомагає мені не лягати спати, поки мій розум все ще активний».
— Філіп Р. Герман, доктор філософії, доцент психології Університету Пенсільванії
2. Прийміть гарячий душ
«Моя улюблена науково-підтверджена порада щодо сну — прийняти гарячий душ або ванну безпосередньо перед сном, оскільки раптове зниження температури тіла є фізіологічним сигналом для сну. Крім того, ванни та гарячий душ розслаблюють, а також відривають від екранного часу!»
— Кетрін Дагган, доктор філософії, доцент соціальної психології та психології здоров’я в Університеті штату Північна Дакота, спеціалізується на сні та здоров’ї
3. Тримайте блокнот біля свого ліжка
«Якщо я прокидаюся і не можу заснути або засинаю, якщо я прокинувся, зазвичай це пов’язано з тим, що я занадто багато думаю про всю роботу, яку маю зробити! Одна зі стратегій, яку я використовую для боротьби з цими інвазивними думками: я тримаю невеликий блокнот і ручку на тумбочці. Якщо я раптом згадаю щось, що мені потрібно зробити, я можу це записати і перестати турбуватися про те, що забуду це, і, сподіваюся, засну».
— Крістен Кнутсон, доктор філософії, доцент Центру циркадної медицини та медицини сну Північно-Західного університету
4. Спробуйте розслаблюючу форму йоги
«Я рекомендую практику під назвою Йога-нідращо включає поєднання зосередженого дихання, сканування тіла, візуальних образів, уважності та вдячності. Це може допомогти створити стан глибокого спокою та розслаблення. І, звичайно, якщо ви дозволите собі по-справжньому розслабитися після довгого і напруженого дня, ви швидше заснете, ніж якщо будете спати під стресом».
— Фіона Барвік, доктор філософії, директор клініки здоров’я сну та циркадного стану в Стенфордському університеті
5. Тримайте в спальні рослину, що викликає сон
«Рослини можуть бути прекрасними і можуть заспокоїти наші емоції — вони можуть розслабити нас і, таким чином, допомогти нам спати. З’являється все більше доказів того, що аромати таких рослин, як жасмин і лаванда, можуть особливо допомогти сну, тому ці ефірні олії популярні перед сном. Серед інших рослин, які варто спробувати, є хризантема, троянда та валеріана. Ви можете тримати рослини у своїй кімнаті і просто не забудьте піддавати їх сонячному світлу протягом дня, коли це можливо. Крім того, аромати цих рослин уловлюються у формі трав’яних есенцій, тому їх можна використовувати замість них, якщо ви віддаєте перевагу».
— Монік Сіммондс, доктор філософії, заступник директора з науки в Лондонському королівському ботанічному саду та автор Кью: супутник лікарських рослин садівника
6. Розвивайте практику подяки перед сном
«Дослідження показують, що практика подяки, особливо перед сном, покращує якість сну. Ось що ви можете зробити: тримайте блокнот і ручку на тумбочці. Щовечора перед сном записуйте три речі, за які ви були вдячні або цінували в цей день. Особливо корисно думати про дрібниці, які ви цінували або за які були вдячні, наприклад, хтось тримає двері для вас, коли у вас повні руки».
— Інна Хазан, доктор філософії, психолог здоров’я та продуктивності, викладач Гарвардської медичної школи, що спеціалізується на сні, та автор Біологічний зворотній зв'язок і уважність у повсякденному житті
7. Зверніть увагу на внутрішній термостат
«Щоб вчасно лягати спати, я звертаю увагу на температуру свого тіла. Щовечора, коли приходить час засинати, наше тіло знижує температуру на два-три градуси за Фаренгейтом. Щоб втратити надлишкове тепло, наші ноги і руки діють як радіатори, які відводять тепло від тіла в навколишнє середовище. Цей процес відбувається щовечора, і це спосіб нашого тіла сказати нам, що пора лягати спати. Я часто використовую цей сигнал — відчуваю додаткове тепло в руках і ногах — як нагадування припинити те, що я роблю, і подумати про це день».
— Еті Бен Саймон, доктор філософії, нейробіолог з Каліфорнійського університету, Центр науки про сон людини в Берклі
8. Зробіть ліжко своїм щасливим місцем
«Моя порада щодо сну проста. Я не ставлюся до ситуації у ліжку під час неспання як до проблеми, яку потрібно вирішити, вилікувати або виправити. Якщо навчитися не тільки приймати, а й насолоджуватися станом ліжка, більшість проблем зі сном миттєво зникають. Я не суджу про свій сон за тим, як швидко я втрачаю свідомість. Це просто зосередження на відпочинку, дії, над якою ми маємо повний контроль, і менше на тому, скільки часу потрібно, щоб заснути».
-Доктор. Крістофер Вінтер, доктор медицини, директор Центру неврології та медицини сну в Шарлоттсвіллі, автор Рішення для сну: чому ваш сон порушується і як це виправити
