У розпал літа нікого дійсно хоче, щоб йому нагадали про повернення до школи, а не дітям. Але насправді це найкращий час для встановлення рутини перед сном що позбавить від стресу пізніше. «Багато батьків знаходять вечори – найбільш напружений час дня, і діти повідомляють, що саме тоді батьки, швидше за все, кричать на них», — каже Лоррейн Томас, засновниця Міжнародної академії коучингу для батьків і автор 7-денний тренер для батьків і Супер тренер Арті vs. Тінь: поради щодо подолання стресу для дітей.
“Добре перед сном Звички можна сформувати за сім днів, якщо виконувати їх спокійно, впевнено і послідовно», — розповідає Томас Thrive. В опитування Томас виявив це з 1000 працюючих батьків екрани і стрес є найбільшими перешкоди для повноцінного сну. «Але коли батьки вносять прості зміни, дев’ять із 10 кажуть, що це має значну різницю», — каже вона, пояснюючи це краще спати сприяє підвищенню енергії та витривалості у дітей.
«Чи може перед сном бути абсолютно безстресовим? Звичайно, ні», – каже Фіона Барвік, доктор філософії, директор клініки здоров’я сну та циркадних станів у Центрі медицини сну при Школи медицини Стенфордського університету. Але якщо почати з чіткого і послідовного
рутини перед сном — це може включати ванни, музику та розповіді — на ранньому етапі ви можете створити хороші звички. «Вік від 0 до 6 – це критичний період для нас розвиток, коли ми засвоюємо інформацію, ми збираємося несвідомо відтворювати ранню поведінку в дорослому віці», — розповідає Барвік Thrive. «Вечірні розпорядки працюють однаково, незалежно від того, чи тобі 8 чи 68, тому що ми всі легше засинаємо, коли відчуваємо себе в безпеці, розслабленні та коханому».Однією з проблем встановлення сімейного нічного режиму є те, що батьки часто повертаються додому з роботи і їх знищують, тому вони навіть не дають собі часу розслабитися. Але відмова від ритуалу перед сном може коштувати. Заохочення дітей до якісного сну важливо не тільки для їх нинішньої життєвої сили, але й для майбутнього. «Глибокий відпочинок – це не що інше, як трансформація», – каже Шеллі Ібах, президент і генеральний директор Sleep Number, головний редактор Thrive Global. Сімейні процедури перед сном – це близька їй тема: «Допомога майбутнім поколінням досягти якісного сну може змінити світ і змінить світ», – каже вона. «Чудовий сон необхідний для здоровішого та щасливішого суспільства, зміцнення наших зв’язків один з одним і розширення меж можливого».
І звичайно, коли батьки ведуть шлях, це окупається для всієї родини. «Один тато, з яким я працював, учитель, сказав мені, що час сну — це «частково радість, частково партизанська війна», — розповідає Томас. «Кожного вечора в їхньому домі відбувалася битва, але він був вражений тим, що коли він поставив завдання встановити вечірню рутину, все стало набагато спокійніше — і веселіше».
Ось чотири підкріплені експертами кроки до успішного сну для всієї родини.
1. Дозвольте вашим дітям вибрати свої улюблені заняття перед сном.
Залучайте своїх дітей до прийняття рішень, щоб час сну не виглядав як боротьба, а більше як веселе заняття. Надайте їм (обмежений) вибір у процесі, також рекомендує Томас. Скажіть: «Ти хочеш спочатку почистити зуби чи одягнути піжаму?» Візьміть звичку говорити «коли» і «тоді» а не «якщо ви цього не зробите… ви не можете». Наприклад: «Коли ви почистили зуби, ми можемо прочитати час сну історії».
Барвік радить зробити спальню вашої дитини безпечним, спокійним притулком і вибрати три-чотири тихих, заспокійливих заняття, на які можуть чекати як діти, так і батьки. Треба читати вголос, що сприяє розвитку уяви та творчості, а також відчуття зв’язку між батьками та дитиною, каже Барвік, який рекомендує Лама Лама серія Анни Дьюдні для читання вголос. “Настрій під час ваш рутина перед сном має бути: «День закінчився. Нарешті ми можемо проводити час разом, займаючись тим, що всім нам подобається», — каже Барвік.
Винагороди також можна використовувати для розвитку позитивної поведінки, тому, якщо дітям трохи важко, ви можете дати їм додаткову історію або додатковий час для обіймів або спеціальної ванни, каже Барвік.
2. Створіть «стіну щастя» в спальні.
Науковий дослідження показує, що дивлячись на зображення людини, яку ми любимо, або досвід, який нам сподобався, повторює те саме Позитивні емоції в нашому мозку, коли ми переживаємо ці речі особисто, каже The Coaching Academy Томас. Картинки, фотографії та слова на стіні забезпечують сильне візуальне підкріплення підтримки та любові та допомагають дітям спокійно заснути, каже вона. «Це також перше, що вони побачать вранці, щоб підготувати їх до викликів майбутнього дня. Вони знають, що ніколи не бувають самотні».
3. Допоможіть дітям розвинути власного внутрішнього тренера сну.
Томас пропонує вбудувати візуалізацію в розпорядок дня вашої дитини перед сном — це корисний інструмент, який може допомогти їй практикувати розслабляючись перед сном, але вони також можуть використовувати стратегію, щоб зберігати спокій, керуючи складними емоціями протягом усього день. «Попросіть їх закрити очі і уявити своє улюблене місце. Що вони можуть побачити, доторкнутися, що вони відчувають?» — радить вона. Також цінним є допомогти дітям розвинути власного внутрішнього тренера зі сну. «Це може бути що завгодно: герой мультфільму, веселка, улюблена іграшка, футбольний м’яч, щось, що змушує посміхатися. Що вони чують, як їм каже тренер зі сну? Це може бути кілька ключових розслаблюючих слів», – каже Томас. Головне, що їхній тренер є інструментом, який вони створюють, внутрішнім ресурсом, до якого вони можуть отримати доступ у будь-який час.
4. Нехай у спальні немає екрану.
Канадець вивчення знайшов це занадто багато часу перед екраном може вплинути на мозок дітей і що його обмеження корисно для благополуччя дітей. Особливо це стосується перед сном, кажуть експерти. «Екрани та пристрої в межах трьох футів від вас або ваших дітей у ліжку є загрозою для повноцінного сну», — каже Барвік. Світло, особливо синє світло, яке випромінюють наші технічні гаджети, пригнічує і затримує вивільнення мелатоніну, нашого гормону, що викликає сон, який починає зростати природним чином за дві години до сну. Крім того, «діти відчувають страх і тиск, які можуть посилюватися через те, що вони стикаються в соціальних мережах, — каже Барвік, — і ми легше засинаємо, коли відчуваємо себе комфортно та безпечно».
Томас радить купити старомодний будильник для спальні. («Отже, коли спрацює будильник, ви перевіряєте себе, а не соціальні мережі, і заохочуєте дітей робити те саме».) Вона рекомендує створити «сімейну зарядну станцію», де ви всі заряджаєте свої телефони та інші екрани за межами спальні. «Діти дуже добре засвоюють цю звичку і бачать, як це роблять їхні батьки», — каже вона. Дослідження показує, що якщо за годину до того, як ми закриємо очі, ми будемо без екрана, це дасть нам набагато кращий сон, і вся родина прокинеться з більшою енергією.
Цей пост спочатку був опублікований на Thrive Global.
