Тренувати все тіло в тренажерному залі досить легко. Ви можете просто озирнутися навколо, щоб побачити, які там ваги і які тренажери є безкоштовними, а також ви можете на льоту створити програму для всього тіла. Тренування всього тіла на додому, з іншого боку, може бути трохи складніше. Оскільки не існує ваг, машин чи людей, які б слугували натхненням, уява є вашим єдиним провідником. І якщо у вас немає великого досвіду роботи без обладнання вправи, ви навіть не знаєте, з чого почати. На щастя, є тонни вправи для всього тіла без обладнання які легко навчитися, опанувати та інтегрувати у ваші домашні тренування.
Є незліченна кількість ефективних вправи без обладнання для кожного рівня майстерності. Але якщо ви шукаєте a на все тіло тренування, ви хочете щось, що націлено на більше ніж одну групу м’язів. І якщо ви шукаєте ефективний тренування всього тіла, ви хочете чогось, націленого на більше ніж одного майор група м'язів. Що класного? Низка базових вправ — вправ, про які ви чули ще з уроків фізкультури в середній школі — роблять саме це. Віджимання можуть опрацювати ваші руки, плечі, груди і прес. Присідання можуть опрацювати ваші ноги, сідниці та прес. А дошки можуть опрацювати ваші руки, груди, прес, спину — навіть ноги. Є причина, чому ці основні вправи настільки добре відомі: якщо їх виконувати правильно, вони дійсно ефективні для розвитку сили всього тіла.
Але традиційні вправи – це не єдині варіанти без обладнання, пов’язані з усім тілом. Сідничні містки та марші сідничних міст можуть однаково активувати ваші сідничні м’язи, ноги та ядро. Альпіністи можуть зміцнити ваші руки, груди, прес і ноги — водночас даючи вам смак кардіо. А ослині удари ногою опрацюють ваше ядро, а також кинуть виклик вашим ногам, сідницям (знову) і рукам.
Принадність усього цього різноманіття в тому, що вам не потрібно виконувати одне і те ж тренування кожен день — через що ваше тренування важче застаріти й застаріти. Ви можете комбінувати вправи, виходячи з того, скільки часу у вас є або як ви себе почуваєте в цей день. І незалежно від того, яку комбінацію ви виберете, ви можете бути впевнені, знаючи, що розвиваєте силу всього тіла — і що ви робите це ефективно. І справді, кому потрібен тренажерний зал коли можна отримати все це від комфорт власного дому?
Пташині собаки
Стандартний: Почніть з положення стільниці, розставивши руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Ваша спина повинна бути рівною, а стрижень – задіяним. Потім витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Будьте обережні, тримайте спину рівною, а стегна на рівні. Утримуйте розгинання на 1 секунду, потім опустіть руку і ногу в унісон. Чергуйте сторони і виконуйте стільки повторень, скільки вважаєте за потрібне.
простіше: Якщо вам важко тримати спину рівною, а стегна рівними, подумайте про уповільнення темпів і виконайте кілька набагато довших повторень з кожного боку. Коли ви витягнете руку і ногу, спробуйте утримувати їх у повітрі 10-30 секунд. Це допоможе вам наростити силу, дозволяючи зосередитися на своїй формі.
Важче: Потрібен додатковий виклик? Додайте дитячі імпульси до деяких своїх повторень. Коли ваша рука і нога витягнуті, утримуйте їх на місці і обережно пульсуйте ними вгору і вниз протягом 10 секунд, перш ніж повернути їх на землю.
Присідання
Стандартний: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Потім зігніть коліна і відведіть стегна назад. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі. Утримуйте присідання на 1 секунду, потім стисніть сідниці і притисніть до підлоги, щоб встати. Вставши, стисніть сідниці, потім повторіть процес присідання.
простіше: Якщо ви новачок у присіданні, зосередьтеся на своїй формі. Обов’язково тримайте стегна назад, а ступні рівно на підлозі. Не соромтеся скорочувати кількість повторів. А якщо ви не можете поставити стегна паралельно підлозі, змініть присідання так, щоб ви опускалися якомога нижче, не відриваючи п’ят від землі.
Важче: Коли ви досягнете нижньої частини свого присідання, виконайте серію імпульсів або виконайте статичні утримання. Або пульсуйте вгору і вниз (присідаючи) 10 повторень, або утримуйте присідання протягом 10 секунд, перш ніж встати.
Планки
Стандартний: Почніть, розставивши руки на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Обов’язково зачепите серцевину так, щоб спина залишалася рівною; ваші стегна не повинні опускатися, а хребет не повинен вигинатися. Після цього тримайте планку досить складний час. Це може бути 10 секунд, 30 секунд або навіть пара хвилин.
простіше: Найпростіший спосіб змінити планку – скоротити час її утримання. Ціліться лише 10 секунд — або стільки, скільки ви можете тримати планку, не жертвуючи своєю формою. Якщо вам потрібно трохи зняти тиск із зап’ястя, подумайте про те, щоб опуститися до ліктів, щоб зробити планку передпліччям.
Важче: Зробіть планку трохи складнішою, додавши натискання на плече. Тримаючи планку, підніміть одну руку від землі і підніміть її, щоб торкнутися плеча. Потім покладіть його на землю і повторіть рух іншою рукою. Обов’язково тримайте м’ясо в напруженому стані, щоб стегна залишалися на одному рівні. Ви також можете підвищити ставку, похитуючи вперед і назад, тримаючи планку, або виконуючи планк-апи (перемикаючись між високими планками і планками для передпліч, зберігаючи при цьому свою форму).
Ослячі удари
Стандартний: Почніть з положення стільниці, розставивши руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Потім задіяйте стрижень і стисніть сідниці, щоб підняти одну ногу від землі. Ваше коліно повинно залишатися зігнутим під кутом 90 градусів, і ви повинні підняти ногу, поки стегно не буде на одній лінії зі спиною. Намагайтеся тримати стегна рівномірно і рівномірно розподіляти вагу по обидва боки тіла. Утримуйте ногу в повітрі на 1 секунду, опустіть її і повторюйте вправу з тієї ж сторони, поки не відчуєте достатнього навантаження. Потім поміняйтеся сторонами.
простіше: Якщо ви не можете підняти ногу в повітря, не пожертвовавши своєю формою, поміняйте повторення на статичні утримання. Замість того, щоб піднімати ногу на 1 секунду, спробуйте утримати її 10-30 секунд (або стільки, скільки зможете, не жертвуючи своєю формою). Потім поміняйтеся сторонами.
Важче: Якщо ви хочете зробити речі трохи складнішими, додайте імпульси до одного або кількох повторів. Після того, як ваша нога піднята в повітря, пульсуйте нею вгору і вниз протягом 10 секунд, перш ніж опустити її. Ви можете додати ці імпульси до кожного повтору або прикріпити їх до кінця підходу.
Альпіністи
Стандартний: Почніть з високої дошки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Ваша спина повинна бути рівною, а стрижень – задіяним. Потім зігніть одне коліно і піднесіть його до грудей. Потім витягніть його назад і поставте ногу на землю. Повторюйте цю вправу, чергуючи сторони, доки ви не відчуєте достатнього напруження.
простіше: Повільно рухайтеся по горах. Замість того, щоб витрачати 1 секунду (або менше!) на кожного альпініста, спробуйте витратити на кожного 5 секунд і зосередитися на своїй формі. Вправа настільки силова, що вам не потрібно її прискорювати, щоб отримати щось з неї.
Важче: Йти швидко. Якщо ви освоїли альпіністів і знаєте, що можете прискоритися, не жертвуючи своєю формою, йдіть ва-банк. І подовжте кількість часу, який ви займаєтеся альпіністами, щоб кинути нові виклики.
Сідничні містки
Стандартний: Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи на підлозі приблизно на ширині стегон. Залиште руки прямими по боках, притиснувши руки до підлоги. Потім стисніть сідниці та притисніть до стегон, щоб максимально підняти сідниці від землі, при цьому тримайте ноги та плечі рівно на підлозі. Утримуйте міст на 1 секунду, опустіть сідницю на землю, а потім повторіть.
простіше: Якщо підйоми вгору і опускаються вам надто складно, подумайте про те, щоб натомість виконати статичне утримання сідничного містка. Як тільки ваша задниця відірветься від землі, утримуйте її 10-30 секунд (або стільки, скільки зможете, не жертвуючи своєю формою). І переконайтеся, що ваші ноги не надто близько до сідниці. Між п’ятами і сідницею має бути достатньо простору.
Важче: Перетворіть сідничний міст у марш сідничного містка. Відірвавшись від землі, підтягніть коліно до грудей, не згинаючи його більше чи менше. (Ваше коліно не повинно доходити до грудей. Просто поверніть його в цьому напрямку.) Утримуйте його на 1 секунду, а потім поверніть на землю. Поміняйте сторони. Ви повинні підтримувати сідничний міст протягом усього цього процесу, і ваша сідниця не повинна опускатися на землю, поки ви не завершите всі свої повторення.
Віджимання
Стандартний: Почніть з високої дошки. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а ноги на ширині стегон. Потім зігніть лікті і опустіть грудну клітку, поки вона не зависне над підлогою. Ваші зігнуті руки повинні бути паралельні вашому тілу (вони не повинні згинатися назовні), ваше м’ясо має залишатися зачепленим, а спина – прямою. Натисніть на груди і руки, щоб підняти себе на планку, потім повторіть.
простіше: Замість того, щоб починати з високої планки, почніть із модифікованої планки — з колінами на землі. Ваш стрижень все ще повинен бути задіяний, а спина – рівною; від голови до колін має бути пряма лінія. Потім опустіть тіло вниз і підніміть його назад так само, як у стандартному віджиманні.
Важче: Додайте вихід. Почніть з того, що встаньте прямо, піднявши руки над головою. Потім нахиляйтеся, поки ваші руки не торкнуться землі. Звідти проведіть руками вперед, поки не опинитеся на високій дошці. Зробіть віджимання (або серію віджимань). Потім відведіть руки назад, поки не встанете. Ви можете прикріпити цей вихід до кожного повтору або використовувати його для початку та завершення підходів.
Реверансні випади
Стандартний: Почніть з того, що встаньте прямо, ноги на ширині стегон і злегка зігнуті коліна. Підніміть одну ногу від землі, дістаньте її по діагоналі позаду тіла і поставте пальці ніг на землю. Коли ви перебуваєте в правильному положенні, ваші коліна повинні бути зігнуті і на одній лінії. Ваша передня ступня повинна залишатися рівною на землі, в той час як задня ступня повинна бути трохи піднята (ваші пальці повинні бути посаджені, але п’ята повинна бути відірвана від землі). Це називається випадом реверансу. Затримайтеся на 1 секунду, потім відірвіться від землі, щоб повернутися у вихідне положення стоячи. Повторіть цю вправу на одну сторону кілька повторів. Потім поміняйтеся сторонами.
простіше: Якщо з’ясувати, як зробити реверанс, занадто заплутано, дотримуйтеся стандартних випадів. Просто ступіть на одну ногу перед собою і зігніть коліна. Заднє коліно має торкатися землі, а переднє коліно має бути прямо над щиколоткою. Повторіть цю вправу на одній стороні кілька повторів, потім поміняйтеся стороною.
Важче: Якщо випади в реверансі надто легкі, спробуйте додати присідання. Почніть з реверансу на одну сторону. Повернувшись у вихідне положення стоячи, виконайте присідання. Потім зробіть реверанс на інший бік. Продовжуйте чергувати, з боку в бік, і присідайте кожен раз, коли повертаєтеся до середини.
Якщо ви все ще хочете побудувати домашній спортзал, ось деякі аксесуари, які не змусять ваш банківський рахунок плакати:
