Ви збираєтеся на звичайну пробіжку, але надворі спекотно — наприклад, попередження про спеку, приведіть дітей охолонути кілька разів на день, розглядаючи можливість придбання пластикового дитячого басейну себе гарячий. Що ти робиш? Залишайтеся всередині або смійте попотіти і тренування в спеку?
«Хоча літні тренування на свіжому повітрі приносять задоволення, вони можуть легко призвести до проблем, пов’язаних із спекою, якщо ви не будете обережні», – розповідає SheKnows д-р Кара Пенсабене, доктор медичних наук, медичний директор EHE Health.
Тому, як стверджує наша група експертів, перш ніж вирушати на вулицю тренуватися цього літа, ви можете врахувати кілька речей.
Остерігайтеся вологості
За словами Пенсабене, вологість є більшою проблемою, ніж температура.
«Це тому, що висока вологість не дає вашому поту випаровуватися», — каже вона. «Якщо повітря навколо не прохолодне або піт, що випаровується, не охолоджує ваше тіло, ваші внутрішні органи перегріються, що може призвести до їхнього закриття».
З цієї причини Пенсабене каже, що краще уникати вправ на відкритому повітрі, якщо температура становить 80 градусів або вище або якщо вологість становить 80 відсотків або вище. Тому обов’язково перевірити вологість перед тим, як вирушити на пробіжку або велосипед.
Залишайтеся зволоженими і залишайтеся прохолодними
Коли на вулиці спекотніше, ти більше потієш. Ось чому важливо залишатися зволоженим. Хапай свій пляшку з водою і тримайте її поруч!
«Теплове виснаження та тепловий удар можуть виникнути на вулиці в спекотні дні. Тому важливо залишатися зволоженим і залишатися прохолодним», Доктор Джанетт Нешейват, сімейний лікар та лікар швидкої допомоги, розповідає SheKnows. «У будь-якому віці потрібні лише кілька хвилин, щоб проявити симптоми, які можуть бути більш серйозними у людей із основними проблемами зі здоров’ям, такими як захворювання серця, діабет та захворювання нирок».
Додає Аліссу Такер, майстер-тренер в AKT, «Залишатися зволоженим – це не просто пити воду під час тренування. Насправді, відчуття спраги під час тренування є ознакою того, що ви вже зневоднені». Вона рекомендує пити багато води протягом дня, до і після тренування, щоб забезпечити належне зволоження.
«Ви також можете захотіти додати електроліти або навіть трохи лимона і морської солі у воду або випийте кокосову воду після тренування, щоб допомогти заповнити мінерали, які ви виділяєте під час тренування на свіжому повітрі».
Плануйте свої тренування рано чи пізніше вдень
Такер рекомендує планувати тренування на свіжому повітрі вранці або ввечері, щоб уникнути тренувань у найспекотніші частини дня. Джорі Батт з F45 Training Athletics погоджується. “Зверніть увагу на час доби та уникайте тренувань у екстремальну спеку, шукайте тінь, де це можливо, і переконайтеся, що ви використовуєте захист від сонця, як-от сонцезахисний крем і капелюх».
Зробіть свої тренування короткими і солодкими
“Найкращі вправи на вулиці в спеку – це ті, які ви можете зробити відносно швидко, щоб ви були не переекспонуйте на вулиці, поки ваше тіло вразливе», – Метт Кайт, BS, CSCS, USAW-L1SP, майстер-тренер у D1 Навчання, розповідає SheKnows. «Подумайте про те, щоб зробити тренування з вагою тіла або навіть робота з гирями у спеку — доки ви можете міцно тримати вагу».
Кайт рекомендує уникати вправ із надмірним навантаженням, як-от біг на дистанцію або довгі високоінтенсивні круги: «Тримайте тренування менше 45 хвилин і тримайтеся в тіні поблизу, щоб відновитися між підходами».
Будьте уважні, де ви тренуєтеся
Такер каже, що важливо знати, на якій поверхні ви тренуєтеся на свіжому повітрі, і про тип вправ, які ви робите. Наприклад, якщо ви робите високоінтенсивні тренування на бетоніВона каже: «Ви можете змінити тренування, щоб виключити деякі стрибки, оскільки сильний удар об тверду поверхню може спричинити біль у суглобах та потенційну травму. Крім того, танцювальні кардіо на траві або на нерівній поверхні потенційно можуть призвести до перекочування щиколотки».
Хоча вона каже, що ви можете «абсолютно» займатися кардіо на свіжому повітрі, важливо прислухатися до свого тіла. «Носити підтримуюче взуття і ніколи не пропускати розтяжка після тренування і включення міофасціального релізу у ваше відновлення після тренування також надзвичайно корисно».
Прислухайтеся до свого тіла
«Не сама тренування може поставити вас під загрозу, а її тривалість», – Деван Клайн, співзасновник і генеральний директор, Burn Boot Camp, розповідає SheKnows. «Перегрів і зневоднення є цілком реальними ситуаціями, тому якщо ви тренуєтесь більше 45 хвилин на вулиці і не прислухаючись до свого тіла, коли йому потрібна вода чи перерва, ви вкладаєтеся в себе небезпека. Ми завжди кажемо прислухатися до свого тіла, і якщо вам потрібно зробити перерву, тому що вам спекотніше, ніж ви звикли, то зробіть перерву!»
Заспокойся
Охолодження після тренування в спеку є обов’язковим. Батт радить зануритися, якщо у вас є доступ до озера чи басейну: «Це чудово підходить не тільки для температури тіла, але й для відновлення м’язів». Він також рекомендує пасивні розтяжки, коли ви утримуєте певну позицію протягом 15-40 секунд, як чудовий спосіб охолодження та відновлення, а також багато води.
«Після напруженого тренування частота серцевих скорочень повертається до норми протягом 10-20 хвилин, тому не поспішайте в процесі охолодження оскільки це ключ до того, щоб достатня кількість крові надходила до ваших легенів і м’язів».
Наша місія в SheKnows — розширювати можливості та надихати жінок, і ми пропонуємо лише продукти, які, на нашу думку, сподобаються вам так само, як і нам. Зауважте, що якщо ви купуєте щось, натиснувши посилання в цій історії, ми можемо отримати невелика комісія з продажу і роздрібний продавець може отримати певні дані, що підлягають аудиту, для обліку цілі.
Готові вийти і попотіти? Обов’язково запасіться цими пункти відновлення тренування ми присягаємо бy:
