Ми всі були в ситуації, коли наші емоції займають місце водія, і це неконтрольоване, тваринне відчуття, що ми не можемо відступити від цих почуттів. Хоча всі ми можемо засвідчити, що маємо емоційні реакції, коли маємо справу з нашими близькими, є різниця між тим, щоб трохи засмутитися і розчаруватися через те, хто мив посуд останнім і почуття так переповнений нашими почуттямищо ми миттєво переходимо в режим «Політ або бій» і не можемо навіть думати, не кажучи вже про те, щоб спілкуватися прямо. Якщо останнє звучить знайомо, швидше за все, ви стикалися емоційне наповнення.
«Найпростіше кажучи, емоційний потоп — це переживання перевантаження, коли сильні емоції беруть верх, викликаючи приплив фізіологічних відчуттів, підвищення гормонів стресу адреналіну та кортизолу, що часто призводить до труднощів у доступі до наших ресурсів для заспокоєння», Джорі Роуз LMFT розповідає SheKnows. «Коли нас переповнюють емоції, які перевершують наш теперішній досвід, викликаючи реакцію втечі/втечі/замерзання в нашому мозку та в нашому тілі».
За словами Роуз, ви можете відчувати збільшення частоти серцевих скорочень, короткі або поверхневі вдихи, ямку в животі, відчуття тривоги, звуження горла, стиснення в грудях, пітливість або труднощі з мисленням чітко. «Існує взаємний зв’язок між емоційним мозком і нашим виконавчим функціонуванням; наш емоційний мозок розташований в центральній частині нашого мозку, і коли він спрацьовує, наша мигдалина, або емоційна тривога, спрацьовує, і буквально вимикає нашу префронтальну кору, яка є нашою найрозвиненішою частиною нашого мозку і де знаходяться наші інструменти логіки, розуму та раціональності». — каже Роуз.
Іншими словами, будь-яка розумна відповідь з’являється з вікна, і раптом ви потрапляєте в кролячу нору негативні думки та екстремальні почуття, як емоційні, так і фізичні, які не дозволяють вам залишитися заземлений.
Що це викликає?
Хоча те, що змушує одну людину відчувати емоційний наплив, може бути дуже різним для когось іншого, Джордан Пікелл, MCP RCC, каже: «На найпростішому рівні ми емоційно переповнені, коли відчуваємо, що щось загрожує. Наші тіла та мозок можуть розпізнати загрозу від чогось у світі, від взаємодії з кимось, кого ми любимо, або навіть від почуття, яке ми маємо всередині». Те, що ми відчуваємо як загрозу, зазвичай глибоко переплітається з нашим минулим досвідом, каже Пікел, і є більше, ніж пряма загроза тілесному шкоди.
«Ми можемо сприймати відмову як загрозу. Ми можемо сприймати відвернення нашого партнера як загрозу. Деякі люди навіть сприймають «хороші» емоції, як-от радість, як загрозливі», — каже Пікелл.
Проста думка, припущення, спогад, гаряча розмова, емоційна чутливість можуть викликати таку ж фізіологічну реакцію, як і реальна загроза, за словами Роуза. «Отже, коли ви відчуваєте повінь, це могло бути тому, що був фактичний тригер, який знову активував старий загроза або сильна емоція, яку важко тримати, і ваш мозок переходить у захист режим».
Хто частіше зазнає емоційного наповнення?
«Хоча ми всі стикаємося з емоційним затопленням у певні моменти нашого життя, ті з нас, хто схильний до емоційного затоплення, були змінені небезпечними або травматичними переживаннями, щоб наш мозок і тіло були готові реагувати на загрозу, щоб захистити себе», — говорить Пікелл.
Хоча будь-хто може відчувати емоційний наплив, Роуз каже, що, за словами дослідника шлюбів Джона Готмана, чоловіки відчувають затоплення на 80 відсотків частіше, ніж жінки, що може призвести до оборони, закидання каменю або закриття вниз. «Це може бути лише наслідком чоловіки не соціалізовані в тому, як називати, приймати і переживати свої емоції; скоріше, вони були соціалізовані, щоб закрити їх, що може бути ефективним лише так довго, поки вони не вибухнуть», – каже Роуз.
Що ви робите, коли ви перебуваєте в епізоді емоційного наповнення?
Роуз рекомендує два способи подолати емоційний наплив: перший — дихати, а другий — називати це.
«Дихання активує частину нашого мозку для відпочинку та перетравлення, що є протилежністю втечі/боротьби/замерзання, – каже вона. «Це коли наш мозок отримує повідомлення про те, що загрози немає, і наше серцебиття сповільнюється, наше дихання стає глибшим, кров повертається до внутрішніх органів, і ми відчуваємо спокій». Коли ви робите глибокий вдих, він активує блукаючий нерв у вашому хребті, каже Роуз, який рухається по всьому стовбуру мозку і буквально тисне на решту і перетравлюючу частину вашого мозку.
Назвати його, каже Роуз, означало б сказати собі чи вголос щось на кшталт: Вау, зараз я справді вражений. Я відчуваю, як серце б’ється, а кров кипить.
«Дослідження показують, що називання того, що ви відчуваєте, заспокоює мигдалину, а також створює простір між вами та емоціями», — каже Роуз. «У цьому просторі ви можете спостерігати за цим, не визначаючи вас, а також приділіть час, щоб вирішити, що з цим робити».
Пікелл припускає, що як тільки ви помітите, що можете відчувати емоційний наплив, ви можете експериментувати зі способами виходу з нього. «Почніть з того, що вже працює для вас. Що ви робите, коли відчуваєте себе перевантаженим? Можливо, ви робите щось, що відволікає вас, наприклад дивитися шоу, складати список покупок або думати про кумедний спогад. Можливо, ви робите щось заспокійливе, наприклад, загортаєтеся в ковдру або розмовляєте з другом».
Потім вона каже вибрати дві-три речі для себе стратегія переходу до наступного разу, коли ви зрозумієте, що емоційно переповнені. «Коли ви повернетеся з емоційного натовпу, ви відчуєте себе більш обґрунтованими та сповненими сил. Практикуючи ці навички виходу з перевантаженості, ви проробляєте нові нейрошляхи та перенавчаєте свій мозок і тіло, щоб визнати, що ви в безпеці», – каже вона. «З часом те, що здавалося автоматичним процесом, відбувається не так часто чи легко. Коли це все-таки станеться, ви більш впевнені, що зможете вийти з цього.
Як поділитися зі своїм партнером тим, що ви переживаєте
«Один з моїх найулюбленіших інструментів — називати те, що виникає, чи то для вас самих, чи для вашої найближчої людини, яку ви хочете переконатися, що підтримує ваш досвід», — каже Роуз. «Це звучить так: «Вау, я помічаю, що маю сильну реакцію на те, що буде». Я відчуваю, як серце б’ється, у горлі стискається, що мені важко ковтати, а в шлунку — ямка. Я навіть відчуваю, що не можу думати правильно, і боюся, що якщо я не візьму хвилину, щоб просто зробити паузу і заспокоїтися, я скажу щось, чого не маю на увазі, або я просто стане гірше. Чи можете ви набратися терпіння до мене, перш ніж закінчити цю розмову, чи можете просто обійняти мене?»
Пікелл каже, що парам важливо розвивати практику турботи один про одного, коли хтось із вас перевантажений. «Навіть коли ми ведемо важкі розмови, навіть коли ми не згодні, ми любимо один одного і хочемо, щоб наші партнери відчували себе в безпеці», — каже Пікелл. «Як це виглядає, коли ваш партнер емоційно переповнений? Що допомагає їм повернутися після перевантаження? Що їм потрібно? Може бути корисною розмова один з одним, коли ви обидва спокійні. Розкажіть своєму партнеру, як це виглядає, коли ви перевантажені, і що він може зробити, щоб допомогти вам залишатися на землі. Це може бути торкання вас за руку або сказати вам: «Я люблю тебе». Коли ви ведете важкі розмови, установіть зоровий контакт, сядьте обличчям один до одного. Зробіть глибокий вдих. Говоріть тихо і повільно. Пам’ятайте, що можна відпочити від розмови».
Коли терапія є варіантом?
І Роуз, і Пікелл кажуть терапія є завжди варіант якщо ви та/або ваш партнер переживаєте емоційний наплив. «Умілий терапевт зможе допомогти вам розпізнати ваші моделі не тільки щодо того, що може викликати емоційний наплив, але й допоможе вам визначити, як ви справлялися, коли це траплялося, а потім направляли вас у створенні нових звичок і моделей, які можуть створити більше співчуття та полегшити важкі емоції», — говорить Роза.
Пікелл додає: «Для деяких людей емоційний потік може бути таким повсякденним явищем, що вони відчувають безсилля зупинити його. Якщо ви часто відчуваєте емоційний наплив і вам важко вийти з нього, зверніться до терапевта. Незважаючи на те, що ця модель укорінена, з підтримкою це абсолютно те, що ми можемо змінити. Практика зміни нашого ставлення до наших емоцій є фундаментальною для нашої роботи в терапії. Є більше варіантів, ніж бути охопленим нашими почуттями або повністю закрити їх. Коли ми налаштовані на себе і впевнені у своїй здатності переживати інтенсивні емоційні переживання, ми наважуємось жити і любити сміливіше».
Версія цієї історії була опублікована в лютому 2020 року.
Шукаю додатково психічне здоров'я керівництво? Ось найкращі та найдоступніші програми для психічного здоров’я доступний прямо зараз:
