Ваш ноги мають одні з найбільших і найсильніших м’язів у вашому тілі. Верхня частина ваших ніг — більш відома як стегна — є домом для чотириголового м’яза стегна, який включає прямі м’язи стегна, бічні м’язи, середні і проміжні м’язи.
Хоча запам’ятовувати анатомічні назви цих потужних м’язів не обов’язково, вам потрібно знати, що м'язи стегна допомагають виконувати кілька важливих рухів, таких як стабілізація колінної чашечки (колінної чашечки), розгинання коліна та згинання стегно.
Чому важливі сильні стегна
Якщо ви подумаєте, скільки часу ви проводите на ногах з рухомим тілом, зрозуміло, що ваші м’язи стегна повинні бути сильними.
Вони не тільки допомагають виконувати повсякденну діяльність, як-от ходьбу та присідання, вони також є ключовою частиною успішних рухів у легкій атлетиці та вправах. Крім того, вам допомагають міцні стегна уникати поширених спортивних травм, наприклад, розтягнення та контузії чотириголового мозку.
Джош Кокс, сертифікований особистий тренер в Фітнес у будь-який час, каже, що регулярні вправи для ніг, включаючи кардіотренування та тренування на опір, також підвищать вашу енергію, підвищать загальну силу вашого тіла, покращте свій баланс, підтягніть середину (а не тільки ноги та сідниці), підвищте свою витривалість і може допомогти полегшити та запобігти нижній частині спини біль.
І, звичайно, не можна забувати про спалювання калорій. Сертифіковані тренери, сестри та засновники SISSFit, Лорен і Келлі Коллінз, відзначають, що оскільки стегна містять одні з найбільших м’язів у тілі, вони також забезпечують найбільше спалювання калорій, зміцнюючи їх.
Більше: Більшість з нас недостатньо тренуються, але ці стани працюють найменше
Вправи, які допомагають зміцнити стегна
Наші експерти склали список найкращих вправ, які зміцнять і формують ваші стегна.
Кокс називає цей перший комплекс вправ для ніг «горою Рашмор» рухів ніг, оскільки вони спрямовані на кожен м’яз однієї ноги, і всі вони безмежно оновлюються за допомогою різних кутів, обладнання, ваги та практика. Тут він перераховує свої улюблені рухи фундаменту разом із їх функцією.
- Присідання:Важливо для функціональності та міцності ядра.
- Випади вперед-назад:Важливо для рівноваги, біомеханічної різноманітності та сили ніг.
- Бічні випади:Важливо для особливого фокусування бічних рухів, інтеграції ядра та міцності суглобів.
- Сидіти на стіні:Важливо для ізометричного кондиціонування та загального затвердіння структури ніг.
Цей наступний набір вправ для стегна зміцнить вашу основу, одночасно представивши трохи більшу універсальність, щоб ваше тіло зміцнювалося, за словами Кокса.
- Жим ногами: Як і при присіданнях, лише основний компонент менш поширений (але все ще існує), що дозволяє вам трохи більше ізолювати м’язи ніг.
- Підйоми:Хідний варіант випаду, який приділяє більше уваги передній нозі і з’єднує нижню частину спини, ядро та сідниці разом. Обов’язково штовхайте п’яту і носок однаково, щоб не напружувати передню частину коліна.
- Приведення ноги: Це допоможе боротися з тим, що зовнішня сторона ваших стегон стає занадто тугою, одночасно покращуючи вашу баланс і контроль ніг.
У дні, коли ви хочете додати трохи більше до тренування ніг, Кокс каже, щоб спробувати кілька з цих бонусних вправ.
Більше: Чому навіть невелика фізична вправа може зробити велику зміну
- Пістолетні стегна: Це форма присідання з пістолета, тільки коли ваша вільна нога знаходиться над коліном, щоб ви не тільки присідали на одній нозі з одного боку, але й фантастично розтягували стегна з іншого боку. Переконайтеся, що ви використовуєте a TRX або щось міцне, за яке можна триматися, щоб ви могли отримати гарний, глибокий діапазон руху.
- Обтяжені мости: Розташувавши плечі на лаві або м’ячі для стійкості, покладіть на штангу накладку і накиньте її на коліна. Впийтеся п’ятами в землю, підніміть пальці ніг і підніміть стегна, стискаючи сідниці. Відчуйте розтягування на шляху назад і повторіть.
- Бічні випади повзунка: Тримайте одну ногу на землі, а іншу на а диск-повзунок коли ви присідаєте якомога нижче з опорною ногою і одночасно висуваєте ногу повзунка якомога далі. Встаньте, відведіть ногу назад і повторіть.
- Стійка м’яча стінка сидіти зі стисканням стрічки: Покладіть на коліна стрічку опору і тримайтеся на стіні, тримаючи стійкий м’яч між спиною та стіною. Розставте ноги на ширині плечей, виведіть коліна якомога далі, а потім поверніться до центру. Повторюйте.
Сестри SISSFit рекомендують ці три вправи, які зміцнюють ваші стегна, підколінні сухожилля та сідниці.
- Присідання + підйом ікри: Починаючи з ноги на ширині стегон, присідайте під кутом 90 градусів, тримаючи свою вагу на п’ятах, грудях і колінах прямо над щиколотками. Пройдіть через обидві п’яти, повертаючись у положення стоячи, а потім натисніть навшпиньки. Повільно опустіть п’яти назад і повторіть.
- Поперемінне охоплення підколінного сухожилля: Почніть стояти на правій нозі, відводячи ліву ногу назад, і одночасно тягніть ліву руку до пальців правої ноги. Пам’ятайте, що спина рівна, стегна квадратні, а ноги, що стоять, невеликий згин. Коли ваше тіло працює як один важіль, проведіть через праву ногу, коли ви повільно піднімаєтеся в положення стоячи. Повторіть на лівій нозі.
- Джеки присідання: Почніть стоячи, розташувавши руки по боках. Вистрибніть ноги в положення широкого присідання, підвівши руки трохи над землею з гордими грудьми. Стрибніть ноги разом в положенні стоячи і повторіть.
Важлива примітка: Випробовуючи ці рухи, не забудьте звернути увагу на будь-який незвичайний або постійний біль. Якщо конкретна вправа відчуває себе незручно або болить, пропустіть її та спробуйте іншу.
