Зима плюс пандемія? Не дивно, що у багатьох з нас є випадок САД. Сезонний афективний розлад - це тип депресії, пов'язаний зі зміною пір року, зазвичай починається восени і триває до зимових місяців. Більшість людей відчувають періоди низької концентрації, млявості, депресії та загального відчуття нудьги. На щастя, одне з найкращих ліків для Підвищити настрій просто: отримати здорову дозу фізичних вправ. Завдяки ендорфінам і серотоніну, «гормонам щастя», які виділяються під час тренування, у вас є шанс боротися з САР, а також привести своє тіло в ідеальну форму.
«Хоча збільшення частоти серцевих скорочень у будь-якій формі може забезпечити ці переваги, я думаю, що корисно знайти те, що вам подобається робити», – каже Алісса Такер, головний тренер компанії AKT, розповідає SheKnows. «Мій особистий фаворит — увімкнути вбивчий плейлист і танцювати його». На додаток до танцю, Такер поставив разом чудове 20-хвилинне тренування AKT CIRCUIT, яке обов’язково прискорить пульс і змінить настрій, без обладнання необхідно.
Повторіть кожен коло три рази по 30 секунд для кожної вправи, відпочинок між циклами становить одну хвилину.
Контур 1
- Домкрати
- Поперемінні бічні випади
- Обертові берпі
- Занурення на трицепс, протяг
Контур 2
- Почергове віджимання, підняття рук
- Натискання п’ят
- Присідання сумо, бічний хруст від ліктя до коліна
- Crab Switch Kicks
Контур 3
- фігуристи
- Жим плечей собаки вниз
- Стрибки в присіданні з поворотом назовні
- Велосипедний абс
Глосарій вправ (не соромтеся змінити свої улюблені рухи для наступних тренувань або коли вам знадобиться підбадьорити мене!)
Домкрати: Почніть з положення планки. Плечі на зап'ястя і стегна на одній лінії з вашим тілом. Витягніть ноги, як стрибки.
Модифікація: це можна зробити на передпліччях, або ви можете робити кроки по черзі вперед і всередину замість того, щоб стрибати обома ногами одночасно.
Поперемінні бічні випади: Почніть стояти, ноги паралельні і разом. Відведіть одну ногу вбік, наскільки можете зручно, і зігніть це коліно, тримаючи протилежну ногу прямою, а обидві стопи та коліна спрямовані вперед. Тримайте свою вагу на п’ятах і відведіть стегна назад, тримаючи груди піднятими. Зробіть крок назад разом і змініть сторони.
Берпі, що обертаються: Почніть стояти, поставивши ноги на ширину стегон або трохи ширше. Присідайте, опустивши руки на підлогу, і стрибніть ногами назад на дошку. Поверніть ноги до рук, пройшовши через присідання, потім підстрибніть і поверніться на 180 градусів, щоб повторити.
Модифікація: це можна зробити без повороту зі стрибком, або ви можете ступати ногами і назад, а не стрибати.
Охоплення трицепса: Почніть з позиції краба, ноги на підлозі, а кінчики пальців спрямовані прямо вперед. Зігніть лікті, увійшовши в трицепс. Випрямляючи лікті, витягніть одну ногу вгору, досягаючи протилежної руки до піднятої ноги.
Модифікація: це можна зробити без досяжності поперек або з руками на стільці замість підлоги.
Почергове віджимання, підняття рук: Почніть з високої планки, руки під плечима, пальці злегка повернуті приблизно на 45 градусів. Відштовхніться, зігніть лікті, повертаючи їх під кутом 45 градусів, потім підніміть і підніміть одну руку на одній лінії з вухом. Повторіть з іншого боку. Намагайтеся стабілізувати стегна, коли ви досягаєте.
Модифікація: це можна зробити, коли коліна стоять на підлозі.
Натискання п’ят: Почніть стояти в широкій паралельній позі. Стрибайте, зводячи ноги разом, а потім приземляйтеся з широкими стопами, знову намагаючись прокотитися через ваші стопи, щоб пом’якшити приземлення.
Модифікація: для трохи меншого удару ви можете замість цього робити звичайні стрибки.
Присідання сумо, бічний хруст від ліктя до коліна: Почніть стояти, руки за головою, ноги трохи ширше, ніж на відстані стегон. Присідайте якомога нижче, утримуючи п’яти на підлозі. Стоячи, підніміть одне коліно вгору, нахиляючись убік, підводячи лікоть до коліна. Повторіть іншу сторону.
Перемикач крабів: Почніть з позиції краба, піднявши стегна, стисніть сідниці, кінчики пальців повернуті вперед. Піднімайте одну ногу вгору по черзі, намагаючись набрати швидкість.
Модифікація: Ви можете сповільнити його, постійно тримаючи одну ногу на підлозі.
фігуристи: Почніть стояти на одній нозі. Стрибайте вбік, наче стрибаєте через калюжу, не відриваючи протилежну ногу від підлоги, якщо можете. Потім переключіть. Спробуйте дійсно подорожувати з боку в бік.
Модифікація: дотик кроком замість стрибка.
Жим плечей собаки вниз: Почніть так, щоб кінчики пальців були звернені всередину. Зігніть лікті, намагаючись притиснути маківку до підлоги, лікті звернені назовні. Щоб зробити це складніше, підійміть ноги ближче до рук і підніміть п’яти, зберігаючи більше ваги в руках.
Стрибки присідання з поворотом назовні: Почніть з широкого присідання з поворотом назовні, коліна над пальцями ніг, плечі над стегнами. Стрибніть і витягніть ноги, а потім прокотіть ноги, коли приземлиться, і поверніться в присідання.
Модифікація: Ви можете робити присідання пульс замість того, щоб стрибати його.
Велосипедний прес: Почніть лежати на спині, руки за головою, плечі підняти від підлоги, активізуючи прес. Зігніть одне коліно до грудей, повертаючись до нього, і витягніть протилежну ногу паралельно підлозі. Повторіть з іншого боку.
Не забувайте розтягуватися, випийте трохи води і добре охолодіть себе — і не забудьте повеселитися.
Перш ніж піти, ознайомтеся з нашими улюбленими продуктами для відновлення після тренування, щоб трохи потурбуватися про себе після тренування:
