Щодня вправи для верхньої частини тіла без обладнання – SheKnows

instagram viewer

Багато з нас знають, як розвинути силу нижньої частини тіла без тренажерного обладнання. І в нас є багато домашнього ядра вправи теж наготові. Але коли справа доходить до тренування верхньої частини тіла, ми ніщо без наших гантелей, наших брусів і наших тренажерів. Вправи для верхньої частини тіла без обладнання не спадають на думку так легко, як хрускіт і присідання. Якщо ми не зможемо потрапити в спортзал — з будь-якої причини — наші руки просто приречені.

тепла-погода-тренування-одяг-це-допомогти-вам-потіти-за-правильних-причин
Пов'язана історія. Найкращий одяг для тренувань у теплу погоду, щоб охолодити вас цього літа

Справа в тому, що насправді існує маса вправ для верхньої частини тіла без обладнання. (І є безумовно занадто багато, щоб ми відчували, що у нас немає вибору.) Дошки плечами та альпіністи рівномірно опрацюють ваш прес і руки. Ведмеже повзання — чудовий спосіб кинути собі виклик, особливо якщо у вас є простір для пересування. А черв’яки можуть діяти як перехід до дошки та виходу з неї, роблячи вправи лише трохи більш вимогливими.

Звичайно, є ще кілька

click fraud protection
очевидний вправи для верхньої частини тіла, які варто інтегрувати у своє обертання. Віджимання є класикою неспроста, хоча є кілька модифікацій, які ви можете спробувати зробити їх більш цікавими. Провали на трицепс можуть здатися трохи простими, але вони можуть стати відмінним способом нарощування сили. А планки можуть бути так само корисні для верхньої частини тіла, як і для кора, особливо якщо ви внесете деякі продумані зміни.

Хороші новини? Існує безліч вправ для верхньої частини тіла без обладнання, які варто зробити повноцінні тренування від Робіть їх усі щодня, змішуйте кілька, як вважаєте за потрібне, або працюйте, щоб опанувати лише по одному. Оскільки вони не потребують обладнання, ви можете робити їх практично будь-де. Тож, створивши розпорядок, який вам подобається, ви можете брати його з собою, де б ви не знаходилися — і незважаючи ні на що фітнес ресурси, до яких ви маєте доступ.

Віджимання

Віджимання – це чудовий спосіб тренувати руки, груди, спину, прес, і ваші ноги. Хоча багато хто з нас знайомі з класичною вправою, багато хто з нас робить її неправильно. Почніть, розставивши руки на ширині плечей, а тіло підняте на високу планку. Потім зігніть руки так, щоб лікті були під кутом 45 градусів від тіла. (Це означає, що вони не повністю паралельні вашому тілу, і вони також не розгорнуті до кінця – вони десь проміжок.) Обов’язково задіяйте м’ясо і сідниці, щоб ваше тіло залишалося на прямій, коли ви віджимаєтесь і вниз.

Якщо віджимання вам не під силу, не переживайте. Опустіть коліна до землі і спробуйте віджиматися звідти. Якщо ви хочете зробити речі більш складними (або просто складними в a інший способом), ви можете регулювати положення рук. Якщо розширити свою позицію, щоб ваші руки були трохи далі, ніж на ширині плечей, ви отримаєте інше тренування, ніж стандартне віджимання, і ходіння ваших рук разом, щоб утворити невеликий трикутник під грудьми також

Планки на плече

Планка є основною вправою, але вона також може запропонувати чудове тренування для рук. Щоб зберегти зосередженість на зміцненні верхньої частини тіла, спробуйте замінити класичні планки на планки для плечей. Почніть зі стандартної планки (на руках, а не на передпліччях), а потім підтягніть корицю, піднімаючи праву руку вгору, щоб торкнутися лівого плеча. Після того, як ви постукаєте по плечу, опустіть праву руку назад, щоб підтримати планку, а потім підніміть ліву руку вгору, щоб торкнутися правого плеча. Продовжуйте почергово постукати плечем, поки не відчуєте достатнього виклику.

Якщо планки для плечей для вас занадто багато, спробуйте розвинути силу верхньої частини тіла за допомогою стандартної планки (або опустіться на передпліччя для планки передпліччя). Якщо ви хочете підвищити ставку, спробуйте повну бічну планку. Почніть зі стандартної планки, потім поверніться на правий бік так, щоб ваша ліва нога була накладена на праву ногу. Звідти підніміть ліву руку прямо вгору, щоб тільки права рука, ваше ядро ​​та ваші стопи підтримували вас. Зробіть статичне утримування, поки не відчуєте, що ви відчуваєте відповідний виклик, а потім повторіть це з іншого боку.

Супермен

Хоча ви, можливо, раніше не чули про «суперлюдину», ви, ймовірно, бачили його або навіть намагалися зробити щось подібне. Почніть лежачи обличчям до підлоги. Руки повинні бути витягнуті прямо перед собою, а ноги – прямо позаду. Звідти задіяйте своє ядро, щоб підняти передню частину тіла та ноги. Це повинно розвинути силу у верхній частині спини.

Якщо вам здається, що це досить складний виклик, продовжуйте підніматися і опускатися — і експериментуйте, як довго ви можете тримати себе в повітрі за раз. Якщо ви хочете зробити його трохи жорсткішим, додайте тренування для рук. Замість того, щоб починати з витягнутих перед собою рук, почніть із зігнутими — так, щоб лікті були на одній лінії з ребрами, а передпліччя — паралельно тілу. Підніміть звідти. Потім, піднявшись, витягніть руки прямо перед собою, потім поверніть їх у зігнуте положення, а потім опустіть назад. Це повинно збільшити час перебування в повітрі і трохи зігріти руки.

Провали на трицепс

Провали трицепса можуть здатися трохи очевидними, але вони є ефективним способом нарощування сили трицепса, особливо замість обладнання. Почніть з того, що сядьте з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі перед собою. Потім покладіть руки відразу за решту тіла. Переконайтеся, що вони розташовані приблизно на ширині плечей, а руки спрямовані вперед. Звідти випрямляйте руки, поки тіло не підніметься. (У піднятому стані ваше тіло має виглядати як буква М.) Потім зігніть руки, щоб опустити сідниці до землі, а потім випряміть їх, щоб підняти себе. Продовжуйте, поки не відчуєте відповідний виклик. (Цей може потребувати більше повторень, ніж деякі інші.)

Якщо вам це занадто легко, поекспериментуйте з підвищенням провалів трицепса. Якщо поруч є диван або крісло, ви можете спробувати зробити віджимання на трицепс, поклавши руки на цю піднесену поверхню (а не на землю). Це може дозволити вам зануритися трохи глибше і отримати більший виклик.

Дюймовий черв'як

Черв’як може бути дратівливим тренуванням, яке можна виконувати самостійно, але в поєднанні з віджиманнями або планкою це може бути неймовірно складним. Почніть з того, що встаньте прямо. Потім нахиляйтеся, поки ваші руки не торкнуться землі. (Спробуйте розташувати їх на ширині плечей.) Звідти вам захочеться ходити руками вперед, поки не опинитесь на високій дошці. Потім вам захочеться відвести руки назад, поки ви знову не встанете прямо.

Ви можете повторювати цей рух знову і знову самостійно, або ви можете використовувати його як перехід до планки та віджимань і віджимань. Спробуйте промити шлях вниз, віджимайтеся і повертайтеся вгору. Або поекспериментуйте, пробираючись у високу планку, виконуючи набір постукувань плечами, а потім повертаючись назад, щоб стояти прямо. Оскільки цей варіант так добре працює як перехід, варіантів багато. Не соромтеся проявляти творчість!

Альпиністи

Не можна заперечувати: альпіністи — чудовий спосіб тренувати руки та прес. Почніть з високої планки і переконайтеся, що ваші руки розставлені на ширині плечей. Потім, підніміть одну ногу від землі, зігніть коліно та підтягніть коліно до грудей, задіяйте сідниці та м’яз. Потім витягніть його назад і знову візьміть дошку. Повторіть це з іншою ногою. І продовжуйте, доки не відчуєте себе належним викликом.

Якщо ви новачок серед альпіністів, можливо, вам захочеться зайнятися ними повільно. І навіть якщо ви це зробите, ви все одно отримаєте дуже важке тренування. (Просто переконайтеся, що зосередьтеся на якості своїх рухів!) Якщо ви хочете зробити речі трохи складнішими, збільшуйте темп, доки ваші альпінисти не відчують себе справжньою кардіотренуванням.

Ви також можете поекспериментувати з альпіністами людини-павука. Замість того, щоб підтягнути коліно до грудей, ви розгортаєте коліно до ліктя. Це трохи більше кидає виклик вашим стегнам і сідницям, але це не дуже добре підходить для кардіотренування.

Ведмідь повзе

Ведмідь повзає важко. І хоча вони особливо чудові, якщо у вас є місце для пересування, ви можете так само легко змусити їх працювати в більш обмеженому просторі. Почніть з положення стільниці, розставивши руки на ширині плечей, а коліна торкнулися землі приблизно на ширині стегон. Ваші стопи також повинні торкатися землі, а ікри повинні утворювати дві паралельні лінії позаду вас. Звідти притисніть пальці ніг до землі, щоб підняти п’яти та коліна від землі.

Цю позицію може бути складно утримати — це в основному настільна планка, — але це лише початок цієї вправи. Звідти повзти вперед, роблячи крок правою ногою і лівою рукою, а потім лівою ногою і правою рукою. Тренування є більш складним, якщо ви рухаєте ногою і рукою одночасно, тому намагайтеся робити це якнайкраще. Якщо є проблема з місцем, не повзайте вперед. Замість цього підніміть ліву ногу і праву руку і доторкніться до них. Потім зробіть те ж саме з правою ногою і лівою рукою.

Продовжуйте, поки не відчуєте відповідний виклик. І звичайно, якщо повзання ведмедя здається занадто інтенсивним, спробуйте статичне утримання настільної дошки.

Перш ніж вирушати, ознайомтеся з деякими з наших улюблених аксесуарів для тренажерного залу, які вам (і вашому гаманцю) сподобаються:

Аксесуари для домашнього тренажерного залу, які не зламають банку