Ви не натхненні, коли справа доходить до ваших тренувань? Якщо ви почуваєтеся розчаровані своєю рутиною, можливо, настав час додати кілька нових дій. І якщо хтось хоче знати, як збільшити тренування, це буде тренер, який займається щодня. Від силових тренувань до барре до йоги, провідні тренери поділилися з SheKnows своїми тренуваннями для святої трійці — зброя, ядро а на сьогодні ноги.
Починати, ласкаво просимо на день ніг! Ваші ноги є домом для деяких з найсильніших і найбільших м’язів вашого тіла. Окрім того, що ваші ноги добре виглядають, ваші ноги переносять вас з місця на місце, а тренування TLC – чудовий спосіб підвищити вашу витривалість, зменшити біль у спині і покращуйте свою повсякденну мобільність.
Не знаю, з чого почати вправи для ніг? Ось що рекомендують наші елітні тренери:
Віце-президент Pure Barre з тренувань і техніки, Кейтлін ДіДжорджіо, ділиться своїми улюбленими тренуваннями для ніг, натхненними балетом, які подовжують і тонізують ваше тіло, як танцівниця.
Розширення явки
«Розширення допомагають зміцнити внутрішню та зовнішню м’язи стегна, а також дають вам виклик покращити баланс», – говорить ДіДжорджіо. «Ви також повинні зосередитися на тому, щоб задіяти нижню частину преса, щоб підтримувати нейтральний хребет».
- Встаньте на пару дюймів перед решіткою або стійкою/стіною, спиною до барі або стіни. Широко і легко покладіть руки на решітку або стіну позаду вас.
- Зведіть п’яти разом, а пальці ніг розведіть. Витягніть праву ногу на висоту стегон і наведіть пальці.
- Задіяйте нижню частину преса, щоб підтримувати нейтральний стан хребта.
- Опустіть ногу, щоб торкнутися підлоги, а потім підніміть її назад. Повторіть 2 підходи по 15.
- Тримайте ногу на висоті стегна і злегка посуньте ногу за межі корпусу, перш ніж засунути її назад. Повторіть 2 підходи по 15.
- Після останнього підходу утримуйте ногу нерухомо (ізометричне утримання) у найвищій точці протягом 15 секунд. Спробуйте витягнути одну або обидві руки вперед, щоб порушити рівновагу.
- Поміняйте ноги і повторіть.
- Уникайте сидіти спиною до грифа або стійки і намагайтеся підтримувати високу позу, задіюючи стрижень.
- Зосередьтеся на використанні сили замість імпульсу для створення руху; стежте за скороченням м’язів стегна при кожному русі.
Широкий 2nd
«Широкий 2nd Позиція, схожа на присідання сумо, яку ви можете побачити в інших типах тренувань, є основною позицією на заняттях Pure Barre», – говорить ДіДжорджіо. «Він націлений на внутрішню та зовнішню частину стегон і допомагає зміцнити стегна, а також тренує м’язи кора та спини, щоб підтримувати грудну клітку на весь час.
- Розставте ноги ширше стегон, пальці ніг трохи розгорнуті. Зігніть коліна, опускаючи сидіння до рівня колін.
- Задіяйте своє ядро, щоб підтримувати нейтральний стан хребта і уникати вигинів у нижній частині спини.
- По черзі піднімайте п’яти до пальців ніг, при цьому тримайте своє сидіння низько. Повторіть 2 підходи по 15.
- Залишайтеся на ногах. Опустіть сидіння на кілька дюймів, а потім підніміть його назад. Повторіть 2 підходи по 15.
- Балансуйте протягом 20 секунд, піднімаючи руки над головою.
Поради професіоналів:
- Переконайтеся, що коліна залишаються над щиколотками.
- Ви можете працювати біля стійки або стіни, поклавши одну руку на стіну, щоб допомогти зберегти рівновагу та стабільність.
Розум Фітнес-спеціаліст і NASM CPT Кіган Дрейпер
Складні рухи
“Присідання, випади, підйоми та будь-які їх варіації – це чудові вправи для ніг», – каже Дрейпер. «Причина, чому я люблю саме цих трьох, полягає в тому, що всі вони використовують практично кожен м’яз ваших ніг. Ці складні рухи дійсно допомагають закласти основу для сили та загального тренування».
Підйомники
- Знайдіть сходинку, стілець або лаву, коли ви ставите на них ногу, ваше коліно згинається під кутом 90 градусів. Міцний стілець для кухні або їдальні також може працювати.
- Для початку поставте всю праву ногу на лаву або стілець. Натискайте на праву п’яту, ступаючи на лаву, підводячи ліву ногу до лівої, так що ви стоїте на лаві.
- Поверніться у вихідне положення, опустившись правою ногою, потім лівою, щоб обидві ноги були на підлозі.
- Повторіть 12-15 кроків лівою ногою, потім повторіть ще 15 кроків правою ногою. Виконайте три набори.
Blink Fitness персональний тренер Лекс О’Хара
«Найкращими вправами для ваших ніг будуть рухи, які зосереджуються на основних м’язах ніг, насамперед на чотириголових м’язах, сідницях і підколінних сухожиллях», – говорить О’Хара. «Найкращі рухи, спрямовані на ці групи м’язів, – це присідання та станова тяга.
тому що це складні рухи; багатосуглобові рухи, спрямовані на кілька груп м’язів одночасно». Наприклад, присідання формує як квадрицепси, так і ягоди, а станова тяга формує і підколінні сухожилля, і сідниці.
Станова тяга
- Тримаючи штангу (або дві гантелі збоку), тримайте руки прямими, а коліна злегка зігнутими.
- Повільно опустіться на стегні і опустіть ваги якомога далі, тримаючи спину рівною і нейтральною, а плечі опущеними. Тримайте погляд трохи вище пальців ніг, щоб шия була рівною.
- Тримайте штангу близько до верхньої частини стегон, майже торкаючись їх.
- Стисніть сідниці, щоб підтягнутися. Зробіть 12-15 повторень, повторіть три рази.
Присідання
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або плечей, злегка зігнувши коліна, а груди прямі.
- Тримайте гирю перед грудьми або дві в кожній руці.
- Зігніть коліна і опустіться в присідання, звисаючи на стегнах, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
- У нижній частині руху стисніть сідниці і встаньте, все ще стискаючи сідниці. Зробіть 12-15 повторень, повторіть три рази.
«Поза стільця (уткатасана) ідеально підходить для зміцнення чотириголових, сідничних і литкових м’язів, одночасно активуючи ядро», – каже Субер. «Чудовий спосіб зробити позу на стільці частиною вашої регулярних вправ – це утримувати позу протягом 20-секундних інтервалів з п’ятьма секундами відпочинку».
Поза крісла
- Встаньте, поставивши ноги разом, рівномірно розподіливши вагу між кожною ногою.
- Видихніть, згинаючи коліна, відправляючи сідниці за собою, коли сидите на уявному стільці. Включіть ноги і стегна, обережно натискаючи ноги один до одного і тримаючи стегна до серединної лінії.
- Підніміть руки над головою, долонями один до одного. Будьте обережні, не перегинаючи нижню частину спини, залишаючись у присіданні, і притискаючи лопатки до спини.
Перш ніж їхати, запасіться найкращі легінси для дня ніг і не тільки:
