Змінити тренування – це дійсно чудовий спосіб переконатися, що ваш розум і тіло залишаються задіяними, особливо коли ви займатися вдома, у вас може бути не така мотивація, як у вас відвідування занять або фізичного відвідування тренажерного залу. І якщо вам дійсно не вистачає досвіду в тренажерному залі, щоб отримати поради щодо того, що робити зі своїм тілом, від людей, які насправді розуміти науку, яка стоїть за цим, і ви б хотіли отримати вказівки щодо того, як орієнтуватися на області, яким ви хочете надати додатковий TLC, наші останній тренування, схвалені персональним тренером може вам повністю допомогти.
SheKnows поспілкувався з кількома провідними персональними тренерами, які мають досвід від барре до йоги про цілеспрямовані тренування, які вони рекомендували б клієнтам для їх ноги, ядро і, нарешті, зброя.
Тому замість того, щоб покладатися на свій стандарт тренування рук (подобається, можливо ти робити дуже люблю ваші гирі
, але вони можуть старіти!), перегляньте ці процедури для сильних, підтягнутих рук які люблять наші улюблені персональні тренери — і подивіться, чи не відчуєте ви себе супергероєм, коли закінчите.Віце-президент Pure Barre з тренувань і техніки, Кейтлін ДіДжорджіо, ділиться своїми улюбленими тренуваннями, натхненними балетом, для ваших рук, які подовжують і тонізують ваше тіло, як танцівниця.
Серія віджимань
«Віджимання допомагають зміцнити груди, плечі, біцепси, трицепси та верхню частину спини, а також задіяти ядро, сідниці та квадрицепси, щоб залишатися сильними та стабільними в положенні», – говорить ДіДжорджіо. «Є так багато варіацій віджимань – робота від колін, віджимання на трицепс, зміна темпу, стоячи біля бару або прилавка – більшість людей може змінити їх, і це чудовий крок до вдосконалення час».
- Обережно опустіться на четвереньки, руки поставте трохи ширше плечей. Відведіть ноги позаду себе, розставивши на ширину стегон, і притисніть м’ячі ніг до підлоги.
- Зігніть і натисніть на руки (переконайтеся, що ваше ядро задіяне), використовуючи контрольований діапазон рухів, яким ви можете керувати.
- Повторіть 2 підходи по 10-12 повторень.
- Опустіться до колін і зігніть п’яти до свого сидіння. Заведіть руки під плечі.
- Зігніть і натискайте руки (переконайтеся, що ваше ядро задіяне і тримайте лікті вузькими). Тут ваш діапазон руху може бути меншим, і це нормально!
- Повторіть 2 підходи по 10-12 повторень.
- Під час останнього повторення затримайтеся в нижній точці (ізометричне утримання) на 10 секунд.
Випади зі скручуванням на біцепс
«Хоча випад і контрольований випад із скручуванням на біцепс зачіпають кілька груп м’язів, які працюють одночасно, що допомагає підвищити частоту серцевих скорочень», – каже ДіДжорджіо. «Біцепс відповідає за багато рухів рук, включаючи: згинання ліктьового суглоба, щоб згинати руку до плеча, згинання плечового суглоба та викрадення плечової кістки». ДіДжорджіо пропонує використовувати легкі (2-3 фунти) набір гантелей, або ви можете працювати без обтяження і зосередитися на жорстких скороченнях біцепс.
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон.
- Зробіть великий крок назад правою ногою, втиснувши м’яч правої ноги в підлогу.
- Підведіть руки до низької букви «V» перед собою, долонями вгору.
- Зігніть коліна, щоб зробити випад (ваша мета – згинання обох колін на 90 градусів), коли ви згинаєте руки.
- Встаньте назад, витягнувши прямі руки.
- Повторіть 2 підходи по 15 повторень.
- Поміняйте ноги. Поверніть долоні до серединної лінії. Повторіть 2 підходи по 15 повторень.
Розум Фітнес-спеціаліст і тренування для рук Кігана Дрейпера NASM CPT
«Важливо переконатися, що ваші вправи зачіпають кожну частину ваших рук – це означає біцепси, трицепси, плечі та передпліччя. Що стосується біцепсів, я дуже люблю скручування молотків, щоб опрацьовувати як біцепс плеча, так і плечовий м’яз, одночасно перетинаючи кілька суглобів».
Завитки молотка
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліно.
- Тримайте в руках пару гантелей на ваш вибір, долонями до тіла, ніби ви тримаєте молоток.
- Тримаючи лікті близько до тіла, а прес напружено, повільно підніміть гантель до плечей, а потім повільно опустіть ваги, контролюючи їх.
- Повторіть 12-15 повторень у трьох підходах.
Blink Fitness тренування рук персонального тренера Лекса О’Хари
«Мій улюблений спосіб ізолювати біцепс — це завитки проповідника. Це чудово з кількох причин: це рух, завдяки якому важче обдурити форму, «піднімаючи» вагу вгору та використовуючи імпульс, а не за допомогою рук для підняття ваги. Вони також є чудовим вчителем для роботи з повним діапазоном рухів завитка. Роблячи це, важливо повністю витягнути руки до самого низу, щоб отримати всі переваги!»
Кучері проповідника
- Сядьте на лавку проповідника і відрегулюйте висоту так, щоб ваші пахви торкалися верхньої частини похилої частини. Переконайтеся, що ваші ноги стоять на землі, ваша спина, пряма і м’язовий прес задіяні, і це тіло залишається нерухомим протягом усього руху.
- Утримуйте вагу за допомогою нижнього хвата (долонями вгору), витягнувши руки, а надпліччя спираються на лаву.
- Зігніть вагу вгору, тримаючи руки на лаві, доки ваші передпліччя не стануть вертикальними. Зробіть секундну паузу у верхній частині завитка, потім повільно опустіть вагу, поки ваші руки знову не будуть повністю випрямлені.
«Поза дельфіна тонізує руки та зміцнює серцевину, одночасно знімаючи тиск на зап’ястя», – каже Субер. «Ця поза також розтягує підколінні та литкові м’язи. Створіть рутину, утримуючи «Дельфіна» протягом 30 секунд, а потім «Собака обличчям донизу» протягом 10-секундних інтервалів».
Поза дельфіна
- Прийміть положення планки передпліччя, плечі над зап’ястями, а коліна – під стегнами, а прес задіяний.
- Видихніть, піднімаючи коліна від підлоги. Піднімаючи сидячі кістки до стелі, тримайте коліна злегка зігнутими.
- За бажанням випряміть ноги. Продовжуйте активно втискати передпліччя в підлогу і притисніть лопатки до спини, утримуючи голову між надпліччями.
Перш ніж йти, перегляньте ці доступні аксесуари для власного домашнього тренажерного залу:
