Признайся: після-тренування, ви часто пропускаєте охолодження. Дуже багато з нас хочуть якнайшвидше завершити тренування, або ми так придушуємо його, що не можемо турбуватися правильно розтягуватись і виконувати деякі вправи на охолодження. Хоча вони можуть бути не такими сексуальними, як заняття HIIT, що викликають піт, або заняття кардіо танцями, перезарядки є важливою частиною вашого тренування.
«Належне відновлення працює шляхом адекватної декомпресії тіла після важкого тренування», – Ноа Нейман, співзасновник Rumble і Rumble TV, розповідає SheKnows. «Важливо, щоб у міру збільшення інтенсивності нашого тренування ми робили кроки для ефективного розминки перед і заспокойся після».
Розігрів і охолодження після тренування не тільки корисні для вашого тіла, каже Нейман, «але також може допомогти ваша центральна нервова система підготуйтеся, а потім розслабтеся, збільшуючи ваші тренування та час відновлення ефективний».
І хороша новина полягає в тому, що Нейман каже, що приблизно 10-20 хвилин – це все, що вам потрібно, щоб ці м’язи відчували себе добре і еластично.
Якщо ви готові перезаряджатися як чемпіон, ось кілька найкращих порад для відновлення від справжніх тренерів, які знають краще.
Використовуйте різноманітні статичні та динамічні розтяжки під час відновлення
Згідно з F45Спортсменка з відновлення, Крістіна Чан, як статичні, так і динамічні прийоми розтягування можуть бути включені в техніку відновлення. Коли розтяжка інтегрована в охолодження, вона може сприяти відновленню та полегшити будь-які м’язові болі», – каже вона. «Деякі розтяжки можуть допомогти зменшити жорсткість м’язів і збільшити діапазон руху суглобів».
Її пропозиції включають:
Динамічне обертання всього тіла: Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон, і лікті на висоті плечей для обертання, натисніть один лікоть позаду і відпустіть протилежну ногу. Вільно похитуйте в різні сторони.
Динамічний випад і досягання вище: Робіть випад вперед і витягніть руки над головою, зберігайте нейтральний хребет із задіяними животами, поверніться у вихідне положення і повторіть чергування сторін
Статичний охоплення переднього згину стоячи
Поставте ноги на ширину стегон, злегка зігнуті коліна. Переплетіть пальці за спиною, а старі вперед і протягніть руки до голови.
Подихати.
Охолодження – чудовий спосіб заспокоїти нервову систему, каже Еллен Томпсон, сертифікований персональний тренер NASM та фітнес-менеджер у Blink Fitness. «Поєднуючи відновлювальні пози (пози відпочинку) з диханням (повільне діафрагмальне дихання), ви можете підвищити парасимпатичний тонус і дозволити тілу швидше розслабитися після тренування. Я б рекомендував 1-3 відновлювальні пози, утримуючи кожну позу на 2-5 хвилин і займаючи 20 секунд на вдих».
Чан додає: «Дихальна практика, яку зазвичай називають дихальною роботою, може бути такою ж простою, як це звучить: глибоке, контрольоване дихання в пупок. Глибоко вдихніть живіт через ніс і повільно видихніть через рот, знімаючи напругу, за яку ви, можливо, «хапаєтеся». Ви також можете поєднати дихання з повільним динамічним розтягуванням, націленим на групи м’язів, які ви щойно працювали, або розтягування всього тіла.
Виконайте розтяжку для кожної основної групи м’язів
Більшість тренувань залучають усі основні групи м’язів вашого тіла, навіть якщо ви виконуєте тренування з конкретними цільовими зонами. ось чому, Чистий Барре віце-президент з підготовки та техніки, Кейтлін ДіДжорджіо, пропонує під час перезарядки «вибирати різні розтяжки, які будуть спрямовані на всі основні рухи вашого тіла, щоб збільшити загальну гнучкість, діапазон руху суглобів та покращити фізичну функцію. Збалансована розтяжка як частина вашого охолодження може також зменшити відчуття стресу, втоми та тривоги та покращити відчуття енергії, уважності та позитиву».
Буквально охолонути
«М’які тканини, які використовуються під час тренування, мають тенденцію
виявляють запалення, — каже Томпсон, — що може уповільнити процес відновлення, тож, додавши холодні компреси або прийнявши холодну ванну, ви можете допомогти в процесі відновлення».
Зволожуйте!
«Після тренування відчувати спрагу – цілком природно, але нагадуйте собі, що потрібно зволожувати водою перед іншими напоями», – каже ДіДжорджіо. «Зволоження після тренування необхідне, щоб допомогти вашому організму заповнити те, що він втратив, і вивести молочну кислоту, яка накопичується в м’язах».
Бажаєте підвищити рівень самообслуговування після тренування? Перегляньте наші улюблені продукти для вашого втомленого тіла:
