Немає нічого гіршого, ніж відчувати, що ваше тіло працює неправильно, особливо коли ви згадуєте час, коли все було інакше. Біль у суглобах, зокрема, може бути справжнім клопотом. Проте, незважаючи на біль, важливо, щоб ви знаходили час для регулярних рухів. Правильні види вправ і тренувань можуть допомогти розслабитися болі в суглобах і розвивати силу м'язів.
я б знав. Кілька років тому я дуже захоплювався кроссфітом і з радістю брав участь у своєму першому CrossFit Open. Під час одного з тренувань я пішов робити рух, який вимагав, щоб я підняв штангу над головою, і відразу відчув, що в попереку щось тріскається. Після консультації з фізіотерапевтом і проходження МРТ діагноз був не зовсім приголомшливим: артрит нижньої частини спини, спровокований між моїми L4 і L5.
На щастя, я повернувся до роботи у відмінній формі. Але я теж пережив період, коли мені потрібно було кардинально змінити свій розпорядок тренувань, щоб пристосуватись до чутливих суглобів.
«Чутливі суглоби можуть бути викликані низкою факторів», – Енн Марі Бірман, PT, DPT, SCS, CMTPT на Атлетико фізіотерапія, розповідає SheKnows. «Артрит є однією з найпоширеніших проблем із суглобами, які ми спостерігаємо у пацієнтів, і він може вразити будь-який суглоб в організмі. Хоча гени можуть відігравати певну роль, попередні травми та ожиріння також відіграють велику роль».
Бірман також відзначає зростаючу основу досліджень в області нейронауки болю та того, як наш мозок інтерпретує біль. «Колінні артритні суглоби у двох людей можуть виглядати абсолютно однаково на рентгенівському знімку, але в однієї людини може бути мінімальна біль і пристойну рухливість, тоді як інша людина може мати значний біль і погану рухливість», – сказала вона каже.
«Аналогічно, деякі люди з нормальною візуалізації можуть відчувати біль, що становить 10/10 за шкалою болю», – каже Бірман. «Якщо ми зможемо навчити людей, як їхній мозок інтерпретує біль, дослідження показують, що вони будуть відчувати менше болю, менше боятися і рухатися краще, незважаючи на те, що може говорити їхнє зображення».
Все-таки біль є біль. Це означає, що ви також можете шукати поради щодо того, який найкращий спосіб зайнятися активністю — після незручної ситуації. Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS та власник Фізична терапія APEX, пропонує схилятися до тренувань, які мають мінімальну силу ударів або стискання.
Слова до мудрих: Люди з болем у суглобах повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж почати нове вправа рутину. «Будучи експертами з рухів, фізіотерапевти мають унікальні можливості для розробки нової програми вправ для пацієнтів із болем у суглобах, прописати відповідну комплексну програму та забезпечити її виконання з хорошим розумінням його чи її обмежень», – говорить Бірман.
Крім того, частота, інтенсивність та тривалість також є важливими параметрами, які слід враховувати людям із болем у суглобах. Правильне дозування вправ протягом тижня може допомогти мінімізувати будь-які спалахи болю в суглобах, радить Бірман, і залежно від типу вправи має бути відповідна розминка та охолодження розглянуто. Тут ми пропонуємо кілька розумних тренувань для людей, які страждають від чутливих суглобів і болів у суглобах, незалежно від того, Ревматоїдний артрит, змінюється внаслідок травми або маєте будь-яку іншу причину звернути особливу увагу на навантаження на ваш суглоби.
Плавання
Зараз ідеальний час, щоб побувати в басейні. «Залежно від тяжкості симптомів, водні тренування можуть стати чудовим способом для людей почати рухатися», — каже Бірман.
Існує багато способів інтегрувати себе в цей спосіб діяльності, будь то просто плавання кола в басейні місцевої громади або записатися на аквааеробіку чи інші заняття з плавання в YMCA або тренажерному залі. Дослідження показує, що плавання настільки ж ефективно, як і ходьба, щоб полегшити біль і поліпшити якість життя людей з остеоартрозом колінного суглоба (з тривалим зносом суглобів) і фіброміалгією.
Біг
Перш ніж сказати «Гей, зачекай!» нехай дослідження говорять самі за себе. Дослідження, в т.ч дослідження 2016 року з Американського коледжу ревматології, показує, що бігуни насправді мають кращі коліна, оскільки їх тіло адаптується і має більш товсті та здорові хрящі.
Але експерти застерігають від першого удару об тротуар, якщо ви відчуваєте біль у суглобах. «Якщо ви не бігун, нерозумно починати бігати, щоб покращити силу ваших колін», – попереджає Лоберт.
Йога
Що стосується активності, йога приблизно настільки безпечно, наскільки це можливо. Дослідження показує, що йога є безпечною формою традиційної допомоги при проблемах зі здоров’ям, оскільки травми вкрай рідкісні. М’яка йога – чудова практика, яку можна додати до свого розпорядку дня, якщо ви регулярно відчуваєте біль у суглобах. Перш ніж брати участь у занятті, не забудьте повідомити інструктора, де ви відчуваєте дискомфорт. Таким чином, вони можуть запропонувати пропозиції, щоб зробити вашу практику приємнішою. Рекомендується використовувати реквізити, як-от блоки чи ремені, щоб за потреби індивідуалізувати свій досвід.
Силові тренування
Силові тренування – найкраще, що ви можете зробити, щоб усунути біль у суглобах. «Якщо ви не можете зробити це з навантаженням, як-от присідання або випади, то почніть працювати без ваги з таких речей, як розгинання ніг і тренажер для жиму ногами», — пропонує Лоберт. Переконайтеся, що не починайте з більш інтенсивного зміцнення, як-от стрибкові присідання або інші стрибки, біг або стрибки, поки ви не станете сильнішими.
Спин
Стрибки на велосипеді – це чудовий спосіб зайнятися кардіо-тренуваннями, а також подбати про суглоби, зокрема про коліна. Зайшовши на заняття спінінгом, не забудьте поспілкуватися з інструктором, щоб правильно налаштувати велотренажер. Погана настройка (наприклад, їзда на занадто високому сидінні) може призвести до ускладнень, яких можна було б уникнути.
Версія цієї статті була раніше опублікована в серпні 2018 року.
Готові до тренування? Натисніть тут для домашніх аксесуарів для тренажерного залу, які не зроблять гроші.
