Подивіться, набирати форму – важка праця. Це вимагає часу, відданості та наполегливості… але це не повинно перевантажувати ваше життя, особливо коли ви тільки повертаєтеся в хід справ. Замість того, щоб зануритися в програму, що триває дві години на день, п’ять днів на тиждень, ви знаєте, що просто кинете, як тільки у вас буде занадто боляче, щоб встати з ліжка, чому б не полегшити свій шлях?
Ось чому я склав цей простий 30-денний фітнес-завдання. Навіть фізіологи з фізичними вправами зі ступенем магістра в галузі фізичних вправ (так, я говорю про себе) іноді випадають з фітнес-універсала і їм потрібно полегшити свій шлях назад до активного життя. Якщо ви хочете просто почати, ви не впораєтеся краще цього завдання. Це лише одна вправа на день, щодня протягом 30 днів. Ви навіть можете виконувати запропоновані набори та час, як вважаєте за потрібне. Наприклад, якщо три хвилини стрибків в джеки занадто багато для одночасного виконання, розбийте їх на шість по 30 секунд. Суть полягає в тому, щоб розставити пріоритети та виконати кожне щоденне завдання, налаштувавшись на створення базової сили та впевненості, які ви можете застосувати до більш суворої програми.
Звичайно, ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ, тому заплануйте зустріч, перш ніж почати.
Більше: 12-денний фітнес-завдання
Стрибок на місці з піднятими руками
Так само, як ви робили на уроці фізкультури, почніть зіставити ноги разом, руки по боках. Підтримуйте обидві ноги вбік, коли ви розводите руки в сторони і над головою. Негайно поверніть ноги в центр, коли ви повернете руки в сторони. Якщо у вас болі в колінах, стегнах або спині, спробуйте виконати вправу, виштовхуючи одну ногу вбік кожного разу, коли ви замахуєтеся руками над головою, чергуючи ту ногою, яку ви торкаєтеся вбік.
Повітряні присідання
Форма має важливе значення, коли справа доходить до присідань, тому, якщо ви вже кілька разів робили кілька кроків, ви можете поставити за собою стілець як опору для підтримки гарної форми.
Щоб виконувати повітряні присідання, які іноді називають присіданнями з вагою тіла, встаньте, розставивши ноги приблизно на відстані плечей, пальці ніг трохи нахилені назовні. Тримайте свою вагу зосередженою на п’ятах (а не на м’ячах ніг чи пальців), а потім почніть присідання, віджимаючи стегна назад, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Відтискаючи стегна назад, почніть згинати коліна, щоб опустити сідниці до підлоги. Тримайте прес напруженим і з нетерпінням чекайте, щоб грудна клітка не нахилялася до стегон. Коли ваші коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів (або, якщо ви використовуєте стілець як опору, сідничними м’язами злегка постукайте по стільцю), натисніть на п’яти і змініть рух, щоб повернутися в положення стоячи.
Модифіковані віджимання
Почніть стояти на руках і колінах на підлозі, ноги підняти, щиколотки схрещені. Розташуйте себе так, щоб ваші долоні були трохи ширше, ніж відстань плечей, а ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до чола. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги, дозволяючи ліктям трохи відхилитися назад, утворюючи кут 45 градусів між вашим плечем і тілом. Коли ваші груди будуть приблизно на 3 дюйми від землі, натисніть на долоні і витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Переконайтеся, що ви не витягуєте шию і не опускаєте голову між руками під час кожного віджимання.
Більше:Найкращі тренування розуму і тіла
Планка
Планку можна виконувати у зміненому (коліна на підлозі) або повній планці. Щоб виконати повну планку, почніть, поставивши передпліччя та коліна на підлогу, щоб лікті були розташовані прямо під плечима. Стисніть ядро — м’язи, що охоплюють стегна і плечі — і відведіть ноги за собою, щоб ваше тіло було повністю витягнуто, утворюючи пряму лінію від п’ят до голови. Переконайтеся, що ваші стегна не хитаються до підлоги і не виступають до стелі. Тримайте позицію стійкою протягом відведеного часу.
Щоб змінити планку, просто виконайте ту ж вправу, але з колінами на підлозі. Найкраще спробувати змінене положення під час перших кількох спроб, а потім перейти до повної планки, коли ви відчуєте, що готові.
Маршування з високими колінами
Встаньте прямо, ваші ноги розставлені на відстані стегон, ваші коліна злегка зігнуті, а корочок задіяний. Перемістіть свою вагу вліво і витягніть праве коліно якомога вище перед своїм тілом, коли ви махнете лівою рукою вперед, праву руку назад. Поставте праву ногу назад на підлогу, перенесіть вагу праворуч і витягніть ліве коліно якомога вище перед собою, цього разу махнувши правою рукою вперед, лівою рукою назад. Продовжуйте цей маршовий рух по черзі ногами протягом вправи.
Більше: Візьміть президентський виклик для дорослих
Випади при ходьбі
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, злегка зігнуті коліна і задіявши кори. Ви можете покласти руки на стегна або дозволити рукам вільно розмахуватися. Зробіть широкий крок уперед правою ногою і поставте праву п’яту на землю, дозволяючи лівій п’яті відірватися від землі. Тримаючи тулуб високим і центрованим між стопами, зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до землі. Перед тим, як він торкнеться, натисніть на передню п’яту і поверніться в положення стоячи. При цьому підніміть ліву ногу від підлоги і махніть лівою ногою вперед, щоб зробити ще один випад. Продовжуйте йти вперед, чергуючи провідну ногу, виконуючи рекомендовану кількість випадів.
Обов’язково тримайте переднє коліно позаду пальців (ваша вага зосереджена на п’яті передньої ноги), виконуючи кожен випад.
Опускання крісла
Сядьте на передній край міцного стільця, зігнуті коліна, а ноги разом, і візьміться за передню частину стільця обома руками, по обидва боки від стегон. Натисніть на долоні, щоб підняти сідниці зі стільця, щоб вас підтримували руки і ноги. Утримуючи м’яз задіяним, зігніть обидва лікті і почніть опускати сідниці до землі, прямо перед кріслом. Коли ваші лікті утворять кут приблизно в 90 градусів, натисніть на долоні, щоб витягнути руки, і поверніться у вихідне положення.
Цей пост спонсорували Nicorette® та NicoDerm® CQ®.
