Шакіра правильно сказала, що «стегна не брешуть». На жаль, для більшості з нас це не означає сексуальні, розмаховані стегнами в музичному відео. Ні, для більшості з нас це означає тісно, ригідність стегон з болем у попереку які ви не можете ігнорувати.
The тазостегновий комплекс - це неймовірно задіяна опорно-руховий апарат який відповідає за зв’язування нижньої частини тіла з тулубом, одночасно поглинаючи та передаючи значну кількість сили під час руху. Насправді, м’язи тазового пояса насправді не містяться в самих «стегнах». — скоріше, вони включають м’язи нижньої частини спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, відвідники та привідні.
У сучасному світі сидіти, сидіти, сидіти надзвичайно часто згиначі стегна (м’язи, які проходять уздовж передньої частини стегон і у верхній частині стегон) скорочуються, а сідничні м’язи стають слабшими. М’язи нижньої частини спини також схильні до напруги, а поперек і стегна особливо схильні «тримати» напруженість через стрес. Одним словом, якщо у вас напружені стегна, швидше за все, у вас болить поперек або стегна. Таким чином, це може пояснити скутість, яку ви відчуваєте, коли встаєте або ходите, або будь-який зменшений діапазон руху, з яким ви можете зіткнутися (
особливо якщо ти багато сидиш) .Звичайний розтягування може допомогти «розкрити» тазостегновий комплекс, полегшити біль, зменшити напругу і просто змусити вас почувати себе добре. Якщо ви відчуваєте напруженість або роздратованість, приділіть шість хвилин (тренування не потрібно витрачати багато часу!), щоб виконати наступні шість розтяжок. Повірте, ви будете раді.
Розтяжка сумо
Встаньте, поставивши ноги в широку позу, пальці ніг розгорнуті назовні. Зігніть обидва коліна і опустіть стегна до землі, ніби виконуючи присідання на широких ногах. Коли ваші коліна знаходяться під кутом 90 градусів, покладіть руки на стегна для підтримки і притисніть стегна вниз, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг. Якщо ви хочете, обережно перемістіть свою вагу з боку в бік, злегка розгинаючи одне коліно, коли ви згинаєте інше далі, щоб поглибити розтягнення та націлити кожну сторону незалежно. Тримайте ваше ядро задіяним, а торс – високим під час виконання вправи. Ви повинні відчути розтягнення через внутрішню частину стегон і стегна і вгору в нижню частину спини.
Утримуйте 45 секунд.
Розтягнення згиначів стегна в колінах
Встаньте на коліна на землю, як ніби збираєтеся зробити пропозицію — однією ногою на землі перед вами коліно зігнуте під кутом 90 градусів, інше коліно стикається з землею, прямо під вашим стегном. Покладіть обидві руки на стегно зігнутої перед собою ноги для підтримки. Тримаючи тулуб вертикальним і високим, перенесіть вагу вперед так, щоб тулуб знаходився перед заднім коліном, коли заднє стегно витягується. Підтягніть куприк і натискайте стегна вперед, поки не відчуєте розтягування передньої частини заднього стегна (вздовж згиначів стегна).
Утримуйте 30 секунд, перш ніж змінити бік.
Поза голуба
Після розтягування згиначів стегна в колінах покладіть обидві долоні на землю по обидва боки передньої стопи. Підтримуючи свою вагу на долонях і задній ногі, обережно пройдіться передньою ногою по всьому тілу, поки зовнішня частина гомілки не торкнеться землі. Оскільки ваша гнучкість дозволяє, натискайте на переднє стегно, ніби намагаєтеся притиснути стегно до підлоги. Ви повинні відчути розтягнення через зовнішню частину переднього стегна. Подивіться вгору і натисніть грудну клітку вгору і вперед, щоб поглибити розтяжку.
Утримуйте 30 секунд, перш ніж змінити бік.
Скручування стегна і хребта
Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою, ваше тіло високо. Зігніть праве коліно і переступіть правою ногою через ліве стегно. Підтримуючи тулуб високим, а тіло напруженим, обережно поверніться вправо, поклавши лівий лікоть на зовнішню сторону правого стегна, а праву долоню на землю позаду вас. Поглибіть розтягнення через хребет і зовнішню частину правого стегна, натиснувши лівим ліктем на праве стегно і дивлячись через праве плече.
Утримуйте 30 секунд, перш ніж змінити бік.
Малюнок четвертий
Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Схрестіть ліву ногу через праве стегно, як би утворюючи «4» з ногами, ліве коліно спрямоване вбік. Підніміть праву ногу від землі і візьміться за праве стегно обома руками. Поглиблюйте розтягування стегон, підколінних сухожил, сідниць і попереку, підтягнувши праве стегно ближче до тіла. При бажанні ви також можете втиснути лівий лікоть у ліве стегно, щоб посилити розтягнення. І якщо ви відчуваєте справжню мотивацію, ви можете збільшити розтягнення підколінного сухожилля, витягнувши праву ногу до стелі.
Затримайтеся на 30 секунд, а потім поміняйтеся стороною.
Пожежна розтяжка
Сядьте на землю і почніть в положенні зі схрещеними ногами, ваш торс високий. Обережно покладіть одну ногу на іншу, ніби складаєте дрова. Ви повинні відчути сильне розтягування зовнішніх стегон, сідниць і нижньої частини спини. Залишайтеся тут, або якщо ви хочете поглибити розтяжку, почніть ходити руками якомога далі перед собою по землі, щоб дійсно націлитися на поперек і сідниці. Хитрість полягає в тому, щоб тримати тулуб прямим, а не «згортатися» вперед, коли ви нахиляєтеся в розтяжку.
Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйтеся стороною.
Пам'ятайте, що регулярна розтяжка може полегшити це через деякий час! Ви можете не відчувати себе найбільш гнучким або комфортним у перший день, і це нормально — просто повільно, прислухайтеся до свого тіла і стежте за тим, що вам добре.
Версія цієї історії була опублікована в лютому 2015 року.
Перш ніж поїхати, ознайомтеся з нашими улюблені домашні аксесуари для тренажерного залу (які не пошкодять банку):
