Якщо ви шукаєте a фітнес рутина, яка м’яка для вашого тіла, але досить інтенсивна, щоб прискорити ваш метаболізм, ви можете розглянути тренування з низьким рівнем впливу. Такі види тренувань дозволяють вам брати участь високоінтенсивні кардіо і зміцнюючі процедури без необхідності терпіти рухи, що штовхають суглоби, які трапляються з такими рухами, як стрибки на коробці, берпі, біг і випади.
Кеті Данлоп, Національна рада сертифікованих персональних тренерів, сертифікований персональний тренер, розповідає SheKnows, що високоінтенсивні кардіо, такі як HIIT і полімерні вправи, безумовно, можуть змусити вас відчути опік, але вони не завжди необхідні, щоб побачити результати ваших тренувань. Так, ці високоінтенсивні тренування спалюють основні калорії за короткий проміжок часу, але Данлоп каже, що вони також можуть бути надзвичайно складними, особливо якщо у вас є проблеми з колінами.
Хороші новини? Ви можете дати своєму тілу відпочинок і все одно отримати дивовижні результати за допомогою тренування меншої інтенсивності. Тренування з низьким рівнем впливу можуть не тільки спалити калорії, але й дозволити вам зосередитися на націленості на певні групи м’язів, що допомагає нарощувати м’язи, а також формувати та тонізувати все ваше тіло. Ключ, каже Данлоп, полягає в тому, щоб витрачати достатньо часу, щоб спалити калорії, які ви шукаєте, якщо втрата ваги є метою.
Сертифікований персональний тренер Труді Німецька каже, що для участі у тренуваннях з низьким рівнем впливу є багато причин, наприклад, бути новим вправа, вагітність, проблеми з суглобами або повернення після травми. «Вправи з низьким впливом – це шлях, якщо ви хочете повільно розвивати свою силу та витривалість м’язів з часом, не надаючи великого навантаження на суглоби», – розповідає вона SheKnows. Крім того, ви можете адаптувати тренування з низьким рівнем впливу до будь-якого рівня фізичної підготовки.
Німецька демонструє тренування з низьким рівнем впливу, яке можна зробити вдома всього за 15-20 хвилин. Повторіть вправи один-три рази, але не забудьте розігрітися і охолонути принаймні три-п’ять хвилин.
Шукаєте спосіб підтягнути спину та зміцнити ядро? Ці два тренування з низьким рівнем впливу від Dunlop змусять вас відчути опік без навантаження на ваше тіло.
Вам не потрібні присідання та інтенсивні вправи, щоб виліпити та сформувати свою попу. Насправді, за словами Данлопа, ці вправи допоможуть вам підняти поперек і надати сідницям красиву круглу форму, спалюючи жир. Це ідеальне тренування з низьким рівнем впливу, яке ви можете виконувати вдома без будь-якого обладнання.
Це тренування для зміцнення ядра ідеально підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Спробуйте ці вправи вдома, в спортзалі або навіть на роботі під час перерви.
Якщо часу мало, але ви все одно хочете виконати кілька вправ, спробуйте ці три рухи Вероніка Коен, сертифікований персональний тренер в DailyBurn. Комбінуйте їх для міні-тренування або виконуйте їх самостійно.
Тяга для віджимань – це чудовий складний рух, який надасть вам максимальний м’язовий і серцево-судинний вплив без навантаження на суглоби. «Це безпечний та ефективний спосіб одночасно націлюватися на ядро, грудну клітку, задні дельтоподібні м’язи плеча», – розповідає вона SheKnows. Крім того, це підвищить ваш пульс через кількість груп м’язів, які ви використовуєте одночасно.
Цей рух з низьким рівнем впливу поєднує присідання, скручування на біцепс і жим плечей. Під час присідання задіюються квадрицепси, а також ваше ядро. Рух верхньої частини тіла вимагає від вас задіяти м’язи рук і плечей.
Завершальна вправа — тяга в нахилі. Під час станової тяги ви використовуєте підколінні сухожилля, сідниці та поперек. Під час тяги в нахилі рухаються м’язи верхньої частини спини (широкі та ромбовидні). Коен каже, що це чудовий варіант для людей з чутливістю колін, які не можуть виконувати повноцінні присідання.
Колектив чоловік-дружина на FitnessBlender створювати тисячі відео про домашні тренування щороку. Їхні тренування для початківців з невеликою віддачею легкі для суглобів, але досить інтенсивні, щоб забезпечити високі результати. Ось три їх популярних кардіо та зміцнювальних програм з низьким рівнем впливу.
Чи знаєте ви, що бокс може бути малоефективним заняттям? Звичайно, бокс вимагає від вас пересування, але тренер і тренер з боксу олімпійського рівня Кері Вільямс каже, що це не обов’язково означає стрибати. «Оскільки бокс змушує вас переходити від однієї вправи до іншої — наприклад, боксерської груші, боксу з тінню тощо. — ви включаєте різні групи м’язів і підтримуєте темп, не виїжджаючи на тротуар», — пояснює вона. Під час тренування з боксу Вільямс каже SheKnows, що ви можете йти легкою половиною раунду, але потім ви робите це важко і в кінці. Ці інтенсивні спалахи енергії роблять тренування ефективним.
У цьому короткому відео Вільямс навчить вас кидати просту комбінацію один-два.
Отже, якщо ви шукаєте новий план гри на цю зиму, ці домашні тренування з низьким впливом і великими результатами можуть бути саме тим, що вам потрібно.
Версія цієї історії була опублікована в січні 2018 року.
Перш ніж поїхати, перегляньте наш улюблені домашні аксесуари для спортзалу (які не зіпсують ваш бюджет): 
