Для осіб, які мають справу з мігрень, тому велика частина вашого життя обертається навколо спроб керувати симптомами та запобігти їх. Це більше ніж 38 мільйонів американців страждають від мігрені, причому кілька мільйонів цих хворих відчувають це як хронічний стан.
Хоча кожен хворий на мігрень має свою власну систему допомоги (в ідеалі вони можуть співпрацювати зі своїми медичними працівниками та системою підтримки) для боротьби зі своїм станом. Дослідження, зокрема це 2014 року в Міжнародний журнал йоги, показали це йога може бути фантастичним інструментом для страждаючих мігренню — як засіб залишатися активним і зменшувати біль, стрес і тривогу.
«Для лікування мігрені часто рекомендуються регулярні фізичні вправи. Багато досліджень повідомляють про сприятливий вплив аеробних вправ на частоту та інтенсивність мігрені, а також на тривалість нападів і на самопочуття пацієнтів. Зменшення сприйняття болю, стресу та тривоги у людей, які займаються фізичними вправами, може бути пов’язано зі зміною рівня бета-ендорфіну та гормональної секреції», – відзначають дослідники. «Однак близько 22 відсотків пацієнтів з мігренню скаржаться на те, що фізичні вправи були тригерним фактором, а отже, деякі пацієнти уникали вправ і були фізично менш активними. в
Йога, повільні рухи або навіть статичні м’язові вправи виконуються з увагою та під час діяльності; Людина повинна думати, що вона робить під час дії. Вони також повинні відчувати рухи та розвивати усвідомлення руху тіла та тіла».Вчитель йоги та засновник Сила виховання, Соня Матейко вперше розглянула ці переваги, щоб допомогти матері, яка мала справу з мігрені протягом багатьох років. Вона провела додаткові дослідження, коли справа дійшла до пошуку правильних поз, які могли б їй допомогти: “Лише коли я став учителем йоги, я зрозумів, що йога може бути ефективним додатковим засобом від мігрені», – розповідає Матейко SheKnows. «Кожного разу, коли я їду додому й навчаю мамі уроки, я пам’ятаю про пози та послідовності, якими я її проводжу. Одна з моїх улюблених речей — це додавати м’яку медитацію для сканування тіла під час шавасани — те, що моя мама знайшла корисним, оскільки це запрошує вас зосередитися на розслабленні всього тіла».
Вона зазначає, що йога може бути корисним інструментом, оскільки вона стимулює парасимпатичну нервову систему, яка може знизити рівень стресу і може допомогти покращити симптоми мігрені». Вона каже, що рекомендує «заспокійливі пози йоги», які можуть бути спрямовані на напругу та стрес в організмі для страждаючих мігренню.
«Щоденне заняття йогою або навіть швидка розтяжка може допомогти мігрені бути менш болючою в майбутньому», – каже Матейко. «Коли я спеціально запитав свою маму, вона сказала мені, що розтягування шиї, спини та плечей часто було найефективнішим, а також дійсно зосередження на диханні протягом усієї практики».
Прочитайте кілька заспокійливі пози, спрямовані на напруження Матейко рекомендує хворим на мігрень спробувати:
Поза дитини
«Поза дитини заспокоює нервову систему, знімаючи напругу з верхньої частини тіла», — каже вона. «Щоб прийняти дитячу позу, широко розведіть коліна і торкніться великими пальцями ніг. Потім почніть повільно відпускати тулуб між стегнами і кінчиками пальців м’яко рухатися до передньої частини килимка. Звідти дайте своїм чолом упертися в підлогу (або на ковдру), а руки витягніть вперед, долоні звернені вниз, а руки розслаблені».
Нахил стоячи вперед
«Нахил стоячи вперед (або поза ганчіркової ляльки) може зняти напругу з шиї та спини. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на відстань на ширину стегон», – розповідає Матейко. «Звідти відкиньтеся вперед від стегон і дозвольте верхній частині голови опуститися до килимка. Коли ви нахилиться вперед, дозвольте голові та шиї звисати важко. Ви можете тримати долоні на килимку, потягнутися протилежними ліктями або що вам зручно. Мені подобається заохочувати легке згинання в коліні, щоб зняти ще більше напруги в тілі».
Поза містка
«Поза містка розслабляє верхню частину тіла і знімає напругу в плечах і шиї. Ви можете зробити традиційну позу на містку, або я хочу порекомендувати відновлюючу версію, яка використовує блок йоги». Матейко каже: «Для відновного варіанту почніть лежачи на спині зі зігнутими в колінах та поверх. Поставте ноги на відстань на ширину стегон, а потім натисніть на ноги, щоб підняти стегна до неба. Звідти посуньте блок для йоги під крижі для підтримки (почніть з найнижчої висоти). Дозвольте своїм рукам м’яко покластися біля вас і зосередьтеся на диханні, коли ви повільно розслабляєтеся в позі».
Ноги до стіни
«Ноги до стіни – це неймовірна відновлювальна поза, яка може бути надзвичайно корисною для зняття стресу та тривоги в розумі та тілі. Щоб прийняти цю позу, ляжте на спину і притисніть ноги до стіни. щоб ноги були перпендикулярні до верхньої частини тіла», — розповідає Матейко. «Руки й руки можуть йти туди, куди вам подобається (наприклад, одна рука до живота / одна рука до серця, біля вас або навіть тримаючись за протилежні лікті за головою). Звідти закрийте очі (якщо вам це добре) і зверніть увагу на своє дихання».
Інші поради щодо введення йоги у вашу рутину лікування мігрені
Матейко зазначає, що вчителі йоги повинні пам’ятати, що «використання сильних ефірних олій на заняттях (коли [заняття йогою] повернуться до особистого життя) можна ще один тригер для страждаючих мігренню». Це просто гарна порада, щоб зробити ваш простір безпечним і комфортним для людей, які мають справу з цим умови.
В іншому випадку її велика порада — не поспішайте і наберіться терпіння, незалежно від того, чи ви новачок у йогой, чи займалися раніше.
«Моя найбільша порада — бути добрим до себе, починаючи свою подорож йогою, особливо якщо ви страждаєте від мігрені», — каже вона. «Зробіть кілька занять або спробуйте поз, і подивіться, як почувається ваше тіло в даний момент, а також з часом. Хоча важливо прийти з усвідомленням, не менш важливо увійти без будь-яких засуджень чи очікувань. Деякі можуть знайти полегшення, а інші – ні, але варто подивитися, чи може йога надати вам полегшення, на яке ви заслуговуєте».
Перш ніж піти, перегляньте наш улюблений легінси, зручні для йоги (чудово підходять для тренувань або відпочинку):
