Бажати купити вітаміни і насправді купувати їх - це дві різні речі. Оскільки перший вимагає простого рішення доповнити свій раціон кількома додатковими поживними речовинами, другий просить вас орієнтуватися по полицях. вітаміни та добавки. Питання про вартість, якість та ефективність виникають, коли ви намагаєтеся з’ясувати, які поживні речовини вам потрібні, а які добавки є найкращим способом їх отримати. Зважаючи на те, наскільки важким може бути це завдання, не дивно, що багато хто з нас змиряються з самозаспокоєнням і залишають будь-яку надію взагалі купувати вітаміни та добавки.
Правда, однак, шопінг вітамінний проход не повинно бути страхом – принаймні, це не повинно бути настільки незрозумілим, щоб ви втрачали надію, перш ніж почати. Експерти трохи полегшили визначення, яких поживних речовин вам не вистачає, на основі вашої дієти, розпорядку дня та поведінки. І ми взяли на себе дозвіл спробувати зробити речі ще більш зрозумілими та доступнішими.
Перш за все, знайдіть бренд, який має справжню репутацію. «Одною з ключових причин плутанини є лише категорія [добавок] загалом. Що я шукаю? Як мені орієнтуватися?» Доктор Сьюзен Хейзелс Мітмессер, віце-президент з науки і технологій Pharmavite (примітка редакції: Pharmavite є материнською компанією Nature Made), розповідає SheKnows. «Розуміння та використання авторитетного бренду дуже важливо… Що роблять фармацевти та лікарі? рекомендувати?» Шукати вітаміни та добавки, які експерти в цій галузі вважають високоякісними, — це чудове місце починати.
Потім подумайте, де ви перебуваєте в житті і що вам зараз може знадобитися. «Ми використовуємо цілісний підхід до здоров’я. Це не лише один компонент – це фізичні вправи, сон, харчування, а також деяка саморефлексія», – сказав д-р Мітмессер на конференції. Панель здоров’я #BlogHer20 Їжа як паливо. «Якщо ви, наприклад, приймаєте антибіотик, [можливо], вам потрібно врівноважити це, доповнюючи дієту трохи з пробіотиком». Подумайте, яких поживних речовин ви споживаєте багато і якими ви можете бути бракує.
І якщо ви не зовсім впевнені, з чого почати, не хвилюйтеся. Нижче ви знайдете список популярних дієт, у тому числі вегетаріанська, веган, пескатаріанський, не містить глютенукето, палео, нежирний і переривчасте голодування — разом із коротким описом цієї дієти, схвалений експертами опис того, якими поживними речовинами може бути ця дієта дефіцит і кілька рекомендацій щодо вітамінів і добавок, які можуть допомогти вам боротися з ними недостатності. І якщо ви не дотримуєтеся певної дієти, просто прокрутіть до самого низу, де ви знайдете інформацію про інші поширені джерела дефіциту поживних речовин і потенційні рішення для кожного з них.
Вегетаріанська
Ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, повністю утримуються від вживання м’яса. Це означає, що ні червоного м’яса, ні білого м’яса, ні риби чи морепродуктів. (Якщо ви вегетаріанець, який любить рибу, перейдіть до нашого розділу «Пескатаріанство» — ми розповімо про вас Деякі вегетаріанці також уникають яєць і молочних продуктів, тому ми розглянемо недоліки, пов’язані з цим тут, також (При цьому, якщо ви повністю вегетаріанець або веган, ви, ймовірно, захочете прокрутити вперед до нашого розділу «Веганство» нижче.)
На жаль, вегетаріанство пов’язано з дефіцитом ряду поживних речовин, зокрема: вітаміну B12, вітаміну D, омега-3 жирних кислот, кальцію, цинку, заліза, білка та йоду.
Вітамін В12
Вітамін В12 необхідний для правильного формування червоних кров'яних тілець, неврологічної функції та синтезу ДНК (тому, створення або реплікації молекул ДНК), за даними Національного інституту здоров'я (NIH). NIH рекомендує дорослим жінкам споживати не менше 2,4 мкг вітаміну В12 на день — це приблизно кількість вітаміну B12, яку ви знайдете в 3-унційній банкі тунця або чотирьох зварених круто яйцях. (Це рекомендоване щоденне споживання збільшується до 2,6 мкг для вагітних і 2,8 мкг для годуючих жінок.)
Питання? Вітамін В12 у переважній більшості міститься в продуктах тваринного походження — за даними NIH, молюски та яловича печінка є одними з найефективніших джерел поживних речовин. Насправді, лише одне рослинне джерело навіть створило Список продуктів, багатих вітаміном В12, наданий NIH: збагачені сухі сніданки.
Вегетаріанцям, можливо, пощастить більше з вітаміном В12, ніж веганам поживні речовини містяться в молоці, йогурті, сирі та яйцях. Однак, якщо ви утримуєтеся від вживання яєць або молочних продуктів, а в деяких випадках, якщо ви цього не робите, ви можете поговорити зі своїм медичним працівником щодо прийому добавки вітаміну B12.
Вітамін D
Вітамін D є вітаміном, який сприяє засвоєнню кальцію, росту кісток, правильному росту клітин та імунній функції, згідно з NIH. Він також допомагає запобігти остеопорозу і зменшити запалення. NIH рекомендує дорослим жінкам споживати не менше 15 мікрограмів вітаміну D кожен день — це трохи більше, ніж кількість, яку ви знайдете в трьох унціях риби-меч або в чотирьох чашках кріпленого апельсинового соку. (Це рекомендоване щоденне споживання збільшується до 20 мікрограмів для жінок старше 70 років.)
Вітамін D міститься в дуже малої кількості рослинних джерел, що робить це поширеною недостатністю, пов’язаною з вегетаріанським харчуванням, за даними клініки Майо. Лише два рослинні джерела створили Список рекомендованих NIH джерел вітаміну D: збагачений апельсиновий сік і збагачена каша. Тим не менш, поживна речовина також міститься в яйцях і кількох (дуже специфічних) молочних продуктах, тому вегетаріанці можуть мати менше проблем із отриманням достатньої кількості поживних речовин, ніж вегани.
Недостатність вітаміну D поширена не тільки серед вегетаріанців, а й серед тих, хто не отримує достатнього перебування на сонці і тих, хто не їсть достатньо вітамінізованих продуктів. З цієї причини вам може бути сенс проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну D, і розглянути можливість прийому добавок, якщо ви цього не отримуєте.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти виконують функції серця, кровоносних судин, легенів, імунної та ендокринної систем, за даними NIH. Вони також утворюють частину клітинних мембран і забезпечують частину калорій, які ваше тіло використовує як енергію. NIH рекомендує жінкам споживати 1,1 грама омега-3 жирних кислот щодня.
Хоча омега-3 жирні кислоти можна знайти в ряді продуктів, Зазначає клініка Майо що більшість дієт, які не включають рибу або яйця, мають низький вміст незамінних жирних кислот. Це відбувається тому омега-3 жирні кислоти не дуже біодоступні в рослинних джерелах; Хоча олія каноли, соєва олія, волоські горіхи та соєві боби є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, процес їх перетворення рослинні жирні кислоти, які може використовувати ваш організм, не дуже ефективні (це означає, що ви не отримуєте всі переваги споживання).
Якщо у вашому раціоні достатньо яєць, ви можете компенсувати цю потенційну недостатність. Але якщо ви цього не робите — і насправді, навіть якщо це так — можливо, варто поговорити зі своїм лікарем про доповнення свого раціону омега-3 жирними кислотами.
кальцій
Кальцій - мінерал, який сприяє м'язовій, нервовій і гормональній функції, за даними NIH. Достатнє споживання кальцію також запобігає втраті кісткової маси та остеопорозу. NIH рекомендує жінкам у віці 19-50 років споживати 1000 міліграмів кальцію щодня — це більш ніж вдвічі більше кількості кальцію, що міститься в порції йогурту об’ємом 8 унцій, і майже втричі більше кількості кальцію в чашці збагаченого апельсинового соку. (Рекомендована норма споживання для вагітних і годуючих жінок у цій віковій групі однакова.) Жінкам старше 51 року слід збільшити споживання до 1200 міліграмів на день.
Кальцій є в основному міститься в молочних продуктах. Але інші джерела, рекомендовані NIH, включають: певні види риби, тофу, виготовлений із сульфатом кальцію, зелені листові овочі та певні види хліба.
Якщо ви вегетаріанець, який їсть молочні продукти, цілком можливо, що ви споживаєте достатньо кальцію. Але якщо ви не їсте молочні продукти, ви можете поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні. Хоча можна досягти рекомендованого NIH щоденного споживання лише з овочів, хліба та тофу, зробити це може бути складно — і, можливо, варто розглянути добавку кальцію.
Цинк
Цинк є мінералом, який бере участь у ряді клітинної діяльності, за даними NIH. Він сприяє імунній функції та загоєнню ран, а також підтримує нормальний ріст і розвиток під час вагітності, дитинства та підліткового віку. NIH рекомендує жінкам старше 19 років споживати 8 міліграмів цинку щодня - це приблизно кількість, знайдена в двох яловичих котлетах по 3 унції. (Це щоденне рекомендоване споживання збільшується до 11 міліграмів для вагітних і 12 міліграмів для годуючих жінок.)
Хоча Цинк в основному міститься в м’ясі та морепродуктахNIH рекомендує ряд джерел мінералу для вегетаріанців. До них відносяться: збагачені злаки, деякі бобові, деякі горіхи, деякі насіння і деякі молочні продукти. Якщо ваша дієта досить багата цими продуктами, можливо, ви отримуєте достатньо цинку. Тим не менш, можливо, варто поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це так, і прийняти добавку, якщо ні.
Залізо
Залізо є мінералом, необхідним для фізичного росту, неврологічного розвитку, клітинної функції та деяких гормональних процесів, за даними NIH. NIH рекомендує жінкам у віці 19-50 років споживати 18 міліграмів заліза щодня — це трохи більше, ніж вдвічі більше, ніж кількість заліза, що міститься в двох чашках консервованої білої квасолі. (Це щоденне рекомендоване споживання збільшується до 27 міліграмів для вагітних жінок тієї ж вікової групи і знижується до 9 міліграмів для жінки, які годують груддю в тій же віковій групі.) NIH рекомендує жінкам старше 50 років споживати по 8 міліграмів заліза кожна день.
Залізо міститься в ряді рослинних джерел. Насправді в списку рекомендованих NIH джерел заліза багато рослинних джерел. Однак, тому що Залізо менш біодоступне в рослинних джерелах ніж у джерелах тваринного походження рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі більше, ніж рекомендовано для невегетаріанців. І Клініка Mayo спеціально рекомендує поєднуйте продукти, багаті залізом, і продукти, багаті вітаміном С (наприклад, полуниця, цитрусові, помідори, капуста і брокколі), щоб допомогти вашому організму краще засвоювати поживні речовини.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість заліза — і що ви споживаєте достатньо вітаміну С, щоб допомогти вашому організму засвоювати це залізо. Якщо ні, ви можете розглянути питання про прийом заліза або вітаміну С.
йод
Йод є мікроелементом, який сприяє роботі щитовидної залози, за даними NIH. Він також сприяє правильному росту і розвитку скелета та центральної нервової системи в утробі матері та в дитинстві. NIH рекомендує жінкам старше 19 років споживати 150 мкг йоду щодня — це приблизно вдвічі більше кількості йоду, що міститься в двох склянках йогурту. (Це щоденне рекомендоване споживання збільшується до 220 мікрограмів для вагітних жінок і 290 мікрограмів для жінок, які годують груддю.)
Йод в основному міститься в рибі та морепродуктах, а це означає, що у вегетаріанській дієті його може бути мало. Тим не менш, одна четверта чайна ложка йодованої солі на день може забезпечити достатню кількість йоду, за даними клініки Майо. І якщо ви стурбовані тим, щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість йоду, ви завжди можете поговорити зі своїм постачальником первинної медичної допомоги щодо прийому добавки.
