Біль у спині це, ну, біль, коли справа доходить до тренування. Якщо у вас нова або повторна травма спини, ви швидко це виявите біль у спині може загальмувати ваші регулярні фізичні вправи режим, а також ваш розпорядок дня. Однак це не означає, що ви повинні припинити тренуватися разом. Насправді існує ряд вправ, які допоможуть вам відновитися від болю в спині, зміцнять слабкі м’язи та підвищать вашу гнучкість.
«М’язи спини підтримують багато ваших щоденних рухів. Вони також відповідають за підтримку хребта. Спина відіграє важливу роль у вашій поставі», персональний тренер Ніколь Харвуд-Неш розповідає SheKnows. «Розповсюджуйте низку хороших вправ для спини протягом тижня тренувань або навіть зосереджену спину щотижня, гарантує, що ви створите сильну та рухливу спину, яка може підтримувати здорову постава».
За словами Харвуда-Неша, підтримувати вашу спину сильною та рухливою – це чудовий спосіб зменшити біль. Нижче наведено найкращі вправи для тих, у кого болить спина.
Супермен
«Ця вправа вимагає лише ваги вашого тіла і є безпечною відправною точкою для жінок, які хочуть почати зміцнювати свою спину. Супермен опрацьовує всю спину, особливо нижню частину спини», – каже Харвуд-Неш. Ідеальна вправа для початківців, вона ефективно допомагає вам розвинути хорошу механіку стрільби, статичну силу та контроль, необхідні для більш просунутих рухів.
Щоб правильно виконати цю вправу, почніть лежати обличчям вниз на животі, витягнувши руки над головою. Звідси одночасно підніміть ноги, руки, голову і груди від землі якомога вище. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, перш ніж повернутися у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб не перетягнутися через нижню частину спини. Ваш діапазон рухів повинен збільшуватися, оскільки ваша сила і рухливість покращуються.
Цю вправу можна виконувати по три підходи по 10-12 повторень.
Сідничні містки
«Мостики сідничних сідниць чудово підходять для активації заднього ланцюга, одночасно опрацьовуючи серцевину», – каже Марі Урбан, координатор регіональної групи з навчання та CPT в Час життя. «Як би не відрізнявся від супермена, тиск чинить на ваші п’яти, що дійсно активує ваші сідниці, підколінні сухожилля та спину, але не стискає ваш хребет».
Ляжте спиною на підлогу, зігнуті коліна, при цьому більша частина ваги покладена на п’яти. Відтисніть п’яти, стисніть сідниці і підніміть стегна вгору, поки коліна, стегна і плечі не утворять пряму лінію. Утримуйте це приблизно три-п’ять секунд і відпустіть стегна і сідниці назад до підлоги.
Повторіть близько 15 разів.
«Втягнення» вашого Ядра
«Перша вправа та група м’язів, до яких я звертаюся при болях у спині, – це ядро, зокрема поперечний м’яз», – каже персональний тренер. Джош Сміт. «Вона функціонує як свого роду природна скоба для спини, щоб допомогти хребту фіксуватися, а також краще поглинати й розподіляти зусилля від руху».
За словами Сміта, слабкий TA може викликати масу проблем, особливо з нижньою частиною спини, оскільки вона перша частина спини, яка взаємодіє з землею і справляється з силами від структур, що рухаються вгору назад.
Для зміцнення цього м’яза Сміт рекомендує «малювати в маневрі».
- Опустіться на коліна
- Тримайте спину прямо, піднявши груди високо, а голову нейтральну і дивіться в підлогу
- Видихніть і повністю спорожніть шлунок повітря
- Глибоко вдихніть, втягуючи пупок в хребет, наче намагаєтеся надіти дуже вузькі штани
- Утримуйте пупок і стискайте його, переконавшись, що продовжуйте дихати під час цього руху.
Затримайтеся принаймні 45 секунд, але працюйте до 60 хвилин і навіть 2 хвилин щодня або через день або як частина розминки перед тренуваннями.
Пташина собака
«Основний серед вправ для людей із болями в спині, цей рух тренує стабільність по всьому ясу та назад, а оскільки вам потрібна велика координація, це також допоможе контролювати моторику», – каже персональний тренер і дієтолог Джеймі Хікі. «Оскільки це зміцнить вашу нервову систему для координації м’язових рухів, тривалим результатом є додатковий захист спини».
Встаньте на підлогу на кисті і коліна, розташувавши руки прямо під плечами, а коліна — під стегнами. Подивіться вниз на підлогу, прямо перед своїми руками, щоб шия була на одній лінії зі спиною. Скріпіть своє ядро, щоб зберегти рівне положення стільниці. Це вихідне положення, звідси витягніть одну руку і протилежну ногу вгору і відійдіть від тіла. Припиніть розгинати руку і ногу, коли вони стануть паралельними підлозі, ваша форма похитнуться або ви відчуєте будь-який дискомфорт. Зробіть паузу, потім повільно опустіть, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
The Bat Hang
«Оскільки мої клієнти сидять цілий день на роботі, їхні згиначі стегна «туго» застрягають, що стискає спину», — каже Роміна Костич, сертифікований NASM персональний тренер у Нью-Йорку. «Щоб протидіяти цьому, ми розминаємося в позиціях, при яких розгиначі стегон (наприклад, підколінні сухожилля та сідниці) стискаються разом з черевним пресом, що подовжує м’язи спини та розслаблює хребет».
Прикладом цього є вправа, яку Костіч називає «висінням кажана», під час якої клієнт лежить біля основи. там, де підлога стикається зі стіною, сідниці торкаються стіни, а ноги впираються прямо в неї це. Підніміться п’ятами на кілька дюймів, поки ваша поперек пасивно не закруглиться від підлоги, і вони не відчують розтягування. За характером положення ваші підколінні сухожилля скорочуються, а м’язи спини відпускаються. «Тоді я дам їм повний видих, щоб перемістити ребра вниз, всередину і назад – дії, за які відповідають внутрішні косі та поперечні преси під час повного видиху», – каже Костич. «Після паузи я змушую їх подумати про те, щоб тримати передні ребра «закритими», поки вони безшумно вдихають у ніс, і це надає повітря для розширення верхньої/середньої частини спини для подальшої декомпресії».
Костіч пропонує своїм клієнтам використовувати цей рух як загальну розминку під час тренування або коли вони відчувають скутість у спині вдома, протягом 2 підходів по 3-5 повних циклів дихання.
Широкий хват
«Підтягування широким хватом – чудова вправа для розвитку сили верхньої частини тіла», – говорить Харвуд-Неш. «Це зважена вправа, але забезпечує стабільність і підтримку тренажера, а отже, підходить для новачків».
Щоб виконати відтягування широким хватом, налаштуйте тренажер так, щоб ваші стегна зручно підходили під опори. Тримайте штангу пронованим хватом, на ширині плечей.
Видихніть, підтягуючи штангу вниз, трохи вище верхньої частини грудей. Ваші лікті повинні бути щільно притиснуті до боків, а лопатки стиснуті разом. Затримайтеся на секунду або дві, а потім поверніться у вихідне положення контрольованим повільним рухом.
Цю вправу найкраще виконувати з 12-15 повтореннями в трьох-чотирьох підходах і з вагою, придатним для підтримки гарної форми протягом усього періоду.
Лікоть Планка
“Планка — це ще одна вправа, яка відмінно зміцнює весь ваше ядро (спину та живіт)», — каже Неш. «Якщо ви виконаєте цю вправу правильно і міцно стиснете всі м’язи, ви, безумовно, почнете зміцнювати спину та ядро, що мало б полегшити біль у спині».
Ляжте на живіт, поклавши лікті під плечі. У той же час підніміть верхню і нижню частину тіла від підлоги, переклавши вагу на лікті та пальці ніг (коліна, якщо вам потрібна допомога) Опустіть таз до підлоги, стискаючи серцевину, і тримайте спину прямий. Задіяйте всі м’язи свого тіла, зберігаючи нейтральний хребет (дивіться прямо вниз) і тримайтеся якомога довше, не втрачаючи форми. Виконайте цю вправу три рази, в ідеалі кожен раз збільшуючи кількість секунд утримання!
Пригощайте своє хворе тіло деякими з них наше улюблене відновлення після тренування продукти:
