Скульптурна міцна попа не тільки для того, щоб заповнити ці джинси (або улюблені легінси TikTok). Є багато переваг, якщо приділяти трохи уваги своїй шерсті.
«Зміцнення сідниці є чудовим способом підтримати поперек, допомогти вирівняти таз і покращити поставу», – Дені Шеноне, RYT, експерт із цілісного здоров’я для Розум, розповідає SheKnows. «Крім того, сильніші сідниці полегшують підйом по сходах, а важкі предмети — трохи легше піднімати».
За словами Дженніфер Джейкобс, CPT та засновника МЕТОД J, наші сідничні м’язи складаються з трьох різних м’язів сідничної м’язи, середньої та малої сідниць. «Велика сіднична м’яз – найбільший сідничний м’яз. Це допомагає нам триматися у вертикальному положенні, коли сидимо чи стоячи», – каже Джейкобс. «Середній сідничний м’яз допомагає при обертанні ноги та стабілізації тазу. А мала сідничний м’яз — це найменша і найглибша з трьох основних сідничних м’язів, також важлива частина обертання нижніх кінцівок і підтримання стабільності тазу під час руху».
Коли справа доходить до опрацювання сідниць, Шеноне каже, що ви працюєте з ними так часто, як вам зручно. «Якщо ви рухаєтеся інтуїтивно та уважно, ви, природно, опрацюєте їх більше. Не додавайте до цього жорстке правило. Просто зробіть це, коли згадаєте. Здоров’я – це марафон».
Отримати цей яскравий персик не повинно бути складно і не потребує багато часу. Насправді п’ятихвилинне тренування для вашої сідниці може вразити всі ділянки спини, що збереже вашу сідницю міцною і підтягнутою. Нижче наведено приклади ідеального п’ятихвилинного тренування для вашої сідниці від персональних тренерів, на яке може не вистачати часу, але є потужним ударом.
Дані Шеноне, RYT, експерт із цілісного здоров'я Розум
Послідовність попки
Встаньте на карачки (плечі над зап'ястями, стегна над колінами). Підніміть праву ногу назад. Сильно зігніть пальці ніг і направте їх вниз. Зігніть коліно. Підошва вашої ноги буде спрямована до неба.
- Стисніть сідниці цієї сторони, коли ви піднімаєтеся до неба протягом 20 повторень. Пульс 20 повторень.
- Поверніть коліно цієї ноги назовні, щоб внутрішня частина піднятої ноги була спрямована вниз. Пульсуйте до неба протягом 40 повторень.
- Витягніть ногу назад. Наведіть пальці ніг. Підніміть і витягніть ногу вгору до неба на вдиху; на видиху притисніть коліно до грудей. Повторіть 20 повторень. Витягніть ногу назад. Вказує на пальці ніг. Пульсуйте вгору протягом 20 повторень.
- Підніміть і витягніть ногу вгору до неба на вдиху, на видиху підтягніть коліно до правого трицепса. Повторіть 20 повторень.
- Зробіть все знову з іншого боку.
Дженніфер Джейкобс, CPT та засновниця МЕТОД J індивідуальна концепція фітнесу.
Джейкобс рекомендує виконувати ці вправи загалом по два підходи для кожного ходу: виконуйте кожен рух загалом два підходи або перейдіть від одного ходу до наступного, завершуючи цикл двічі.
Раковина молюска: лежачи на боці, тримайте п’яти разом, а стегна стабільно. Переконайтеся, що ваші п’яти, стегна і плечі утворюють пряму лінію. Підніміть верхню ногу на 3–6 дюймів, зберігаючи контакт щиколоток і стегна не повертаються назад. Якщо ваші стегна обертаються або рухаються, зменшіть діапазон руху. Рухи повинні бути повільними і контрольованими. Виконайте 10 повторів, потім поміняйтеся сторонами.
Натискання пальцями: у положенні стоячи перенесіть всю свою вагу на одну ногу і злегка зігніть коліно. Потім простягніть руку іншою ногою, ведучи п’ятою, і торкніться носком землі збоку. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб залишатися нерухомим як статуя з верхньою частиною тіла, зачепивши ваше ядро. Нога, на якій ви стоїте, не повинна рухатися, а коліно злегка згинається протягом всього підходу, а коліно слідкує в тому ж напрямку, що й пальці ніг. Нога, яка торкається землі, повинна постукати досить легко, щоб не розбити яєчну шкаралупу. Виконайте 10-15 повторень кожною ногою.
Петля для стегна на одній нозі: встаньте високо, ноги розставлені на ширині плечей, а руки розташовуються по боках. Підніміть одну ногу від підлоги так, щоб ви стояли тільки на одній нозі. Тримайте приземлене коліно в невеликому згині і зберігайте це положення коліна від початку до кінця. Напружте стегна, сідниці та прес і опустіть плечі. Зберігаючи хребет нейтральним, відсуньте стегна і підколінні сухожилля назад і опустіть тулуб, спираючись на стегна. Ваша піднята нога повинна рухатися разом з вашим тулубом. Намагайтеся опускати тулуб, поки він не стане паралельний підлозі, не опускаючи грудну клітку нижче приземленого коліна. Зробіть зворотний рух, висуваючи стегна вперед, і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.
Лорен Вікерс, F45 Легка атлетика Менеджер команди
Вікерс рекомендує виконувати кожну вправу по 40 секунд з 20-секундною перервою між ними.
Підтягувач для стегна: це чудова вправа для активації сідниць і підготовки їх до більш важких рухів. Ви можете зробити це трохи складніше, розмістивши дзвіночок,мертвий м'яч або пластина для штанги на ваших колінах. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і стопами на підлозі. Стисніть сідниці, щоб підняти стегна до неба, і затримайтеся на такт, перш ніж повільно відпустити назад.
- Присідання сумо: одне з основних присідань! Зробіть це важче, утримуючи гирю в положенні келиха або стягуючи стрічку опору трохи вище колін. Почніть з ступнів трохи ширше стегон, пальці ніг трохи розведені. Відправте стегна назад і вниз, зберігаючи горді груди і зосереджуючись на тому, щоб вивести ці коліна назовні. Стисніть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
- Зворотний випад: стабільність однієї ноги важлива для рівноваги та односторонньої сили. Почніть, розставивши ноги на ширині стегон, і зробіть великий крок назад. Спустіться до зручного діапазону, відстежуючи коліна на одній лінії з пальцями ніг. Стисніть сідниці, щоб повернутися вгору, і не забудьте переключитися на половину шляху.
- Станова тяга на одній ногі. Ідеально підходить не лише для сідничних м’язів, але й для покращення балансу та пропріоцепції. Почніть стояти, розставивши ноги на ширину стегон. Повільно висунувши тулуб вперед, тримайте стегна квадратними, а вагу стоячи. Стисніть сідничні м’язи, щоб повернутися вправо – підтримка кора допоможе зберегти рівновагу. Поміняйте ноги в середині набору.
- Ковзани. Додайте трохи інтенсивності та потужності своїм рухам за допомогою цього вибухового кардіо-зосередженого руху. Перестрибніть на бік, ударивши одну ногу ззаду, і опустіться низько на передню ногу. Коли візерунок руху стане плавним, ви можете додати трохи стрибу з кожного боку. Підтримуйте темп протягом усього сету.
Після того, як ви освоїте рухи з використанням власної ваги, Джейкобс пропонує збільшити попит і зміцнити сідниці, додавши опір за допомогою міні-смуги.
«Смуги опору забезпечують зовнішній опір, проти якого ваші м’язи повинні працювати, змушуючи сідничні м’язи працювати інтенсивніше, щоб досягти більших результатів», – додає Вікерд. «А набір міні-смуг є одним з найбільш універсальних і зручних елементів обладнання, яким ви можете володіти, і є надійним способом підсвітити ваші сідниці».
Наша місія в SheKnows – розширювати можливості та надихати жінок, і ми пропонуємо лише продукти, які, на нашу думку, сподобаються вам так само, як і нам. Зверніть увагу, що якщо ви купуєте щось, натиснувши посилання в цій історії, ми можемо отримати невелику комісію від продажу.
Перш ніж поїхати, перегляньте наш улюблені аксесуари для домашнього тренажерного залу, які не підведуть гроші:
