Коли справа доходить до тренування за напруженим графіком, досить важко вписатися в кардіо, ваги та розтяжку, а тим більше витрачати ще більше часу на те, щоб отримати завидний скульптурний прес. У кого є час? Ви робите! Фітнес-профі з Іллінойсу Енджі Міллер із Angie Miller Fitness ділиться своїми 10-хвилинними тренуваннями для тонізації живота, які навіть найзавантаженіша жінка може вписатися у свій день.
Поради експертів з фітнесу
Затягніть
твоє ядро
Зустрічайте експерта
10-хвилинне тренування для преса Енджі Міллер: Для кожної вправи єдиним необхідним обладнанням є килимок або рушник.
Енджі Міллер – провідний експерт із здоров’я та фітнесу та зірка високо відомих DVD-дисків із вправами
Косий хруст, лежачий збоку, з розкладними ніжками
Працювали м'язи: косі м’язи живота, поперечний м’яз живота (глибокий м’яз живота), сідничні та привідні (внутрішня частина стегон).
Початкове положення: Почніть на килимку на боці, зігнуті коліна, трохи попереду тіла. Тримайте тулуб довгим і витягнутим. Зігніть нижню руку для підтримки і поставте лікоть прямо під плече. Розведіть коліна в положення розкладачки, розташувавши внутрішні підошви стоп разом. Зігніть верхню руку в лікті і обережно покладіть кінчики пальців за вухо. Задіяйте м’язи живота і нижньої частини спини.
Рух: Спочатку вдихніть. На видиху підніміть стегна і підведіть верхнє коліно до ліктя, виконуючи бічний хруст. Зосередьтеся на боковому згинанні хребта і скороченні через косі м’язи. Тримайте тулуб сильним і стабільним, щоб уникнути будь-яких сторонніх рухів верхньої частини тіла, а голову у вертикальному положенні, щоб не впасти на плече.
Повтори:
- Виконайте один підхід з 16 повторень, одиночний рахунок.
- Виконайте один підхід з 8 повторень з імпульсами: вгору і пульс по три, опустіть вниз по чотири.
- Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Примітка тренера: Якщо цей рух занадто складний, тримайте коліна разом, а не розводьте їх у положення розкладачки. Як тільки ви освоїте рух розкладачки, ви можете зробити вправу більш інтенсивним, помістивши невеликий м’яч між верхньою частиною стегон. Під час підйому стискайте і зачіпайте внутрішню частину стегон. Це також опрацює ваші привідні суглоби.
Сидячий хрускіт розкладачки
Працювали м'язи: прямі м’язи живота (шість м’язів), привідні (внутрішня сторона стегон) та нижня частина спини.
Початкове положення: Почніть сидячи на килимку обличчям спереду, зігнуті коліна і руки на підлозі за стегнами для підтримки. Сядьте високо з довгим і витягнутим тулубом і відкритими грудьми. Тримайте внутрішню частину ваших стоп разом і відокремте коліна. Підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
Рух: Спочатку вдихніть. На видиху підніміть ноги і підведіть коліна до грудей, виконуючи хрускіт живота. Зосередьтеся на тому, щоб ваше ядро було сильним і уникайте падіння на тулуб або підйому на плечі. Подумайте про те, щоб під час видиху втиснути ребра в стегна, глибоко втягнувшись у живіт і нижню частину спини. Тримайте рух ізольованим до глибини душі та виконуйте його повільно та контрольовано.
Повтори:
- Виконайте один підхід з 16 повторень, одиночний рахунок.
- Виконайте один підхід з 8 повторень, з імпульсами: вгору і пульс по три, опустіть вниз по чотири.
Бічна планка з витягуванням рук
Працювали м'язи: косі м’язи живота, поперечний м’яз живота (глибокий м’яз живота), середня сіднична м’яз і привідні м’язи (внутрішня частина стегон).
Початкове положення: Почніть на килимку на боці з довгим і витягнутим тулубом і випрямленими ногами, покладеними одна на одну. Зігніть нижній лікоть і помістіть його прямо під плече, тримаючи шию довгою і переконавшись, що між вухом і плечем є простір. Тримайте плечі та стегна зверненими вперед, покладені один на одного. Ваша верхня рука буде зігнута, а лікоть – за талію.
Рух: Підніміть стегна і коліна від підлоги, витягуючи плече над головою, задіявши прес і нижню частину спини. Під час підйому ваша нижня ступня повинна стикатися з підлогою, а голова повинна залишатися на одній лінії з хребтом. Зробіть паузу вгорі, потім повільно і контрольовано опустіть вниз, повертаючи лікоть до талії. Щоб уникнути перевантаження плеча, тримайте шию довгою і зосередьтесь на підйомі та втягуванні через центр.
Повтори:
Виконайте від 8 до 12 повторів на кожну сторону.
Примітка тренера: Щоб полегшити виконання цієї вправи, зігніть коліна, щоб зробити важіль коротшим, і зменшіть навантаження на плече. Інша модифікація полягає в тому, щоб покласти верхню частину руки на підлогу перед собою для додаткової підтримки.
Підйоми стегон з поворотом тулуба
Працювали м'язи: живота, попереку, сідниць і рук.
Початкове положення: Почніть сидячи на килимку з зігнутими в колінах і розставленими на відстані стегон. Руки розташовані за стегнами, покладені на килимок для підтримки. Ваше тулуб має бути довгим і витягнутим, а голова – на одній лінії з хребтом.
Рух: Спочатку вдихніть. На видиху підніміть стегна від підлоги, повертаючи тулуб і простягаючи праву руку до лівої ноги, кінчики пальців до пальців ніг. У верхньому витягнутому положенні вас підтримують тільки ліва рука і права нога. Ваш баланс і контроль надходять від залучення через центр і стабілізації через хребет. Опустіть і перейдіть на іншу сторону.
Повтори:
- Виконайте один підхід з 16 повторень, чергуючи сторони.
- Виконайте один підхід з 8 повторень, повільних і контрольованих; утримуйте на кілька секунд у верхній частині, посилюючи завдання балансу.
Примітка тренера: Якщо це надто складно, тримайте стегна на підлозі і обертайте тулуб, витягаючи кінчики пальців до пальців ніг, продовжуючи працювати з м’язом, але без додаткової проблеми з рівновагою.
Більше від Енджі Міллер
Формування всього тіла: кругове тренування від Енджі Міллер
Запитайте тренера: останнє слово про харчування після тренування
Чудові сідничні м’язи: за 10 хвилин отримайте міцну форму
