Ви виснажені, дратівливі, і вам просто не хочеться нічого робити (крім випадків, коли «щось» означає лежати на дивані, пияти, що-небудь дивитися). так, у вас вигорання. Що тепер?
«Вигорання – це відчуття однієї або кількох із цих трьох речей: (1) емоційне виснаження, (2) негативне ставлення та цинізм. речі, які викликають у вас стрес, і (3) відчуття зниженого почуття виконаного завдання (незалежно від того, чи це правда)». Доктор Хейлі Перлус, доктор філософії, експерт зі спорту та психології продуктивності, розповідає SheKnows. «На жаль, коли ви відчуваєте вигорання, це призводить до подальшого емоційного виснаження, цинізму та низького сприйняття себе».
Гарна новина, за її словами, полягає в тому, що лікування вигоряння також допоможе запобігти вигорянню в першу чергу.
Нижче наведено поради експертів, що робити, коли ви вже вигоріли, щоб швидко відновитися.
Їжте поживну їжу і відпочивайте
Дати собі додаткову дозу TLC – це дійсно важливий спосіб відновитися після вигорання. Ерін Трелоар
, оздоровчий тренер та засновник Raw Beauty Co., рекомендує починати з основ: закривати очі та їсти поживну їжу.«Сон життєво важливий для відновлення, відновлення і психічне здоров'я і це допоможе вашому організму відновитися. Оскільки їжа – це те, що ми робимо кілька разів на день, це дає чудову можливість практикувати невеликі дії по догляду за собою», – каже вона. «Вибір красивої, поживної їжі та розумна їжа може вплинути на кожну частину вашої фізіології, змінюючи ваше самопочуття зсередини. Їжа, якою ми живимо наш організм, здатна збалансувати рівень цукру в крові та гормони, відновити вітаміни та мінерали, які можуть бути виснажені, сприяють сну та дають нам енергію».
Treloar рекомендує харчуватися кожні дві-три години, включаючи їжу багато здорових білків, жирів, клітковини та різноманітних кольорів. Обмежте вживання стимуляторів, таких як кофеїн та алкоголь, і пам’ятайте про кількість цукру, яку ви споживаєте. «Також налаштуйтеся на те, як ви їсте. Спробуйте сповільнитися, пережовувати їжу до 15 разів, перш ніж проковтнути, і скануючи всі п’ять своїх органів чуття, насолоджуючись їжею. Показано, що розумне харчування зменшує стрес і допомагає нам чіткіше налаштуватися на сигнали голоду та ситості».
Впроваджуйте усвідомлення та медитацію у свій день
“Коли я відчуваю вигорання, зазвичай це тому, що я відключився від себе. Або через перевантаження роботою, подорожами тощо. Але це завжди одне й те саме — я не знайшов ні місця, ні часу для себе», — каже Ешлі Рей, тренер з усвідомленості та генеральний директор Мала Колектив. «Повертаючись до себе через медитацію, я сповільнююсь, дихаю, шаную себе, створюю простір… в основному все те, чого я не робив, що призвело до вигорання!»
За словами Рея, медитація або більша уважність не повинні бути складними (зрештою, цього ми уникаємо, відновлюючись після вигорання). Ось кілька її порад, як повернутися в теперішній момент і зв’язатися зі своїм диханням.
- Спробуйте зв’язати свою рутину медитації зі звичкою, яку ви вже виробили. Створення нової звички або спроба виділити більше часу часто може бути перешкодою. Прив’язавши це до вже створеної звички, це значно полегшить. Наприклад, коли ви вранці вмикаєте чайник (або кавник), використовуйте це як момент, щоб сісти і медитувати.
- Почніть з малого. Як я згадував раніше, медитація лише кілька хвилин все ще має великий вплив. Ваша практика не повинна тривати 20-30 хвилин, щоб принести вам користь. Чим більше ви медитуєте, тим більше вам захочеться повернутися до себе і створити час. Почніть з малого, а потім розвивайтеся.
- Не будьте так суворі до себе. Коли ми медитуємо, ми швидко засуджуємо себе за занадто багато думок. Це нормально. Натомість, коли ваш розум блукає, скористайтеся цим як шансом практикувати любов до себе. Замість «Я найгірший» спробуйте «Добре, моя любов, повернись до свого дихання».
Спробуйте різноманіття
Важливим кроком до відновлення після вигорання, за словами доктора Перлуса, є внесення різноманітності у свій розпорядок дня. «Різноманітність, по суті, дає вам можливість відновитися після одного завдання, одночасно займаючись іншим завданням, яке вимагає іншого типу енергії. Наприклад, фізична активність забезпечує позитивний стрес для вашого тіла, одночасно створюючи чудове відновлення ваших емоцій і розуму».
Інший приклад, який вона наводить, – це відійти від комп’ютера на 10 хвилин і скласти білизну під час прослуховування заспокійливої, спокійної та щасливої музики, що може забезпечити психічне відновлення. «Якщо ви скористаєтеся цим, ваш розум втече від комп’ютера, а музика допоможе емоційному відновленню (поки ви не зосереджуйтеся на тиску, пов’язаному з виконанням домашніх обов’язків, і замість цього насолоджуйтеся викреслюючи білизну зі списку, насолоджуючись улюбленим музика)».
Інтегруйте більше практик самообслуговування у свій розпорядок дня
Впровадження режиму самообслуговування це ще один чудовий спосіб допомогти відновити ваше тіло та розум від вигорання та допомогти вам рухатися вперед у більш турботливий і заспокійливий спосіб.
«Є так багато прекрасних способів, якими ми можемо займатися самообслуговуванням, і іноді нам важко знати, з чого почати», – каже Треолар. «Я завжди рекомендую багатошаровий підхід, коли ви вибираєте одну нову практику для включення у свій день і працюєте над її освоєнням, перш ніж додавати нову».
Вона також вважає, що корисно приєднати нову звичку до звички, яка у вас вже є. «Тож якщо ви хочете краще приймати харчові добавки, і ви звикли чистити зуби вранці, додайте дві методики та використовуйте омега-3 прямо перед тим, як вичистити зуби».
Нижче наведено деякі з її швидких поради щодо самообслуговування та інструменти для відновлення після вигорання. Виберіть один, на якому зосередьтеся на цьому тижні.
- Замініть високоінтенсивні тренування на м’які рухи, як-от йогу або ходьбу
- Постарайтеся лягти в ліжко не пізніше 22:00, спати не менше 8 годин (я вважаю, що мені потрібно 9-10 годин, тому перевірте себе)
- Візьміть продукти, включаючи продукти, що підтримують мозок, такі як мигдаль, авокадо, лосось, оливкова олія, цільні зерна та фрукти та овочі
- Обмежте споживання кофеїну до однієї в день, до обіду
- Обмежте алкоголь
- Спробуйте медитувати
- Пийте більше води
- Спробуйте 30-секундний холодний душ, щоб стимулювати блукаючий нерв
- Практикуйтеся говорити «ні» речам, які ви не хочете робити
- Проведіть детоксикацію в соціальних мережах
- Обмінюйте новини та соціальні мережі на цікаві шоу чи книги, які змушують вас посміхатися
- Візьміть відгул на роботі чи в школі, щоб дозволити собі скинути налаштування
«Знайдіть маленькі способи вплести турботу про себе у свій тиждень, навіть якщо це означає відмовитися від інших речей», — каже Треолар. «Усі ці речі, які привертають вашу увагу, будуть неможливими, якщо ви доберетеся до місця вигорання, тому будьте активні!»
Додайте трохи співчуття до себе
«Я думаю, що ми швидко судимо себе в житті та в медитації», — каже Рей. «Мені подобається дивитися на медитацію як на можливість практикувати любов до себе, співчуття та вдячність. Часто, коли наші думки блукають, ми судимо себе. Коли ви помічаєте, що ваш розум заблукав, це момент, коли ви можете практикувати любов до себе, співчуття та доброту. Це набагато приємніша практика, ніж самосудження. Будьте ласкаві до себе. Пробачте себе. Уповільнити. Дихайте. І коли ви стикаєтеся з вигоранням, спробуйте знову зверху».
Перш ніж вирушати, перегляньте наші улюблені програми для психічного здоров’я, які дадуть вашому мозку трохи більше любові: 
