Коли подумаєш Працюючи, є великий шанс біг, важка атлетика, клас віджиму та деякий навантажувальний табір для важких навантажень приходять на розум - але як бути з водними тренуваннями? Басейн - одне з найкращих місць, де можна відвідати загальний стан серцево -судинної системи тренування це також ніжно до вашого тіла - особливо в літній сезон, коли надто спекотно працювати на вулиці - це дозволить вам відчувати себе прохолодним і сильним у всіх правильних напрямках. Крім того, запах хлору після тренування трохи приємніший, ніж ваш звичайний піт під час тренування на суші, якщо ви запитаєте нас.
Що таке водні тренування?
Простіше кажучи, водні тренування - це будь -яка серцево -судинна або кондиційна програма, яку ви можете виконувати в басейні. Тренування розраховані на будь -які фітнес рівня і легко налаштовуються або адаптуються до конкретних станів здоров'я або травм. Крім того, ви можете виконувати ці тренування з обладнанням або без нього. Якщо ви вирішите додати опір, деякі з найпоширеніших способів підвищити інтенсивність тренування - це пояси для плавання, кикборди, ваги та локшина для басейну.
Що стосується типів занять або тренувань на вибір, можливості безмежні. Аква-велосипед, глибоководний біг, мілководний завантажувальний табір та група формату контуру вправа заняття - це лише зразок того, що є.
Однією з найпопулярніших водних вправ є біг підтюпцем або глибоководний біг. Виконується з плоским поясом навколо талії, Ааптів розповідає тренер Ед Холл Вона знає що ця вправа імітує біг у воді, але з пальцями, спрямованими, щоб тримати голову над водою. Він ідеально підходить для підтримки аеробної бази без впливу бігу по суші.
У чому користь водних тренувань?
Б'юсь об заклад, що ви цього не знали Плавання-четверте за популярністю заняття у Сполучених Штатах. Водні тренування існують набагато довше, ніж деякі сучасні фітнес -тенденції, і, схоже, вони не згасають найближчим часом.
В дослідження 2007 року опубліковані в Журнал серцево -легеневої реабілітації та профілактики, учасники повідомили, що їм подобається займатися у воді більше, ніж на суші. Крім того, ви можете довше займатися спортом у басейні, оскільки вода захищає ваші суглоби та м’язи від сильного болю, який ви можете відчути під час бігу або під час занять у таборі.
«Водні тренування безпечні для більшості людей, оскільки рухи з низьким і без впливу і гідростатичний тиск можуть бути терапевтичними для ті, хто має травми або інші обмежуючі фактори ”,-сертифікований особистий тренер та сертифікований AEA інструктор з фітнесу Доктор. Келлі Морган, який має ступінь доктора філософії у медичних комунікаціях, розповідає Вона знає.
Але водні тренування призначені не тільки для людей, яким потрібен басейн, щоб допомогти їм контролювати стан здоров'я. Навіть найсильніших чекає виклик у басейні. Не вірите нам?
Замість того, щоб ударятись про асфальт або набирати вагу для наступного тренування, скоріше йдіть до води. Ви можете бути здивовані, наскільки складними можуть бути тренування на основі плавання.
Які водні тренування найкращі?
Хоча більшість видів руху - у воді чи поза нею - краще, ніж нічого, та корисні для вашого здоров’я, деякі водні тренування несуть більший удар, ніж інші.
«Залежно від ваших цілей у сфері фітнесу, деякі види водних тренувань будуть краще підходити за інші,-каже Холл. Якщо ви важкоатлет, Холл рекомендує заняття з мілководних таборів, де використовується локшина, поплавок дошки та гантелі для басейну, тому що він працює на ваші м’язи концентрично, а не ексцентрично (менше гравітація). Це означає, що у вас менше шансів захворіти, ви можете більше працювати і отримувати максимум від свого тренування.
Заняття, які включають заняття аква -бігом або заняття чистою водною аеробікою, більше зосереджені на серцево -судинній системі. Але незалежно від того, який тип тренування ви обираєте, Морган каже, що користь від занять у воді полягає в тому, що водостійкість додає силовий тренувальний елемент до всіх рухів.
Чи варто приєднатися до уроку чи тренування самостійно?
Якщо вам потрібен додатковий стимул для мотивації до тренувань або ви шукаєте соціальний аспект, який надає груповий клас, приєднання до класу може вам підійти. Однак немає необхідності займатися водними тренуваннями у складі великої групи. Усі тренування, які ви виконуєте на уроці, можна виконувати самостійно.
Якщо ви новачок у плаванні або заняттях на водній основі, вам може бути корисним пройти кілька уроків, щоб ознайомитися з різними вправами.
"Хтось може продемонструвати види вправ, які потрібно виконувати, і як їх виконувати правильно і в належному порядку", - каже Холл. Потім ви можете взяти те, що ви дізналися на уроці, і створити власні тренування. Знати, як робити водні тренування, стане в нагоді, якщо ви подорожуєте або у відпустці і вам потрібно користуватися басейном готелю для тренувань.
Більше: Гарячі ванни можуть принести користь вашому тілу, як і вправи
Зразки водних тренувань
Найкраще, що стосується тренувань у басейні, - це те, що у вас є вибір різних тренувань. Ось зразок плану плавання/сили Луїза Лав, помічник директора з водних видів спорту в Університеті штату Міссурі, поділилася з Вона знає:
Плавання/силові тренування
- Розминка 200 метрів (одне коло зазвичай становить 50 метрів)
- Витримуйте воду з піднятими руками протягом однієї хвилини, 30 секунд
- Проплисти 100 метрів
- Протоптувати воду руками лише одну хвилину, 30 секунд
- Проплисти 100 метрів
- Проточуйте воду руками і ногами одну хвилину, 30 секунд
- Проплисти 100 метрів
- 15 віджимань (поза водою)
- 15 присідань (без води)
- Проплисти 300 метрів (крок сам)
- Дошки (без води)
- Утримуйте центр 30 секунд
- Бічне утримання протягом 15 секунд
- Іншу сторону утримуйте 15 секунд
- Охолодження: Плавайте 200 метрів, уповільнюючи пульс, роблячи легкі погладжування або плаваючи на спині
Кардіо тренування
- Біг на місці
- Біг бігом вперед, назад, вправо, потім вліво
- Біг підтюпцем з високими колінами вперед, назад, вправо, потім вліво
- Біг підтюпцем по ногах вперед, назад, вправо, потім вліво
- Низькі передні удари на місці, спереду
- Низькі удари рухом вперед, назад, вправо, потім вліво
- Ноги до пояса на місці, спереду
- Низькі передні ноги на місці, ноги виходять під кутом 45 градусів
- Передні ноги на висоті талії, ноги виходять під кутом 45 градусів
- Ударом по спині, піднімаючи ноги якомога вище, на місце
- Стрибати домкратів, опускатися і тримати своє тіло у воді
- Стрибки домкратів вперед і назад (повторити два рази)
- Біг на місці
- Спринт на місці протягом 15 секунд (повторити тричі)
- Бігові лижі-ліва рука йде вперед, ліва нога йде назад, потім права рука йде вперед, права нога йде назад. Катайтеся на лижах праворуч, а потім ліворуч (повторіть двічі)
- Низькі передні ноги для відновлення
- Повторіть все вищесказане - ви можете надіти аква рукавички, щоб додати опору, але при цьому тримайте пальці розкритими і руки відкритими
Тож наступного разу, коли ви подумаєте, що можете пропустити тренування, оскільки надто спекотно, спробуйте знайти басейн та зануріться - існує безліч цікавих способів тренуватися!
Версія цієї історії була опублікована в травні 2018 року.
Для сухого фітнесу в спеку ось наш улюблений одяг для тренувань у теплу погоду:
