Спроба схуднути може бути складною, тому що ви завжди відчуваєте голод, коли їсте салати, коктейлі та йогурт.
Одне рішення, яке може сприяти підвищенню насичення, - це вживання більшої кількості гідрофільних продуктів, за словами зареєстрованого дієтолога Керен Гілберт, засновника Рішення Харчування і автор майбутньої книги Дієта HD.
Що таке гідрофільні продукти?
Гідрофільний буквально означає «водолюбний». Продукти, що мають гідрофільні властивості, містять велику кількість клейких волокон, відомих як слизові. При попаданні всередину гідрофільних продуктів вони поглинають воду і утворюють гель у шлунку, створюючи фізичний бар’єр між вуглеводами та травними ферментами, які їх розщеплюють і уповільнюють перетворення вуглеводів у цукор. Кінцевий результат? Ти довше відчуваєш себе ситим.
Яскравий приклад гідрофільної їжі - насіння чіа. Ці крихітні насіння чорного або білого кольору схожі на насіння кунжуту. Щільні поживні речовини насіння чіа мають високий «хороший» вміст жиру, включаючи омега-3 жирні кислоти та альфа-ліноленову кислоту (ALA), а також є хорошим джерелом білка,
волокно, кальцій, залізо та марганець.Корінні на півдні Мексики та на півночі Гватемали, вони є основною їжею цього регіону. Вважається, що ацтеки, майя та інки насіння чіа використовували як високоенергетичну їжу.
Щоб приготувати гель чіа, змішайте дві столові ложки насіння чіа з однією склянкою води і дайте йому постояти щонайменше 15 хвилин. Коли ви повернетесь, насіння і вода сформують густий желатин.
Насіння чіа стали зірковим інгредієнтом гідрофільної дієти (HD), яку створила Гілберт після того, як вона виявила, що насіння чіа здатні поглинати воду до 12 разів більше своєї маси. Вона почала експериментувати з насінням чіа як засобом сприяння насиченню, а потім почала консультувати своїх клієнтів, які намагалися схуднути, включити їх у свій раціон.
«Гідрофільні продукти, такі як насіння чіа, завантажені розчинною клітковиною, важливою частиною голодування, яка допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові та зменшити тягу », - каже він Гілберт.
Фактор клітковини: розчинний проти нерозчинний
Отримання достатньої кількості харчових волокон важливо для здоров’я травлення та усунення відходів. Існує два види клітковини: розчинна та нерозчинна.
Продукти з розчинною клітковиною (наприклад, насіння чіа) притягують воду і утворюють гель, який сповільнюється травлення і затримує спорожнення шлунка. Це стабілізує рівень цукру в крові і ефективніше функціонує рівень інсуліну-ви уникнете впливу американських гірок на підвищення та падіння рівня цукру в крові. Загальні джерела розчинної клітковини включають вівсянку, сочевицю, апельсини, груші, лляне насіння та горох.
Нерозчинна клітковина допомагає об’ємним і пом’якшувати стілець і переміщати його по травному тракту, допомагаючи запобігти запору. Нерозчинні волокна в основному містяться в цільних зернах та овочах, включаючи пшеничні висівки, ячмінь, бурий рис, насіння, горіхи, капусту, темнолистяну зелень та шкірку коренеплодів.
У своїй книзі Гілберт називає насіння чіа «гідропідсилювачами», оскільки їх можна додавати до страв або закусок, щоб сприяти насиченню. Гілберт рекомендує зайнятим жінкам додавати насіння чіа принаймні двічі на день - до ранкової та післяобідньої трапези - якщо вони хочуть уникнути відчуття голоду в найнапруженіші частини дня. Насіння чіа можна додавати безпосередньо - або як гель чіа - до вівсянки, смузі та йогурту. "Ви будете відчувати себе насиченим щонайменше протягом трьох годин", - запевняє вона.
10 кращих поживних речовин гідрофільних продуктів Гілберта
- насіння Чіа
- Бамія: Його слизьку текстуру можна пояснити слизом навколо насіння з внутрішньої сторони стручка. З високим вмістом гідрофільної (розчинної клітковини) слизу бамії можна використовувати для згущення гумбо, рагу та зажарки. Цей низькокалорійний овоч також містить велику кількість вітамінів С, А, В6 та фолієвої кислоти, а також мінералів, включаючи кальцій, калій та сліди магнію та марганцю.
- Вівсянка: Ви можете побачити «гель» з вівсяних пластівців під час приготування. Вибирайте овес, порізаний сталею, який найдовше зберігає вас ситим. Овес є багатим джерелом розчинної клітковини, а також білка, фосфору, калію, селену, марганцю та заліза.
- Груші: Груші наповнені пектином, складним вуглеводом, який природним чином міститься в клітинних стінках рослин. Як і інші гідрофільні продукти, груші допомагають травленню, знижують рівень холестерину і регулюють засвоєння цукром організмом.
- Ячмінь: Це жувальне зерно злаків містить переважно нерозчинні клітковини. Він також містить той самий тип розчинної клітковини, що і овес, званий бета-глюканом, що може допомогти наповнити вас та покращити рівень холестерину. Завдяки високій здатності вбирати воду ячмінь можна додавати в супи та салати або подавати як гарнір.
- Брюсельська капуста: Ці дитячі капусти містять достатньо розчинної клітковини, щоб тримати нас ситими годинами. Цей хрестоцвітий овоч має детоксикаційні властивості: брюссельська капуста багата сіркою, яка допомагає виводити токсини з крові.
- Квасоля: Усі боби є високогідрофільними продуктами. Квасоля збагачена антиоксидантами може бути використана як замінник білка в салатах, наприклад, щоб надовше ви наситилися.
- Нут: Високий вміст розчинної клітковини в нуті може наситити вас годинами.
- Апельсини: На додаток до вітаміну С, апельсини - включаючи серцевину (білий зовнішній шар) - завантажені розчинною клітковиною та пектином. Гілберт рекомендує апельсини як перекус між прийомами їжі. Апельсини також є джерелом фітохімічних речовин, вітаміну А, вітамінів групи В, калію та кальцію.
- Агар: Желатиста речовина, отримана з червоних водоростей, на 80 відсотків складається з клітковини - і вона не містить калорій, вуглеводів, цукру та жиру. Поглинаючи глюкозу в шлунку і швидко проходячи через травну систему, агар гальмує організм утримувати і накопичувати зайвий жир.
Більше порад щодо харчування
Худий на насичених жирах
Плюси і мінуси вживання сирого молока
Користь полуниці для здоров’я
