Вживання більшої кількості страв на вегетаріанській основі може виявитися складним для отримання повноцінних білків-білків, які містять незамінні та несуттєві амінокислоти, необхідні вашому організму для повноцінного харчування. Однак правильне поєднання продуктів може гарантувати, що ваші м’ясні страви забезпечать вас усіма необхідними поживними речовинами.
Ви один із багатьох людей, які їдять менше м’яса та включають більше м’ясних страв під час їжі як частину здорового способу життя? Навіть якщо ви не повністю вегетаріанці, пошук правильних комбінацій продуктів для створення повноцінних білків, необхідних вашому організму, може бути непростим.
Ось кілька порад, які допоможуть усунути гастрономічні здогадки та зробити ваші м’ясні страви збалансованими та повноцінними.
Не ваше типове "поєднання їжі"
Не плутайте поєднання продуктів для отримання повноцінних білків для дієтичної тенденції, яка називається «комбінування продуктів харчування». Ці дві теорії та практики різняться. Тенденція поєднання продуктів харчування вимагає ретельної перевірки всього споживання їжі та вживання певних комбінацій у певному порядку і навіть у певний час доби. Передбачається, що цей тип харчування принесе переваги травленню, включаючи полегшення травлення, більш повне засвоєння поживних речовин і полегшення розщеплення жирів і вуглеводів.
З іншого боку, поєднання продуктів для повноцінних м’ясних білків - це процес, метою якого є збалансоване харчування для страв, що не містять м’яса. Немає жодної травної чи поживної мети, окрім виготовлення повноцінних білків із комбінацій овочів, зерна, бобів чи бобових, а також насіння чи горіхів. Хоча ці продукти здорові, вони самі по собі не можуть забезпечити повноцінними білками.
Одноразовий прийом їжі або його розкладання
Давно існують припущення про те, чи потрібно поєднувати білки в межах однієї трапези для їх завершення. Деякі кажуть, що так, але документ про позицію щодо вегетаріанської дієти Американської дієтичної асоціації стверджує, що ця рослина білок може задовольнити харчові потреби в білках, коли вживається різноманітна рослинна їжа, а раціон людини має достатню кількість калорій. Крім того, дослідження показують, що рослинна їжа, вживана протягом дня, може забезпечити раціон усіма незамінними амінокислотами. Крім того, білки не потрібно вживати разом за один прийом їжі.
Повні комбінації білків
Поєднання продуктів для повноцінних білків - це не нова практика, що породила популярність вегетаріанства. Більшість культур інтегрували певну форму страв з квасолі та цільнозернових страв для їх комбінації з м’ясом з білками. Приємною додатковою перевагою повноцінних білків є те, що вони, на відміну від білків тваринного походження, також містять здорові для серця клітковини.
Деякі комбінації, такі як бобові та насіння або горіхи, а також бобові та цільнозернові страви, легко виготовляють повноцінні білки. Однак вживання квасолі та сочевиці постійно, хоч і здорове, може стати справді нудним. Найпростіший спосіб уникнути «вигоряння квасолі» - скласти списки продуктів, які вам особливо подобаються, але у яких відсутні подібні амінокислоти. Просто оберіть один із кожного списку для своїх м’ясних страв, щоб завершити ваші білки. Використовуйте наведені нижче списки продуктів для змішування та поєднання, щоб завершити повну білкову їжу. Ці списки аж ніяк не вичерпні, а більш детальну інформацію про комбінації продуктів можна знайти за адресою Vegalicious.org. І пам’ятайте, що для отримання повноцінних білків ці продукти можна їсти разом за один прийом або розподіляти протягом дня.
|
Список перший (продукти з низьким вмістом сірки) Зелена квасоля Спаржа Брокколі Картопля Сочевиця Соєві боби |
Список другий (продукти з низьким вмістом триптофану) Ячмінь Гриби Мангольд Зелений горошок Квасоля гарбанцо коричневий рис |
Список три (продукти з низьким вмістом лізину) Мигдаль Гарбузове насіння Пекан Ямс коричневий рис Кукурудза |
Отримання повноцінних білків може здатися проблемою, призначеною для веганів або вегетаріанців, але знаючи про це рослинні білки та їх поєднання для отримання повноцінних білків може бути важливим навіть для легкої людини хижі.
Молода картопля, ямс і зелений горошок
Обслуговує від 4 до 6
Інгредієнти:
- 3 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка подрібненого часнику
- 1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки італійської або плосколистової
- 10 маленьких молодих картоплин, очищених під проточною водою, по четвертинках
- 2 великі ямси, очищені під проточною водою, нарізані шматочками по 1 дюйм
- Сіль і свіжомелений чорний перець за смаком
- 3 склянки замороженого зеленого горошку, розморожені
- 1/4 склянки подрібненої зеленої цибулі (зелені та білі частини)
- 1 склянка подрібнених горіхів пекан
Напрямки:
- Розігрійте духовку до 375 градусів F. і збризніть велику форму для випікання антипригарним кулінарним спреєм (або використовуйте паперовий рушник, щоб намастити внутрішню частину форми тонким шаром оливкової олії).
- У велику миску для змішування додайте оливкову олію, часник, петрушку, сіль і перець.
- Додайте картоплю в миску для змішування. Руками кидайте картоплю, поки вона не покриється сумішшю оливкової олії.
- Перелити у форму для випікання і поставити в духовку на центральну решітку для запікання до тих пір, поки картопля не стане ніжною лише для вилок, приблизно на 30 хвилин.
- Картопля повинна давати врожай при пресуванні, але не бути кашкоподібним. Додайте зелений горошок і цибулю і перемішайте лопаткою, щоб вони розподілилися рівномірно.
- Випікати ще 5 хвилин. Приправте сіллю і перцем і подавайте, прикрасивши нарізаними горіхами пекан.
Спаржа, гриби та гарбузове насіння
Обслуговує від 4 до 6
Інгредієнти:
- Оливкова олія
- 1/4 склянки гарбузового насіння
- Сіль і свіжомелений чорний перець за смаком
- 1 фунт нарізаних грибів
- Сік і цедра 1 великого лимона
- 2 фунти спаржі, деревні кінці обрізані
Напрямки:
- У великій сковороді розігрійте невелику крапельку оливкової олії на середньо сильному вогні. Додайте гарбузове насіння, сіль, перець і тости, постійно помішуючи, поки насіння не набудуть золотисто-коричневого кольору, приблизно 3 хвилини.
- Перекладіть насіння в миску середнього розміру.
- Налийте на сковорідку ще трохи оливкової олії, додайте гриби і варіть, постійно помішуючи, поки вони просто не почнуть підрум’янюватися і виділяти натуральний сік, приблизно 4 хвилини.
- Перекладіть гриби в миску з гарбузовим насінням. Додайте в сковорідку ще трохи оливкової олії та лимонного соку і дайте нагрітися 1 хвилину.
- Додайте спаржу і готуйте за допомогою щипців для обертання списів, поки верхівки не стануть м’якими, приблизно 3 хвилини.
- Додайте гриби та гарбузове насіння в сковороду і перемішайте до гарного покриття та нагрівання. Посипте невеликою кількістю солі та перцю і викладіть на блюдо для подачі. Посипте за смаком цедрою лимона і оливковою олією. Подавати теплим або кімнатної температури.
Більше вегетаріанських рецептів
Грибна піца Портобелло
Вегетаріанські обгортання з медовою заправкою з авокадо
Енчілада чорної квасолі та солодкої картоплі
