Якщо ви думаєте про веганський спосіб життя або просто хочете скоротити кількість продуктів тваринного походження, які ви споживаєте, вас може турбувати питання про те, де ви збираєтеся отримувати свій білок. Але хвилюватися не варто! Ви можете отримати більш ніж достатньо всіх поживних речовин, які вам потрібні, з цих чудових джерел білка рослинного походження.
Якщо ви чули цю людинуs Ви потребуєте продуктів тваринного походження, щоб отримувати достатню кількість білка, ви не самотні. Ця чутка ходить уже досить давно. Бренда Девіс, зареєстрований дієтолог та дієтолог, а також співавтор сім книг на тему здорового харчування, пояснює, що уявлення про те, що нам потрібні продукти тваринного походження, щоб отримати «високоякісний» білок, який нам потрібен, абсолютно не відповідає дійсності. Існує "міф про те, що м'ясо містить високоякісний білок, а рослини містять білок низької якості", і що для оптимального здоров'я нам потрібні продукти тваринного походження, пояснює Девіс. Але правда в тому, що незамінні амінокислоти білка, які ми шукаємо, насправді
Отримання всіх незамінних амінокислот
«Є досить багато рослинних продуктів, які містять дуже хороші кількості амінокислот, - пояснює вона, і це просто питання споживання різноманітних білків рослинного походження, щоб ви отримували всі необхідні амінокислоти. Коли споживаються амінокислоти, вони зберігаються в «басейнах», - говорить Девіс. Тож, якщо ви не споживаєте певну амінокислоту за один прийом їжі, ваше тіло може залучити запаси амінокислот від початку, щоб забезпечити себе всім необхідним. Вам не потрібно споживати кожну амінокислоту під час кожного прийому їжі. Поки ви споживаєте білок з різних джерел, ваше тіло матиме все необхідне.
Тепер до великого питання: які джерела рослинного білка?
Ці насіннєві крекери є чудовим джерелом рослинного білка >>
Бобові
Бобові є найбільш концентрованим джерелом білка, пояснює Девіс. Згадайте квасолю, сочевицю та горох, а також вироби з них, наприклад тофу та темпе. Соєві боби, які використовуються для виробництва багатьох альтернативних м’ясних продуктів, таких як тофу та темпе, містять найвищу якість білка, а також усі амінокислоти.
Приклади бобових культур включають квасоля, чорні боби, нут, червона сочевиця, чорноокий горох та едамаме.
Горіхи і насіння
Девіс вказує, що насіння значно більш концентровані з точки зору білка, ніж горіхи. Наприклад, у гарбузовому насінні 17 % калорій - це білок, тоді як мигдаль - 13 %. Багато насіння, включаючи гарбузове насіння, також “багаті цинком, залізом та багатьма іншими поживними речовинами, що може стати невеликим викликом для рослинної дієти”,-пояснює вона.
Приклади горіхів і насіння включають мигдаль, волоські горіхи, кешью, насіння, насіння конопель, насіння Чіа та насіння льону.
Некрохмалисті овочі
Ви, напевно, чули про численні переваги листової зелені, але чи знали ви, що вони є прекрасним джерелом білка? Листова зелень може складати більше 40 % калорій у вигляді білка, пояснює Девіс. Хоча той факт, що некрохмалисті овочі низькокалорійні, означає, що їх важко наситити протеїн тільки з них, не споживаючи великої кількості, вони все одно сприяють вашому загальному споживання.
Приклади некрохмалистих овочів, які є хорошим джерелом білка, включають шпинат, брокколі, гриби, капуста та спаржа.
Зерно
«Зерно - найбільше джерело білка у світі, - пояснює Девіс, і їх відсоток калорій з білка може коливатися від 8 до 18 відсотків. Вживання в їжу зерна, багатого білком, у незміненому вигляді може значно сприяти вашим потребам у білках.
Приклади зерна, багатого білком, включають кіноа, амарант, teff, дикий рис та булгур.
Де слід бути обережним
Немає причин для того, щоб той, хто не вживає продуктів тваринного походження, не отримував достатньої кількості білка, але це може статися. Дві основні причини цього- споживання занадто мало калорій та надто багато продуктів з низьким вмістом білка або без них. Масла, цукор та фрукти або позбавлені білка, або мають дуже мало білка, тому дієта з високим вмістом цих продуктів або та, яка просто не містить достатньої кількості калорій, може призвести до нестачі білка. Але якщо ви їсте з різних джерел білка протягом дня, у вас все буде добре, пояснює Девіс.
Як все це отримати
Як пояснювалося вище, вам не потрібно споживати кожне джерело білка під час кожного прийому їжі щодня. Але якщо ви спробуєте вижити за допомогою макаронів та бубликів, вам, швидше за все, не вдасться на веганській дієті. Хороший спосіб почати-включити бобові, які Девіс називає «нашим найдорожчим джерелом білка рослинного походження та джерелом багатьох інших Веганам може не вистачати поживних речовин ». Вона пояснює, що люди у всьому світі, які не мають доступу до м’яса, знайшли способи зробити бобові смаком фантастичний. Зерно можна використовувати як чудовий гарнір або основу для різноманітних страв, а горіхи та насіння роблять чудові закуски та ароматні начинки. Коли йдеться про отримання додаткової зелені, змішування їх у супи та коктейлі забезпечує смачні та ефективні за часом страви. Можна знайти різноманітні кулінарні книги та онлайн-рецепти, які просто чекають, щоб показати вам усі способи, як зробити білок на основі рослин чудовим. Тож насолоджуйтесь квасолею та зеленню!
Детальніше про веганське життя
Стати веганом: Поживні речовини, на які слід звернути увагу
Користь для здоров'я від веганів
Альтернативи експериментальному вегану
