Спостереження за командою США під час Зимові Олімпійські ігри це цілий досвід. Спортсмени змушують все виглядати настільки легко і легко, що змушує замислитися: як у світі вони готуються до таких суворих подій, які наводять їхнє тіло до такої межі?
Американський консультант з олімпійського спортивного харчування Майк Ізраетель має відповідь - і ні, це не має нічого спільного з силовими тренуваннями або кардіо. Насправді спортзал тут ні при чому.
Детальніше: 14 простих страв напередодні, щоб приготувати вечерю на тиждень
Ізраетель, який також є головним науковим консультантом та співзасновником Періодизація Відродження, інструктував олімпійців збірної США з питань харчування та відновлення, і він каже, що приготування їжі - це невід'ємною частиною збереження всього - від їх харчування та тренувань до одужання та продуктивність. Але найбільша користь, яку кожен отримує від приготування їжі? Він допомагає зняти стрес.
Крім того, будь -хто може це зробити; це так легко Ми говорили з Ізраїлем про хибні уявлення про приготування їжі, поради щодо приготування їжі, які він дає спортсменам -олімпійцям тощо. Він навіть дав кілька рецептів приготування страв, щоб допомогти вам почати.
Вона знає: Які помилки існують щодо приготування їжі?
Майк Ізраетель: На думку спадають дві пов’язані. По -перше, це ідея, що під час приготування їжі ви повинні їсти м’яку їжу для бодібілдингу. Люди пов'язують дієту з обмеженнями і стражданнями, навіть коли це не повинно бути. Поки ви правильно отримуєте калорії та макроси та їсте переважно здорову їжу, ви можете мати смачну та різноманітну їжу.
З іншого боку, деякі люди вважають, що їм потрібно виграти приготування їжі Олімпіада щотижня і ламати голову над тим, як вони можуть зробити свою їжу ще смачнішою та креативнішою. Вони зроблять, наприклад, п’ять різних пунктів меню, які можна їсти протягом тижня, що в кінцевому підсумку коштує тонн часу та зусиль. Якщо вам подобається така різноманітність і у вас все добре з цим процесом, продовжуйте. Але цілком нормально зібрати разом кілька основних здорових продуктів і зробити все простіше, якщо це більше ваш стиль, особливо якщо ви надто зайняті всім іншим у своєму житті.
SK: Які найпоширеніші помилки люди роблять під час приготування їжі?
МІ: Дуже поширеним є приготування сипучих інгредієнтів (наприклад, ванна з рисом і ванна з нарізаною куркою) та заповнення окремих страв із основного вмісту в холодильнику щоранку або ввечері. Це просто займає більше часу без причини. Наша рекомендація в RP полягає в тому, щоб розділити вашу їжу на індивідуальну їжу Tupperware, коли ви її готуєте, так що ваша єдина робота пізніше тижня - відкривати, нагрівати та їсти.
Детальніше:9 способів харчування Блогери беруться до підготовки до їжі до насиченого тижня
SK: Чи існують певні види продуктів, яким люди повинні уникати під час приготування їжі? Якщо так, то які вони - і чому?
МІ: Чесно? Продукти, які погано сидять у холодильнику/морозильній камері, або, що ще більш важливо, їжа, яка погано розігрівається. Деякі продукти (наприклад, тунець або яйця) просто не розігріваються, як інші, і краще їсти їх свіжими. Якщо ви ненавидите, як смакують ваші страви, ви просто будете їсти інші продукти. Багато з них є методом проб і помилок, але якщо ви приготували їжу, і вона після нагрівання має дуже «смачний» смак, просто виберіть інший продукт наступного тижня!
SK: Які поради щодо приготування їжі ви пропонуєте спортсменам -олімпійцям?
МІ: Отримуйте правильні калорії та макроси (білки, вуглеводи та жири). Ви - чудово налаштована спортивна машина, і практично будь -яка неточність - це зниження ймовірності перемоги. Майте на увазі, що це не рада, яку звичайні люди потребують надто часто. Однак, якщо ви намагаєтеся скинути жир і у вас все складно, зробіть своє харчування точним, їжте лише ці страви, і у вас буде набагато більша ймовірність досягти успіху.
SK: Чи є у вас якісь хаки або ярлики, які допоможуть прискорити процес приготування їжі?
МІ: Якщо ви сумніваєтесь, будьте прості і дотримуйтесь приготування одного джерела білка, одного овоча та одного здорового вуглеводу одночасно. Зробіть достатньо на два -три дні за один раз і готуйте кожен прийом їжі відразу, коли це буде зроблено.
Мої три улюблені хаки для прискорення процесу:
Фритюрниця чудова для зберігання курки вологою і приготування її дуже швидко. Ви можете знайти хорошу фритюрницю приблизно за 100 доларів, і це добре витрачені гроші!
Використовуйте мультиварку. Незважаючи на те, що він довго готується, приготування дуже просте, і ви можете готувати його протягом дня, коли ви на роботі, або вночі, коли ви спите.
Скористайтеся різноманітністю готових продуктів у продуктовому магазині: батат уже очищений і нарізаний кубиками, овочі в мішку з парою, великі пакети з сирими горіхами, миски з простим рисом, що розпарюються [та] «чисті» білки, такі як куряча ковбаса, індичка, нарізана делікатесами тощо.
Я можу приготувати їжу за три години менше години, без проблем!
Детальніше: Без жартів, ці 9 ярликів скоротять час підготовки до обіду наполовину
SK: Які контейнери для приготування страв ви рекомендуєте? А які поради ви маєте для того, щоб їжа довше залишалася свіжою?
МІ: Ми любимо Товариство приготування їжі контейнери. Якість відмінна, і вони поставляються в пластикових і скляних варіантах - з відсіками або без відділень - для задоволення практично будь -яких потреб у приготуванні страв.
Якщо є можливість, найкраще готувати їжу двічі на тиждень - один раз протягом тижня та один раз у вихідні. У будь -який день приготування їжі ви можете виділити найбільше часу, скласти більше «рецептів» або страв, які потребують трохи довше для приготування - багатокомпонентні страви, які відповідають вашим макросам, смажені овочі, запечені страви, тощо.
Нарешті, нижче наведено два рецепти, які Israetel рекомендує вам допомогти почати.
Рецепт вершкового курячого енчілада
Від Свято Відродження
"Кожна з моїх двох кулінарних книг зі 100 рецептами містить надзвичайно популярний рецепт енчілади",-каже Ізраїль. "Люди люблять це, тому що це знайомі смаки, тому вам не здається, що це" дієтична їжа ". Це дуже швидко збирається разом і на 100 відсотків підходить для сім'ї. Приготуйте дві каструлі, щоб ви могли прогодувати сім’ю і задовольнити вимоги до приготування їжі відразу. І діти люблять допомагати готувати їх! »
Інгредієнти:
- Кулінарний спрей
- 1 (16 унцій) баночка сальси верде, розділена
- 1/2 склянки жирного грецького йогурту
- 2 склянки 2 % подрібненого мексиканського плавленого сиру
- 2 столові ложки пасти кінзи
- 1 фунт курки, відвареної і подрібненої
- 8 великих цільнозернових коржів
- 1/4 склянки подрібненої зеленої цибулі
- Кінза свіжа, подрібнена
Напрямки:
- Розігрійте духовку до 375 градусів F. Розпиліть каструлю розміром 13 x 9 x 2 дюйма за допомогою кулінарного спрею.
- Викладіть 1 склянку вершків сальси у підготовлену каструлю.
- З’єднайте йогурт, 1 склянку сиру та пасту кінзи у невеликій мисці. Складіть відварену курку.
- Розігрійте коржі відповідно до інструкції на упаковці.
- Розкладіть 1/8 суміші начинки по центру кожної коржі.
- Згорнути коржі і покласти швом вниз у підготовлену форму. Повторюйте, поки у каструлі не буде всіх 8.
- Висипте залишок сальси зверху на енчілада і розкладіть його ложкою або лопаткою для покриття.
- Випікати 15 хвилин.
- Зверху залийте сиром, що залишився, і запікайте ще 5-10 хвилин.
- Посипте зверху нарізаною зеленою цибулею та свіжою нарізаною кінзою.
Детальніше:18 сніданків Мейсон Джар, які допоможуть зробити зайняті ранки стерпними
Рецепт білкової миски з кіноа
Від Кухня Відродження
"Це ще одна чудова ідея для упакованих страв і дуже адаптивна", - каже Ісраетель. «Використовуйте коричневий рис або цільнозернові макарони замість кіноа, улюбленого овоча замість шпинату, замініть або всі яєчні білки з індичкою, замінити частину або весь авокадо на EVOO, побризкати соком лимона або лайма, тощо. Використання свіжої трави дійсно додасть важливому смаку цій страві з однієї миски. Його можна подавати теплим, при кімнатній температурі або в холодному вигляді ».
Інгредієнти:
- 1/3 склянки сирого кіноа, замоченого на ніч і процідженого
- Курячий бульйон (кількість в інструкції з коробки з кіноа)
- Жменька сирого шпинату, промити і процідити
- 6 зварених круто яєчних білків, нарізаних часточками
- 1/2 авокадо, нарізаний скибочками
- Ваші улюблені подрібнені трави (м’ята, базилік, кінза тощо)
- Сіль і перець
Напрямки:
- Зваріть замочену та висушену кіноа відповідно до вказівок на упаковці, використовуючи курячий бульйон замість води.
- Помістіть шпинат в миску.
- Зверху покладіть шпинат на варену кіноа, нарізаний яєчний білок і нарізане авокадо.
- Додайте улюблену подрібнену зелень та сіль та перець за смаком.
