Що їсти в день тренувального пробігу - SheKnows

instagram viewer

Подумайте про своє тіло, як про автомобіль: для виконання потрібно залити паливо в бак. Без достатньої кількості палива ви не встигнете дуже далеко. Без якісного палива ви не досягнете найкращих результатів.

підходить протизапальна дієта
Пов’язана історія. Протизапальна дієта для вас? Чому ви повинні спробувати і як почати
Жінка робить смузі перед бігом

Для активного бігуна, організм повинен заправлятися якісними вуглеводами для отримання енергії, нежирними джерелами білка, щоб збалансувати рівень цукру в крові і забезпечити м’язи поживними речовинами, а також здоровими жирами, щоб допомогти помірному запаленню.

Перед бігом зосередьтеся на тому, щоб дати організму енергію, зливши «бак» за одну -чотири години до якісні вуглеводи та заповнення рівня рідини, щоб запобігти зневодненню та уникнути будь -якого шлунково -кишкового тракту (ШКТ) питання.

Якісні вуглеводи включають складні джерела, такі як цільнозерновий хліб, бурий рис або вівсянка, що містять вітаміни групи В, клітковину та цільнозернові; або прості джерела, такі як фрукти, що містять антиоксиданти, вітаміни та воду.

click fraud protection

Рецепт чудової страви перед бігом: Високий вміст вуглеводів плюс помірний білок і низька кількість жиру та/або клітковини. Для жінки навчання рано вранці або якщо у вас є менше 60 хвилин до бігу, спробуйте рідку їжу або перекус для швидкого перетравлення їжі.

Продукти, яких слід уникати перед бігом

Не вживайте їжу з високим вмістом білка або жиру незадовго до тренування, оскільки ці продукти перетравлюються довше. Продукти з високим вмістом клітковини, споживання кофеїну, що перевищує звичайне, або висококонцентрований цукор (змішування порошку спортивних напоїв із занадто малою кількістю рідини) та/або зневоднення-все це може спричинити проблеми із ШКТ.смузі

Ідеї ​​страв перед запуском

  1. Смузі: 1 банан, 3/4 склянки ягід, 1/2 склянки грецького йогурту, 5-8 унцій 100 -відсоткового соку (можна розвести водою)
  2. Сендвіч на сніданок: 1 цільнозерновий англійський кекс, заправлений 1 яйцем, 1 скибочкою 2 % сиру, 2 столові ложки авокадо, з фруктами збоку
  3. Просте поєднання нарізаних фруктів з 2 вареними яйцями

Поради щодо зволоження: Випийте від 16 до 20 унцій води за 2-3 години до бігу і від 5 до 10 унцій за 30 хвилин до бігу. Під час бігу прагніть випивати від 5 до 8 унцій рідини кожні 15-20 хвилин.

Що їсти після тренування

Після бігу зосередьтеся на відновленні, вживаючи якісний білок і вуглеводи. Поставте собі за мету вживати від 10 до 20 грамів білка з 20 до 60 грамами вуглеводів, щоб почати процес відновлення та зцілити розірвані м’язи.пляшка води

Ідеї ​​після обіду

  1. 12-16 унцій 1 -відсоткового шоколадного молока
  2. Парфе з йогурту, включаючи 6 унцій грецького йогурту, 1 склянку ягід і крапельку меду
  3. Бутерброд з індички на цільнозерновому хлібі з великим яблуком
  4. Випивайте води від 16 до 24 унцій на кожен кілограм ваги тіла, втраченого під час бігу.

Лейцин, одна з найважливіших амінокислот, має вирішальне значення для відновлення м’язів. Ця амінокислота вважається важливою, тобто організм не може її виробляти, тому ми повинні споживати її з їжею. Джерела білка, включаючи м’ясо та молочні продукти, забезпечують достатню кількість лейцину, що робить їх розумним вибором для відновлення страв чи закусок.

Поради щодо бонусної дієти для бігунів

мигдаль

Включіть багато харчових волокон і корисних жирів у страви або закуски, які не є безпосередньо перед або після бігу. Більшість продуктів з високим вмістом клітковини також багаті антиоксидантами, допомагаючи організму відновитися після стресу та дії вільних радикалів. Здорові жири містять омега-3, які допомагають організму боротися із запаленням та покращують здоров’я мозку.

До продуктів з високим вмістом клітковини відносяться: Фрукти та овочі з шкіркою, квасоля та висівки (злаки). Багато цільнозернових продуктів також багаті клітковиною, тому будьте обережні з порціями в стравах перед бігом.

До продуктів з високим вмістом здорових жирів або омега-3 відносяться: жирна риба (лосось), горіхи (мигдаль, волоські) або горіхове масло (арахісове масло), оливкова олія, авокадо та насіння чіа. Хоча їх не слід включати великими порціями безпосередньо під час тренування, їх важливо включати протягом дня в інші страви та закуски.

Ідеї ​​збалансованого харчування та закусок включають:

  • мікс стежок2 -відсотковий сир з фруктами
  • Трейл -мікс або горіхи з яловичим риком
  • Грецький йогурт з горіхами або насінням чіа
  • Фрукти з арахісовим або мигдальним маслом
  • 4 унції м’яса на грилі/запеченого; 1 склянка овочів; 1 склянка фруктів; 1 склянка крохмалистого овоча або цільного зерна
  • Тако: кукурудзяна або цільнозернова тортилья, 93/7 яловичого фаршу, 1/2 до 1 склянки рису, 1/4 авокадо, сальса, сторона брокколі та свіжі фрукти
  • Салат: шпинат, 1 варене яйце та 2 унції курки на грилі/запечені, 1/4 склянки фети, 1/2 склянки кукурудзи, 1/2 склянки чорної квасолі, 1/4 авокадо з 1 склянкою змішаних фруктів; одягання на бік

Як завжди, прислухайтесь до свого тіла. Кожен бігун по -різному реагує на певну їжу. Знайдіть те, що вам підходить, складіть план і стимулюйте свій біг!

Бонус: SheKnows тренується для нашого першого півмарафону! Додати біг до цього тижневого тренування та приєднуйтесь до нас у січні у P.F. Рок -н -рол Чанга в Арізоні та 1/2 марафону. Зареєструватись тут.

Більше порад щодо бігу

Що їсти в день вашої гонки
Як тренуватися для першого напівмарафону
Секрети розваг на біговій доріжці