Знання того, як правильно і безпечно тренуватися, має вирішальне значення для того, щоб залишатися без травм. Ось кілька порад, які допоможуть запобігти травмам, які зіпсують ваше навчання.
Знай свої межі
Деякі експерти вважають, що у кожного бігуна є поріг травматизму, і що як тільки ви перевищите цей поріг, ви отримаєте травму. Ваш поріг може становити 10 миль на тиждень або 100, але як тільки ви його перевищите, ви отримаєте травму. Різні дослідження виявили пороги травматизму на рівні 11, 25 та 40 миль на тиждень. У кожної людини свій поріг - ваш чекає, поки ви його відкриєте.
Проблема виникає, коли бігуни роблять занадто багато, занадто рано і надто швидко. Організму потрібен час, щоб пристосуватися до тренувальних змін і стрибків у пробігу або інтенсивності. М’язам і суглобам потрібен час для відновлення, щоб вони могли відновитися і впоратися з більшими потребами в тренуванні. Якщо пришвидшити процес, ви могли б зламати, а не наростити.
Біг Експерти визнали цю проблему, і вони давно розробили просте у використанні правило 5-10 відсотків: збільшуйте свій тижневий навчальний пробіг не більше ніж на 5-10 відсотків на тиждень. Щоб збільшити свій пробіг на 5 відсотків, якщо ви пробіжете 10 миль першого тижня, зробіть лише 10,5 миль другого тижня, 11 миль третього тижня тощо. Якщо ви одужуєте після травми або зовсім недавно почали бігати, краще триматися близько 5-відсоткової межі. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму або травмуватися. Більш досвідчені бігуни, які не мали травм, можуть сміливо тренуватися ближче до межі 10 відсотків.Ведення детального журналу навчання може допомогти вам оцінити ваш особистий поріг навчання. Записуйте щотижневий пробіг та почуття після пробіжок. Шукайте візерунки. Наприклад, ви можете помітити, що коліна болять лише тоді, коли ви проходите більше 40 миль на тиждень.
Прислухайтесь до свого тіла
Це, мабуть, найдавніша і найбільш часто повторювана порада щодо уникнення травм, і вона як і раніше найкраща: Якщо ви не переживете біль, ви можете порізати травми на нирці. Більшість бігових травм не виникають з нізвідки і стоять навколо вас. Вони подають сигнали - біль, біль та постійний біль - але від вас залежить, чи не відкинути їх і вжити відповідних (не) заходів.
При перших ознаках атипового болю (дискомфорт, який посилюється під час бігу або змушує вас змінити ходу), зробіть три вихідні. Замініть легку ходьбу, заняття на воді або їзду на велосипеді, якщо хочете. На четвертий день пробіжіть половину звичайної дистанції легкого дня набагато повільніше, ніж зазвичай. Успіх? Відмінно. Нагородіть себе ще одним вихідним, а наступного дня біжіть трохи далі. Якщо у вас немає болю, продовжуйте повертатися до звичного розпорядку дня. Якщо ні, зробіть ще три дні відпустки, а потім повторіть процес, щоб перевірити, чи спрацює він вдруге. Якщо ні, у вас є два очевидних варіанти: взяти більше вільного часу і/або призначити зустріч із фахівцем зі спортивної медицини.
Силові тренування
Силові тренування допомагають тримати ваше тіло належним чином під час бігу. На думку багатьох експертів, особливо важливо зміцнити серцевину і м’язи стегна. Коли ви зміцнюєте стегна - відводячі, аддуктори та сідничний м’яз - ви збільшуєте стійкість ніг аж до щиколотки, а також допомагаєте запобігти травмам коліна.
Ви не хочете тренуватися на випирання м’язів. Вам потрібно достатньо силових тренувань для ядра, стегна та гомілки, щоб тримати таз і суглоби нижніх кінцівок у правильному положенні. Якщо у вас немає м'язового балансу, ви втрачаєте симетрію - і тоді у вас починаються проблеми.
Розтягування
Розтяжка повинна бути важливою складовою будь -якого режиму бігуна. Бігуни мають тенденцію бути тісними у передбачуваних зонах. Вони отримують травми в цих районах та навколо них, і тому їм слід збільшити гнучкість у цих областях. Групи м’язів на задній частині ніг - підколінні м’язи та литкові м’язи - стоять над більшістю списків найкращих м’язів для бігунів для розтягування. Здається, що гнучкість підколінних сухожиль та згиначів стегна покращує функцію коліна (у кількох доповідях свідчить про погану гнучкість ділянки з «більшими навантаженнями на колінний суглоб»), а гнучкість литок може утримувати ахіллове сухожилля та підошовну фасцію здоровий.
Існує мало доказів того, що розтягування запобігає травмам від надмірного навантаження. Тим не менш, проблеми з коліном та ахіллово-сухожильними є одними з найчастіших скарг бігунів, тому експерти рекомендую збільшити діапазон рухів м’язів, які можуть напружувати ці зони, якщо є підстави герметичність. Тільки не робіть статичних розтяжок (утримуйте подовжений м’яз у фіксованому положенні протягом 30 секунд або довше) перед бігом. Розтяжку найкраще проводити після розминки 10-15 хвилин, після розігріву м’язів або наприкінці тренування.
Ось важлива примітка щодо розтяжки після тривалих пробіжок (більше 15 миль): Не розтягуйтесь відразу після бігу. Ваші м’язи містять сотні мікророзривів, і розтягування їх може перетворити деякі з них на макросльози, завдаючи значної шкоди. Натомість охолодіть, прийміть душ, добре поїжте і пийте багато рідини. Тоді буде нормально розтягнутися пізніше протягом дня.
Щодо розтяжки, є кілька правил:
- Біль є ніколи допустимо при розтягуванні. Розтяжка повинна бути зручною і розслаблюючою, але ніколи не болючою. Якщо щось болить, ви перебуваєте не в правильному положенні або надто сильно розтягнулися. Відступите і перевірте своє положення, а потім спробуйте ще обережніше.
- Повільно і неухильно виграє гонку. Повільні рухи в положення розтягування допоможуть уникнути стимулювання рефлексу розтягування, а також дозволять налаштуватися на м’язові сигнали. Не поспішайте. Увійшовши в положення, тримайтеся нерухомо - не підстрибуйте.
- Положення розтягування зазвичай слід утримувати близько 30 секунд.
- Будьте послідовними. Чим послідовніше ви будете виконувати ці розтяжки, тим ефективніше ви будете збільшувати свою гнучкість. Розтягування щодня спочатку, а потім три рази на тиждень для технічного обслуговування - хороше емпіричне правило.
РІС
RICE означає "відпочинок, лід, стиснення та піднесення". Коли у вас болить м’яз або болі в суглобах, ці чотири речі найкраще підходять для негайного лікування. Ці заходи можуть полегшити біль, зменшити набряк і захистити пошкоджені тканини, що прискорює загоєння. Єдина проблема з RICE полягає в тому, що занадто багато бігунів зосереджуються на "I", ігноруючи "R", "C" та "E." Лід зменшує запалення, але багаторазове обмерзання та біг, не даючи тканинам достатньо часу для загоєння, - це трохи схоже на щоденну дієту до 18:00. і потім вивільнення. Тому найкраще припинити біг, поки травма не покращиться.
RICE є найбільш ефективним, якщо його робити відразу після травми. Якщо ви перекрутили щиколотку або напружили сухожилля, плануйте взяти кілька днів від бігу. Прикладайте лід кілька разів на день, протягом 10-15 хвилин за раз. Якщо є можливість, підніміть область, щоб обмежити набряк. Компресія також може ще більше зменшити запалення і полегшити біль, особливо коли ви вперше повернетесь до бігу. Бандаж ACE - це найпростіший спосіб обмотати набряклу ділянку.
