4-тижневий фітнес-виклик: 2-й тиждень-SheKnows

Ви пережили другий тиждень чотиритижневого виклику з фітнесу. Тепер, коли ви побудували базовий рівень за допомогою кардіотренувань та силових процедур, настав час серйозно зайнятися цим.

Пов’язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Цей тиждень - це все про нарощування м’язів. Силові тренування є неймовірно важливою частиною фітнес -процедури, тому що м'язи м'язи компактні і займають менше місця у вашому тілі, ніж жир. Це означає, що худша, 140-кілограмова людина буде виглядати худшою, ніж та сама 140-кілограмова людина, яка несе більше жиру.

Не кажучи вже про те, що м’язова маса є природним пальником. Зрощуючи м’язову масу, ви будете спалювати більше калорій у спокої, ніж інакше. В результаті ваше тіло стане стрункою, підтягнутою та сильною машиною для спалювання калорій.

Як це працює

Цього тижня ви будете виконувати три тренування. Окрім виконання першого тижня 30-хвилинна схема кардіо та зміцнення сили двічі ви один раз додасте наступну процедуру зміцнення сил.

• Вам знадобиться: Щось для використання в якості обважнювачів (гантелі, пляшки з водою або консерви все працює), щось для використання як низька платформа (товсті книги працюють чудово).
• Тренування: Виконуйте підходи і повтори для кожної вправи, як описано нижче.

1. Присідання від вузького до широкого: 3 підходи, 15 повторень за підхід

1. Зігнути ноги разом і коліна злегка зігнути, вагу зосередити на п’ятах, відкинути стегна назад і почати присідати, згинаючи коліна.
2. Опустіться якомога нижче, стежачи за тим, щоб коліна проходили пальцями ніг, не розгинаючи їх.
3. Натисніть на стояння, а потім негайно відійдіть ногами в сторони, пальці ніг витягніться назовні.
4. Відкиньте стегна назад і зігніть коліна, опустившись у присідання з широкими ногами, знову переконавшись, що ваша вага знаходиться на п’ятах, коліна-на одній лінії з пальцями ніг, не розгинаючись над ними.
5. Натисніть назад, щоб стати на місце. Це одне повне повторення.
6. Поверніться у положення вузьких ніг і продовжуйте 15 повторень.
7. Перерва між підходами 30 секунд.

2. Віджимання в шаховому порядку: 2 підходи, 12 повторень на підхід

1. Поставте низьку платформу (як дві товсті книги) на землю з одного боку тіла.
2. Покладіть долоні на землю під плечима, але трохи ширше ширини плечей, одну долоню на низькій платформі.
3. Виведіть ноги позаду себе в повне положення віджимання або опустіть коліна на землю для модифікованого віджимання. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до колін або від голови до ніг.
4. Зігніть лікті і опуститесь до землі, зупинившись за кілька дюймів до того, як грудна клітка торкнеться вниз. Лікті повинні вигинатися назад і назовні під кутом приблизно 45 градусів.
5. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте набір.
6. Відпочиньте 30 секунд між підходами, потім виконайте другий сет, цього разу протилежною рукою на нижній платформі.

3. Бічний випадок: 4 підходи, 12 повторень за підхід

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнути.
2. Вийміть праву ногу і вправо на кілька футів, щоб права нога була розташована трохи перед вашим тілом, пальці ніг витягнуті назовні.
3. Тримаючи ліву ногу прямо, зігніть праве коліно, відстежуючи коліно у відповідності з пальцями ніг, але зупиняючись до того, як коліно пройде повз пальці ніг.
4. Натисніть на праву п’яту і поверніться до стояння. Це одне повторення.
5. Продовжуйте виконувати всі повтори для першого набору з правого боку тіла.
6. Відпочиньте 30 секунд, потім виконайте другий сет, цього разу зосереджуючись на лівій частині тіла.
7. Наприкінці вам слід виконати два повні сети на ногу.

4. Зворотний політ: 4 підходи, 12 повторень за підхід

Для цієї вправи використовуйте консерви, пляшки з водою або гантелі як ваги.

1. Тримайте зважений предмет у кожній руці з боків, коліна злегка зігніть, а ноги разом.
2. Тримаючи нижню частину тіла нерухомою, кінчик вперед від стегна, тулуб прямо. Дозвольте вашим рукам природно звисати з плечей, долонями звернутись один до одного, лікті злегка зігнути.
3. Зберігаючи це положення руки (переважно пряме з невеликим згином у ліктях), стисніть лопатки разом піднімаючи руки вгору до стелі, зупиняючись, коли зважені предмети досягають висоти плечей.
4. Контрольованим способом знизьте ваги назад, щоб почати. Це одне повторення.
5. Перерва між підходами 30 секунд.

5. Підйом ікри під час присідання: 3 підходи, 15 повторень за підхід

1. Широко розступіть стопи до кожної сторони тіла, пальці ніг витягнуті назовні.
2. Тримаючи тулуб вертикально і по центру між ногами, зігніть обидва коліна і опустіть сідницю до підлоги, стежачи за тим, щоб коліна проходили по одній лінії з пальцями ніг, не розгинаючи їх.
3. Утримуючи це положення для приземлення, натискайте крізь м’язи ніг і піднімайте п’яти від землі. Утримуйте нерухомо одну секунду, а потім опустіть обидві п'яти на землю. Це виклик балансу, тому, якщо це занадто важко, підніміть одну п’яту, опустіть її, а потім підніміть іншу і опустіть. Це одне повторення.
4. Виконуйте всі повтори для кожного набору, відпочиваючи 30 секунд між підходами.

6. Віджимання з пірнанням бомби: 2 підходи, 10 повторень за сет

Це складна вправа. Не соромтеся опустити коліна на підлогу, щоб виконати модифіковану версію.

1. Щоб потрапити у вихідне положення собаки вниз, розташуйтесь у положенні віджимання, долоні під плечима, ноги витягнуті за вас. Підніміть стегна до неба, щоб ваше тіло утворило перевернуту букву «В.» Ваші п'яти не повинні торкатися землі - ваша вага може лежати на м'язах ваших ніг.
2. Зігніть лікті назовні і обережно почніть опускати голову до землі.
3. Перед тим, як голова торкнеться вниз, злегка вигніть верхню частину спини і притисніть голову вперед між долонями, ніби ви знаходитесь у низькому положенні віджимання, сідниця спрямована вгору.

4. Обережно продовжуйте витягати тіло вперед, поки ваші стегна не вирівняються з колінами і плечима, долоні прямо під грудьми.

5. Якщо ваші коліна ще не на землі, у вас є можливість опустити їх зараз або тримати їх піднятими на кілька сантиметрів від землі.

6. Протисніть долонями і проштовхніть груди вгору і вперед, вигинаючи спину, поки лікті не витягнуться повністю. (Якщо ви не можете повністю розгинати лікті, просто натисніть максимально високо.)

7. З цього положення ви можете повернутися до собаки вниз, піднявши стегна і притиснувши їх назад до стелі. Це одне повне повторення.

8. Виконайте один сет, а потім відпочиньте за хвилину до виконання другого.

7. Відкат трицепсів: 4 підходи, 15 повторень за підхід

Для цієї вправи використовуйте консерви, пляшки з водою або гантелі як ваги.

1. Тримайте зважений предмет правою рукою.
2. Похитуйтеся ногами, ліва перед правою, на відстані стегон. Зігніть ліве коліно, тримаючи праве коліно прямо, і нахиліться вперед у стегнах, поставивши лівий лікоть на ліве стегно для підтримки.
3. Тримайте верхню праву руку безпосередньо біля правої сторони, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів, долонею всередину.
4. Тримаючи верхню руку зафіксованою на боці, витягніть лікоть позаду себе, напружуючи трицепси під час розгинання.
5. Зігніть лікоть, щоб повернутися до початку. Виконайте перший набір, а потім негайно перейдіть, щоб виконати другий набір лівою рукою.
6. Відпочиньте 30 секунд після другого підходу, а потім виконуйте третій і четвертий підходи послідовно.

8. Кучері біцепса

Для цієї вправи використовуйте консерви, пляшки з водою або гантелі як ваги.

1. Встаньте разом зі стопами, коліна злегка зігніть, обважнений предмет у кожній руці.
2. Дозвольте рукам витягнутися у ваші боки, верхню частину рук прикріпити до тіла, долоні звернути від себе.
3. Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть лікті і притягніть обтяжені предмети аж до плечей. Зворотний рух і опустити ваги.
4. Перерва між підходами 30 секунд.

Зображення: Лора Вільямс для SheKnows

Більше чотиритижневих тренувань з фітнес-викликів

Тиждень 1: Базове тренування
Тиждень 3: Підвищення витривалості
Тиждень 4: Покращення гнучкості