До побачення: легкий план для схуднення після народження дитини-SheKnows

Тепер, коли ваш пучок радості тут, настав час роз’єднати своє тіло до немовляти і взятися за схуднення після народження дитини.

Пов’язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла

Привіт, сексуальна мама!

Тепер, коли ваш пучок радості тут, настав час роз’єднати своє тіло до немовляти і взятися за схуднення після народження дитини.

Хороша новина - ви може поверніть своє тіло! Ще кращою новиною є те, що вам не потрібно вбивати себе, щоб це зробити. Дайте собі час і трохи вибачення і полегшіть свій шлях назад у фітнес.

Місяць 1: Намочіть ноги

Привітавши свій пучок радості та отримавши від лікаря дозвіл повернутися до тренувань, ви готові позбутися від цієї немовляти. Не стримуйте свої зусилля, намагаючись занадто багато, занадто рано. Змочіть ноги і приступайте до більш жорсткого графіка тренувань.

Кардіо: Посадіть дитину в коляску і почніть ходити! Прагніть виходити на вулиці принаймні чотири дні на тиждень, щоб прогулятися 30 хвилин або побігти бігом. Якщо погода не дозволяє, або ви просто не любите гуляти, подивіться Netflix на потокове відео про тренування після немовляти-у них є безліч варіантів на вибір!

Місяць 2: Збільште гучність

Тепер, коли ви знайшли свій фітнес -канал, настав час збільшити обсяг у своєму графіку тренувань. Під час прогулянок або бігу бігом почніть додавати інтервальні тренування, щоб протягом однієї хвилини сильно натискати, а потім зменшити інтенсивність до помірного темпу протягом наступної хвилини. Виконуйте ці інтервали протягом усього дня.

Двічі на тиждень додавайте до свого розкладу схему силових тренувань. Більше дев’яти місяців ваш центр ваги змінювався під час вагітності, пологів та годування груддю. Силові тренування допоможуть вам знайти баланс під час зміцнення та тонізації проблемних зон. Наша улюблена рутина повна основних і складних рухів, а найкраще - це всього 15 хвилин!

Порядок тренувань:

• Кубок присідання (60 секунд)
• Випадок з біцепсом (60 секунд)
• Планка з розгинанням стегон (60 секунд)
• Віджимання до рядка (60 секунд)
• Подрібнювач деревини (30 секунд з кожної сторони)

Повторіть послідовність тричі.

Кубок присів

1. Тримайте гантель або гирю в обох руках на висоті грудей.
2. Розташовуючи ноги трохи ширше ширини стегон, і пальці злегка нахилені назовні, відкиньте стегна назад і опустіться в присідання.
3. У нижній частині присідання лікті повинні бути розташовані всередині колін.
4. Поверніться до стояння і продовжте вправу.

Роботи: Вся нижня частина тіла

Випадок ходьби з біцепсом

1. Тримаючи гантелі в кожній руці, зробіть крок вперед однією ногою, посадивши п'яту на підлогу.
2. Згинаючи коліна, опускаючи тіло до підлоги, вигинайте лікті і підгинайте гантелі до плечей.
3. У нижній частині випаду лікті повинні бути з боків, гантелі - біля плечей.
4. Притисніть себе до стояння, опускаючи гантелі назад у вихідне положення.
5. Зробіть крок вперед зі протилежною ногою і продовжте вправу.

Роботи: Вся нижня частина тіла та біцепс

Планка з розгинанням стегон

1. Починайте в положенні дошки, балансуючи на пальцях ніг і передпліч, ваше тіло утворює пряму лінію.
2. Підніміть одну ногу від підлоги і стисніть сідницю, коли витягуєте стегно назад, притискаючи ногу до стелі.
3. Поверніться до початку і повторіть на протилежному боці.

Роботи: Серцевина, грудна клітка та сідниці

Віджимання до ряду з гантелями

1. Починайте в положенні віджимання, стискаючи гантелі в кожній руці.
2. Зігніть лікті і опуститесь на підлогу в віджиманні.
3. Натисніть вгору і поверніться, щоб почати.
4. Злегка змістіть вагу вбік і потягніть одну гантель до грудей, напружуючи м’язи спини.
5. Поверніть гантель на підлогу і повторіть на протилежному боці, продовжуючи послідовність віджимань, ряд, віджимання, ряд.

Роботи: серцевина, грудна клітка та спина

Подрібнювач деревини

1. Тримайте гантелю в обох руках і починайте в позі з широким присіданням з гантелями, розташованими на зовнішній стороні одного коліна. Ваша спина повинна бути прямою, тулуб скрученим (не зігнутим) на одну сторону.
2. Плавним рухом махайте гантелями вгору і по всьому тілу, тримаючи руки прямо, а серцевина напруженою, обертаючись ваші стегна під час виконання руху так, щоб ваші стегна, грудна клітка і голова дивилися в одному напрямку у верхній частині гойдалки.
3. Змініть рух і поверніться до початку, перш ніж продовжувати вправу.

Роботи:Ядро, вся нижня частина тіла та плечі

Місяць 3: Рухайся, мамо!

Ви відновили свій базовий рівень для кардіотренування та сили, тож настав час почати бачити великі результати! Витратьте наступний місяць на те, щоб по -справжньому підштовхнути себе. До кожного тренування прикладайте додаткові 10 хвилин кардіо або силових тренувань, або, як варіант, додайте додатковий день. Крім того, змішайте свій розпорядок тренування, виконуючи ті ж вправи в іншому порядку або сповільнюючи свій розпорядок. Наприклад, якщо зазвичай вам потрібно дві секунди, щоб перейти до кубкового присідання, і дві секунди, щоб повернутися до стояння, повільніше, так що вам знадобиться чотири -п'ять секунд, щоб перейти до присідання, і чотири -п'ять секунд, щоб повернутися стоячи. Цей тип надповільного тренування дійсно кине виклик вашим м’язам і змусить їх продовжувати реагувати та рости з плином тижнів.

Ще кілька порад, щоб прийти у форму

Чудові зброї! Рухи, які виліплять ваші руки
Красива спина: 5 рухів для опрацювання м’язів спини
Вбивчі абс: Вправи для дивовижного стрижня