Коли ви вперше почуєте фразу «Функціональний фітнес» це звучить просто як інше модне нове тренування це (помилково) обіцяє надати вам тонус протягом ночі, але не дозволяйте алітерації у влучній назві ввести вас в оману: насправді це серія вправ, які розроблено з урахуванням того, як ви насправді використовуєте своє тіло (отже функція!) день. Це роздуми про фітнес, про те, як він вписується у ваше життя, про те, що вам потрібно і чого потрібно робити - адже ці цілі різні для кожного і для кожного організму.
Виявляється, функціональний фітнес це серйозний бізнес - і він має безліч переваг для вашого організму. Виконуючи вправи, що імітують рух, який ви робили б у “реальному світі”, ви орієнтуєтесь на кілька груп м’язів і пожинаєте переваги для всього тіла за менший час.
«Функціональні вправи, як правило, використовують декілька суглобів і численні м’язи. Замість того, щоб тільки рухати ліктями, наприклад, функціонал
вправа може включати лікті, плечі, хребет, стегна, коліна та щиколотки. Цей вид тренувань, належним чином застосований, може полегшити повсякденну діяльність, зменшити ризик отримання травм та покращити якість життя », - зазначають у клініці Майо. "Функціональні тренування можуть бути особливо корисними як частина комплексної програми для літніх людей для поліпшення рівноваги, спритності та сили м'язів та зменшення ризику падіння".Всього через пару сеансів ви почнете покращувати витривалість, рівновагу, поставу, силу, координацію та спритність з голови до ніг. А оскільки для виконання рухів доводиться використовувати свій мозок, час йде швидше, ніж зазвичай тренування. Не можна цього перемогти!
Ось 10 наших улюблених функціональні вправи для тренування всього тіла.
Медичний м’яч присідання з підйомником
Функціональність: Незважаючи на те, що ви піднімаєте своїх дітей та продукти харчування руками, ваші ноги та спина також є ключовими гравцями. Ця вправа зміцнює ваші ноги, сідничні м’язи, поперек, руки та плечі.
Вправа: Встаньте з широко розставленими ногами, тримаючи перед собою легкий кулю медицини обома руками. Присідайте, відводячи задню частину спини і тримаючи коліна над щиколотками, і опустіть медикаментозну кульку на підлогу, тримаючи голову вгору і спину прямо (не згинаючись). Поверніться у вихідне положення і підніміть кульку з медициною над головою. Повторіть присідання і опустіть м’яч на землю. Виконати три підходи по 10 повторень. Зміцнюйте вагу м’яча.
Підйом по сходах з біцепсом
Функціональність: Незалежно від того, чи є у вас вдома сходи або вам доведеться підніматися в іншому місці, використання сходів як частини вашої програми фітнесу збереже ваші ноги в тонусі та тонусі. Партнерські підйоми по сходах з кучерями на біцепс зміцнять ваші руки та покращать вашу здатність нести речі по сходах. Ця вправа також зміцнить вашу серцево -судинну форму.
Вправа: Встаньте внизу сходової марші, тримаючи в кожній руці гантелі вагою 5-8 фунтів. Піднімаючись по сходах, виконуючи кучері на біцепс. Ідіть або біжіть по сходах, утримуючи ваги, але не робіть локонів. Повторіть п’ять -десять разів. Збільшуйте вагу гантелей, коли ваші руки стають міцнішими, і змішуйте свої підйоми, роблячи два кроки одночасно протягом одного або двох польотів.
Розгинання тазостегнового суглоба з обертанням
Функціональність: Ця вправа покращує ваш баланс та координацію, а також зміцнює вашу верхню, середню та нижню частину спини, плечі, сідничні м’язи та ноги.
Вправа: Встаньте високо, тримаючи в кожній руці 5-фунтову гантель. Витягніть праву ногу назад і поставте палець на підлогу, тримаючи праву ногу прямо. Нахиліться трохи вперед у стегнах. Підніміть праву ногу позаду себе, підносячи груди до підлоги, і підніміть руки прямо, формуючи Т у ваших плечах, стискаючи лопатки разом і тримаючи голову на одній лінії з вашою шия. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів для кожної ноги. По мірі зміцнення збільшуйте вагу гантелей і пристібайте до щиколоток вагою від 2 до 5 фунтів.
Діагональна досяжність з кулькою медицини
Функціональність: Коли ви тягнетеся за черевиками на верхній полиці шафи, зверніть увагу на те, як рухається ваше тіло - одна рука тягнеться вгору, а протилежна нога трохи піднімається вбік. Ця вправа працює на всі м’язи - руки, плечі, ноги - які беруть участь у піднятті чогось по діагоналі над головою, а також у його опусканні.
Вправа: Встаньте високо, тримаючи обома руками аптечний м'яч на грудях. Підніміть кулю медицини по діагоналі над головою вправо, випрямивши руки, одночасно витягнувши ліву ногу вбік, зробивши діагональну лінію від медичної кульки до пальців ніг. Опустіться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів для кожної ноги. Збільшуйте вагу медичної кульки та прив'язуйте ваги від 2 до 5 фунтів на щиколотках у міру зміцнення.
Випад з заднім рядом
Вправа: Тримаючи в кожній руці 8-фунтову вагу, зробіть крок правою ногою вперед, а ліву-назад, утримуючи обидві п’яти на підлозі, а ноги прямі. Зігніть праве коліно, поки воно не переверне вашу праву щиколотку. Опустіть грудну клітку до стегна, зводячи руки перпендикулярно до підлоги, тримаючи спину рівною (не згинаючись) - це ваше вихідне положення.
Випряміть праву ногу, відведіть лікті назад і стисніть лопатки разом, тримаючи тулуб трохи нахиленим вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів для кожної ноги. Зміцнюйте вагу гантелей. Цю вправу можна також виконувати за допомогою петлі опору, закріпленої під передньою ногою.
Підйом коліна з бічним підйомом
Функціональність: Ця вправа покращує вашу основну силу та рівновагу, а також зміцнює та тонізує ваші плечі.
Вправа: Встаньте високим, вагою 5 фунтів у кожній руці, руки в сторони. Підніміть праве коліно, поки воно не досягне рівня стегон, одночасно піднімаючи руки прямо вбік, щоб утворити «Т» у ваших плечах. Затримайтеся на дві секунди, переконавшись, що пупок відведено назад до хребта, а потім опустіть у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів для кожної ноги. Зміцнюйте вагу гантелей.
Віджимання з розгинанням стегон
Функціональність: Ця вправа зміцнює м’язи грудей, плечей та рук (насамперед трицепси), а також основні м’язи та сідниці.
Вправа: Поставте руки на коліна і руки на ширині плечей. Витягніть праву ногу прямо назад і потягніть пупок до хребта, напружуючи основні м’язи.
Тримаючи ногу піднятою, опустіть грудну клітку до землі, поки кожен лікоть не опиниться під кутом 90 градусів, а потім відігніть вгору. Повторіть 10-15 разів для кожної ноги. По мірі зміцнення збільшуйте кут нахилу стегон, збільшуючи відстань колін від рук. Зрештою виконайте вправу з прямими ногами: одна нога піднята, інша - на ваших пальцях.
Обертання тулуба з медициною м'яч
Функціональність: Міцні косі м’язи є ключем до уникнення травм попереку. Ця вправа покращує силу та координацію всіх ваших основних м’язів, покращує ваш тонус та підтягує талію.
Вправа: Сядьте на землю, зігнувши коліна, ноги ляжте на підлогу, тримаючи обома руками медичний кульку на грудях. Нахиліть тулуб від стегон, збільшивши кут нахилу стегон і потягнувши пупок до хребта. Зберігаючи кут стегна, поверніть тулуб праворуч, рухаючи правим ліктем до підлоги за вами. Поверніться в центр і поверніть ліворуч. Повторіть 10-15 разів для кожної сторони. Коли ви зміцнієте, виконуйте обертання випрямленими руками або використовуйте важчий медичний м’яч. Завжди тримайте пупок затягнутим.
Міст на спині з розгинанням руки
Функціональність: Ця вправа тонізує та зміцнює ваші руки, плечі, спину, сідничні м’язи та ноги, а також спрямовує ваші основні м’язи. Він також відкриває вашу грудну клітку та передню частину стегон (м’язи, які стягуються під час довгих годин сидіння та використання комп’ютера).
Вправа: Сядьте на підлогу, поставивши руки під плечима, зігнувши коліна і ступивши ноги на землю. Тримаючи руки прямо, ногами просуньте стегна вгору до стелі, поки ваше тулуб не стане рівним, як стільниця. Підніміть праву руку прямо вгору до стелі, обертаючи верхню частину тіла так, щоб її підтримувала ліва рука, тримаючи стегна піднятими. Опустіть праву руку у вихідне положення і трохи опустите стегна, але не дозволяйте їм повертатися на підлогу. Повторіть з лівою рукою. Повторіть 10-15 разів для кожної сторони. По мірі зміцнення тримайте руку і стегна вгору протягом двох секунд, перш ніж трохи опуститись. Ви також можете покласти обтяжений ремінець на щиколотку на стегна, щоб збільшити вагу, яку повинні піднімати ноги.
Динамічна лежача дошка
Функціональність: Ця динамічна вправа тонізує, подовжує і зміцнює практично всі м’язи вашого тіла. Хоча це складне заняття, це ідеальна вправа, щоб закінчити.
Вправа: Встаньте на руки і пальці ніг, обличчям до підлоги, тримаючи голову, спину і ноги на прямій, а руки прямо під плечима. Підніміть задню частину до стелі, втягнувши пупок у хребет, сформувавши позу для щуки або собаки вниз, подовживши руки та ноги. Поверніться в положення дошки і зігніть лікті біля боків, опустивши тулуб і ноги на підлогу. Тримаючи нижню частину тіла рівно на підлозі, руками підштовхніть груди і голову вгору до стелі, подібно до пози кобри в йозі, витягнувши передню частину вашого тіла. Опустіться і відсуньте тіло назад у положення дошки. Повторіть п’ять -десять разів. У міру зміцнення збільшуйте кількість повторень.
Перш ніж їхати, ознайомтеся з деякими наше улюблене доступне вдома тренажерне обладнання спробувати:
