П’ять 20-хвилинних тренувань на біговій доріжці-SheKnows

Стандартні тренування на біговій доріжці настільки нудні: ви сідаєте, запускаєте машину і їдете, поки не прийде час зупинитися. Ви також можете бути песчанкою на колесі. Не потрапляйте у пастку жаху! Спробуйте швидку 20-хвилинну процедуру, яка дозволить вам залишатися активними, зацікавленими та мати форму "топ-топ".

Пов’язана історія. 8 порад для Біг Безпечно на вулиці влітку

Додавши інтервали, нахили та вправи на зміцнення до тренування на біговій доріжці, ви пролетите свій 20-хвилинний режим і все одно будете готові до більшого!

Немає кращого способу отримати підтягнуту нижню половину, ніж послідовно бігати на схилі. Це тренування змусить ваші ноги і легені спалювати, коли ви збільшите загальну фізичну форму.

Вам знадобиться:

• Бігова доріжка

Тренування:

1. 0: 00-5: 00: Почніть ходьбу або біг підтюпцем на RPE 5, поступово збільшуючи нахил (без збільшення швидкості), щоб до кінця перших п'яти хвилин ви потрапили на RPE 6.
2. 5: 01-7: 00: Збільшуйте швидкість, зберігаючи нахил, працюючи на RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Збільште нахил і збережіть швидкість, працюючи на RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Зменшіть швидкість, але зберігайте нахил, працюючи на RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Збільште швидкість і, якщо можете, збільшіть нахил. Це ваші останні три хвилини наполегливої ​​роботи, тож наполегливо! Спробуйте працювати до RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Поступово зменшуйте швидкість, потім поступово зменшуйте нахил. До останньої хвилини вашого розпорядку ви повинні повернутися до RPE 4 або 5.

Табата-це форма високоінтенсивного інтервального тренування, яке триває всього чотири хвилини. Справжні підпрограми Tabata включають вісім раундів по 20 секунд роботи з подальшим 10 секундами відпочинку, і все це зроблено з максимальною інтенсивністю. Краса включення Tabata до 20-хвилинної бігової доріжки полягає в тому, що ви отримуєте вбивчу тренування, що буферизується ідеальною розминкою та охолодженням.

Вам знадобиться:

• Бігова доріжка
• Скакалка
• Набір гантелей

Тренування:

1. 0: 00-8: 00: Пройдіться бігом або бігом по біговій доріжці, поступово збільшуючи швидкість, щоб почати з RPE 4 і закінчити з RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Стрибайте мотузку якомога швидше.
3. 8: 21-8: 30: Відпочинок.
4. 8: 31-8: 50: Виконуйте якомога більше стрибків навпочіпки, якомога швидше (зберігаючи хорошу форму).
5. 8: 51-9: 00: Відпочинок.
6. 9: 01-9: 20: Виконуйте якомога більше віджимань так швидко, як зможете.
7. 9: 21-9: 30: Відпочинок.
8. 9: 31-9: 50: Виконуйте якомога більше рядів дощок, якомога швидше, чергуючи з боку в бік.
9. 9: 51-10: 00: Відпочинок.
10. 10: 01-12: 00: Повторіть кроки 2-9.
11. 12: 01-20: 00: Ходьте або бігайте бігом на біговій доріжці, працюючи на RPE 6.

Підручник із вправ Табата:

• Скакалка (зображення не показано): Використовуйте скакалку на 9 або 10 футів, щоб виконати якомога більше 2-футових стрибків.
  

Присідання: Опустіться в повний присідання, а потім вибухніть вгору, коли ви розмахуєте руками вгору над головою. Приземляйтеся, злегка зігнувши коліна, рухаючись прямо в інший стрибок навпочіпки.

Віджимання: Використовуйте бічні бігові доріжки бігової доріжки та виконайте кут віджимання з широким захватом. Нагадування: бігова доріжка має бути вимкнена!

Дощовий ряд: Балансуйте в положенні дошки, одночасно стискаючи гантелі в кожній руці. Злегка змістіть вагу вбік і потягніть одну гантель вгору до тулуба. Поверніть його на підлогу і повторіть на протилежному боці.

Ви можете робити більше, ніж просто ходити або бігати бігом на біговій доріжці. Уповільнюючи пояс і виконуючи свердловини на машині, ви дійсно можете збільшити свою спритність і швидкість. Тільки не забудьте повіситися на рейки перші кілька разів, коли ви спробуєте ці рухи.

Вам знадобиться:

• Бігова доріжка

Тренування:

1. 0: 00-5: 00: Пройдіться бігом або бігом по біговій доріжці, поступово збільшуючи швидкість, щоб почати з 4 об / хв і закінчити на 6.
2. 5: 01-5: 30: Уповільнюйте бігову доріжку до найнижчої швидкості та виконуйте високі коліна так швидко, як зможете.
3. 5: 31-6: 00: Виконуйте удари прикладом якомога швидше, зберігаючи швидкість бігової доріжки на найнижчому темпі.
4. 6: 01-6: 30: Виконуйте випади, коли ходите по біговій доріжці з її найповільнішою або майже найменшою швидкістю. Тримайтесь за перила, щоб зберегти рівновагу.
5. 6: 31-7: 00: Виконуйте бігові присідання на біговій доріжці на найменшій швидкості, стежте, щоб коліна і пальці ніг були вирівняні.
6. 7: 01-7: 30: Ідіть або бігайте назад на біговій доріжці з її найповільнішою або майже найменшою швидкістю.
7. 7: 31-12: 30: Ходіть або бігайте на біговій доріжці, натиснувши на 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Повторіть кроки 2-6, повертаючись на протилежну сторону під час виконання присідань під час ходьби.
9. 15: 01-20: 00: Бігайте по біговій доріжці у комфортному темпі, націлюючись на 6 об / хв.

Підручник з вправ на спритність:

Високі коліна: Підніміть коліна якомога вище, рухаючись так швидко, як зможете, пробігаючи на місці.

Удари прикладом: Підніміть коліна перед своїм тілом і підтягніть ногу до сідниці, а не розгинаючи коліно під стегнами, коли ви піднімаєте ногу вгору до сідниці. Це майже скоріше вправа з високим коліном з додаванням удару сідницями.

Випадок бігової доріжки: Виконуйте ходьбу, коли бігова доріжка рухається повільно. Обов’язково тримайте тулуб у вертикальному положенні, допомагаючи підтримувати рівновагу, використовуючи перила, щоб утриматися.

Бічне присідання при ходьбі: Бічне присідання під час ходьби відкриє ваші стегна і змусить вас використовувати внутрішні та зовнішні стегна під час роботи у новій площині руху. Будьте обережні, щоб ваші коліна і пальці ніг були вирівняними під час кожного присідання, тримаючись за перила для рівноваги. Майте на увазі, що кути вашого тіла рухатимуться під час обертання бігової доріжки, тому завжди думайте про положення ваших суглобів.

Ходьба назад або біг підтюпцем: Утримуючи бігову доріжку в найповільнішому темпі, поверніться і пройдіться бігом або бігом назад за поясом. Це змусить вас більше залучати підколінні сухожилля і навіть може з часом полегшити біль у спині та колінах. Просто будьте обережні і не бійтеся братися за бічні рейки для рівноваги.

Ваша нижня частина тіла отримує всю любов під час тренування на біговій доріжці, тому просто має сенс додати кілька вправ для зміцнення верхньої частини тіла до 20-хвилинної процедури.

Вам знадобиться:

• Бігова доріжка
• Набір гантелей

Тренування:

1. 0: 00-4: 00: Ходіть або бігайте бігом у зручному темпі, поступово збільшуючи інтенсивність від RPE 4 до RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Жим гантелями для грудей.
3. 5: 01-6: 00: Перегнутий ряд гантелей.
4. 6: 01-7: 00: Відкат трицепса.
5. 7: 01-8: 00: Бігайте на біговій доріжці на RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Повторіть кроки 2-5 ще два рази.
7. 16: 01-20: 00: Пройдіться бігом або бігом по біговій доріжці, поступово зменшуючи RPE з 6 до 4.

Підручник з вправ:

Жим гантелями для грудей: Коли бігова доріжка вимкнена, використовуйте колоду як лавку і виконуйте жим гантелями в грудях. Почніть зігнути лікті під кутом 90 градусів, а потім притисніть гантелі вгору і назустріч один одному, так що руки витягніть прямо над грудьми.

Дощовий ряд: Починайте в положенні віджимання з гантелями в кожній руці. Злегка змістіть вагу в одну сторону і за допомогою м’язів спини підтягніть одну руку вгору, притягнувши гантель до себе. Опустіть гантель на підлогу і повторіть на протилежному боці. Протягом вправи тримайте спину рівною і прямою.

Відкат трицепса: Коли бігова доріжка вимкнена, використовуйте ремінь як лавку, балансуючи правою долонею та коліном на біговій доріжці, витягаючи ліву ногу позаду себе для рівноваги. Почніть з того, що тримаєте гантель у лівій руці, верхню руку відкиньте набік, а лікоть під кутом 90 градусів. Тримайте верхню руку нерухомо і витягніть лікоть, притискаючи гантель назад до стегон. Повторіть протягом 30 секунд на одній стороні, перш ніж перейти на протилежну сторону.

Для тренування, яке дозволить розрядити калорії та залишити вас почуттям витраченого, спробуйте процедуру фітнесу для всього тіла, яка включає високоінтенсивні інтервали та вправи для зміцнення всього тіла. Ви будете використовувати бігову доріжку для всього, починаючи від швидкості та закінчуючи присіданнями, під час проходження цієї процедури.

Вам знадобиться:

• Бігова доріжка
• Діапазон опору
• Медичний м’яч або гантелі

Тренування:

1. 0: 00-3: 00: Ходьба або біг на біговій доріжці-поступово збільшуй рівень інтенсивності з 4 до 6 об / хв.
2. 3: 01-3: 30: Розсідайте присідання правою ногою на біговій доріжці, тримаючи медичний м’яч або гантель.
3. 3: 31-4: 30: рядок опору.
4. 4: 31-5: 00: Розсідайте присідання лівою ногою на біговій доріжці, тримаючи медичний м’яч або гантель.
5. 5: 01-6: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Одноногий випад, права нога на біговій доріжці.
8. 7: 31-8: 00: Одноногий випадок, ліва нога на біговій доріжці.
9. 8: 01-9: 00: Велосипед V-sit на біговій доріжці.
10. 9: 01-10: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Віджимання на біговій доріжці.
13. 12: 01-12: 30: Прес плечового опору.
14. 12: 31-13: 00: Розгинання трицепсів натяжної смуги.
15. 13: 01-14: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Бігова доріжка гуляє або бігає на RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Одноногий міст, ліва нога на біговій доріжці.
18. 15: 31-16: 00: Одноногий міст, права нога на біговій доріжці.
19. 16: 01-17: 00: Ряд гурту опору.
20. 17: 01-20: 00: Ходьба або біг на біговій доріжці-почни з RPE 7 і поступово зменшуй інтенсивність до RPE 4.

Більше фітнес -процедур

Струнка без тренажерного залу: тренування з 10 рухів додому
Тренування рухається з дитиною на буксирі
Як: Прості тренування на ігровому майданчику