Час сну ніколи не було веселішим! Запалюйте калорії, поки ваш малюк спить, і зустрічайте свої післяпологовий фітнес голів у рекордно короткий термін.
Відчуйте опік
поки дитина спить
Час сну ніколи не було веселішим! Запалюйте калорії, поки ви
малюк спить і в рекордно короткі терміни досягає ваших цілей після пологів.
Коли ви мама, заняття фітнесом можуть відчувати себе як перегони проти годинника. Коли ваш малюк засинає, настав час все зробити. Поширена помилка, що вам потрібно багато часу, щоб добре тренуватися. Однак, вибравши короткі, але ефективні тренування, ви зможете провести вбивчу калорійну сесію всього за 20 хвилин. Всі ці чотири тренування ефективні по -різному. Кожен з них дозволить вам добре тренуватися, перш ніж ваша дитина прокинеться з дрімоти. Все, що вам потрібно - це таймер, набір гантелей і мотивація!
Лотта Табата
Табата - чудовий спосіб прискорити пульс за дуже короткий проміжок часу. Ви виконуєте 20 секунд важкої, інтенсивної роботи, а потім 10 секунд відпочинку. Кожна Табата складається з восьми інтервалів загальною роботою чотири хвилини. Ви працюєте на своєму рівні і за необхідності робіть перерви. Табата - це більш вдосконалена форма вправ, але її можна адаптувати до будь -якого рівня фізичної підготовки.
Виконуйте кожну чотирихвилинну Табата, виконуючи вісім раундів по 20 секунд, після чого слід 10 секунд відпочинку. Наведені нижче підручники з вправ.
- Табата №1: Віджимання
- Табата №2: Присідання
- Табата № 3: Берпі
- Табата № 4: Планка
Кардіо вибух
Для цього тренування ви виконуєте кожну вправу протягом однієї хвилини і завершуєте тренування як коло з однією вправою за іншою. Кардіотренажер підвищує частоту серцевих скорочень і підтримує її піднятою протягом 20-хвилинної тренування для максимального спалювання калорій.
Повторіть серію чотири рази. Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини. Наведені нижче підручники з вправ.
- Альпіністи
- Удари попою
- Скакалка
- Відрижки
- Відпочинок
Повне тіло
Включення силових тренувань - ефективний спосіб допомогти втратити останні кілограми. Все, що вам потрібно для цього тренування - це гантелі.
Повторіть серію два -три рази. Кожну вправу виконайте від 10 до 12 повторень. Наведені нижче підручники з вправ.
- 1 -хвилинна скакалка
- Кучері біцепса
- Відкат трицепсів
- Віджимання
- Ряди з гантелями
- Присідання
- Випадок
- Дошка на 1 хвилину
Живіт стрункіший
Як мами, одна з областей, на які ми найбільше зосереджені, - це наш шлунок. Ці вправи орієнтовані на кожну область живота і допомагають зменшити вашу середину.
Повторіть серію два -три рази. Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини. Наведені нижче підручники з вправ.
- Традиційний хруст
- Хрускіт на велосипеді
- Зворотний хрускіт
- Хрускіт ногами
- Планка
Віджимання
Починайте в плановому положенні з зап'ястями прямо під плечима, прес -прес і стопи приблизно на відстані стегон. Подумайте про себе як про пряму лінію від голови до ніг. Повільно опускайтеся, поки руки не зігнуться під кутом 90 градусів. Щоб змінити, ви можете стати на коліна або зробити віджимання вертикально біля стіни.
Присідання
Обличчям вперед з розставленими ногами на стегнах і опускайтеся в присідання, ніби ви сидите на стільці. Тримайте коліна на одній лінії з щиколотками. Проштовхуючи п'яти, стоячи, тримайте прес зайнятим.
Відрижки
Почніть стояти. Опустіться в присідання, поклавши руки на підлогу перед собою. Відкиньте ноги назад і опуститесь вниз, віджимаючись. Торкніться грудьми до підлоги і відсуньтесь назад. Поверніться в положення присідання. Стрибайте вертикально настільки високо, наскільки можете.
Альпіністи
Починайте з положення дошки. Спирайтеся на м’язи ніг. Піднесіть одну ногу вперед до грудей, а потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть цей рух, чергуючи ноги - одна нога вперед, одна нога назад. Не забувайте дихати!
Удари попою
Встаньте ногами вперед і на відстані стегон. Скоротіть сідниці і піднесіть праву п'яту до сідниць. М'яко приземліться і повторіть з іншого боку. Будьте уважні, щоб не вигинати спину.
Дошки
Для високої дошки покладіть руки прямо під плечі з прямими руками і ногами прямо назад. Тримайте прес напруженим, а куприк підгорнути під нього. Уявіть собі пряму лінію, що проходить від голови до п’ят. Для додаткових труднощів можна зробити дошку передпліччя. Опустіть передпліччя на землю долонями вниз і лікті прямо під плечима.
Кучері на біцепс
Тримайте гантелі в кожній руці і станьте, розставивши ноги на відстані стегон. Зігніть обидві руки вгору, поки гантелі не будуть на одній лінії з вашими плечима. Тримайте прес щільно, а коліна злегка зігніть.
Відкат трицепсів
Нахиліться вперед від стегон, поки ваше тіло не опиниться під кутом 45 градусів. Тримайте спину прямо і зігніть лікті, поки ваші плечі не будуть паралельні підлозі. Тримаючи верхню руку нерухомо, випряміть руку за тулуб. Спину тримайте рівною, а лікті - близько талії.
Ряди з гантелями
Тримаючи коліна зігнутими, нахиліться вперед від стегон. Опустіть руки вниз і трохи вперед. Потягніть руки вгору, поки лікоть не буде спрямований до стелі, а верхня частина руки паралельна підлозі. Тримайте спину прямо, а прес підготуйте для цієї вправи.
Випади
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Опустіть стегна вниз, поки обидві ноги не опиняться під кутом 90 градусів. Будьте уважні, тримайте переднє коліно прямо над пальцями ніг. Повторіть з іншого боку.
Традиційні хрускіти
Ляжте зі зігнутими колінами і ногами ляжте на підлогу. Злегка покладіть руки за вуха або схрестіть на грудях. Стисніть прес і підніміть голову і верхню частину тулуба від землі, одночасно притискаючи поперек до землі.
Зворотний хрускіт
Почніть з того, щоб ноги стояли на землі. Зігніть ноги в коліні і підніміть ноги так, щоб коліна були над стегнами. Стисніть прес і підніміть коліна до грудей, поки нижня частина спини і стегна не відірвуться від землі.
Хрускіт на велосипеді
Почніть, лежачи на підлозі. Підніміть коліна під кутом 45 градусів. При поворотах вперед -назад торкніться ліктем до протилежного коліна. Ноги імітують рух під час їзди на велосипеді.
Хрускіт ногами
Використовуйте той же рух, що і традиційний хрускіт, але замість того, щоб ноги стояли на підлозі, ноги витягуються прямо вгору. Тримайте ноги на одній лінії зі стегнами. Стисніть прес і підніміть голову і тулуб від підлоги.
Перш ніж розпочинати нову програму вправ, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Більшість медичних працівників рекомендують почекати шість тижнів після пологів, перш ніж приступати до фізичних вправ. Час, необхідний вашому організму, дуже індивідуалізований і залежить від ряду факторів.
Більше придатності для мам
Вправи на плоский живіт
Поради щодо фітнесу після пологів, щоб відновлюватися після народження дитини
6 порад для схуднення після пологів без стресу для молодих мам
