Легко застрягнути в колії, коли справа доходить до кардіо-рухів на дому. Є стрибки, джерпі, біг на біговій доріжці і… що ще?
Ну, є більше варіантів, ніж ви думаєте, але більшість кардіо варіацій-це не що інше, як прості налаштування перевірених вправ. Додавши частину обладнання або відрегулювавши положення свого тіла під час стрибка, ви можете залучити більше груп м’язів, збільшити частоту серцевих скорочень і швидше побачити результати.
1. Вийдіть зі стрибків
Якщо у вас травма нижньої частини тіла або стрибки погіршують ваші суглоби, крок за допомогою стрибка-відмінний варіант з меншим ударом. Коли ви розмахуєте руками над головою, виведіть одну ногу вбік. Поверніть руки і ноги до центру, потім повторіть на протилежному боці.
2. Гнізда для грудного преса
Працюйте верхньою і нижньою частиною тіла за допомогою гнізда для грудного преса. Намотайте на плечі смугу опору, захоплюючи її кожною рукою долонями вперед. З’єднавши ноги, відігніть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в міні -присідання. Широко розкриваючи ноги, притисніть долоні вперед, подовжуючи зону опору в грудному пресі.
3. Швидкі домкрати
Мета швидких домкратів - зробити ваше тіло маленьким і компактним, а потім рухатися якомога швидше під час виконання стрибкового домкрата. Почніть разом зі ступнями, стегнами назад і зігнутими колінами в міні присіданні. Тримаючи тулуб прямо, злегка нахиліться вперед і з’єднайте передпліччя перед грудьми, лікті зігнуті до 90 градусів. Тримаючи тіло низько, коліна та лікті зігніть, підніміть ноги вбік, коли ви розмахуєте руками в сторони. Поверніть їх до центру якомога швидше.
4. Плечові домкрати
Тримайте гантелі або медичний м’яч біля грудей, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Піднімаючи ноги з боків, притисніть вагу прямо над головою. Піднімаючи ноги разом, опустити вагу прямо у вихідне положення.
Детальніше:16 кардіо -рухів, які не бігають
5. Жаб присідання домкратів
Почніть з того, щоб ноги були ширше, ніж на ширині плечей, пальці під кутом. Присідайте, віджимаючи стегна назад і згинаючи коліна, торкаючись пальцями до підлоги між стопами. Вибуховим рухом підніміться в повітря, з’єднавши ноги, коли ви витягнете руки вгору і над головою, приземлившись у положенні «олівець». Піднімайте ноги назад, коли ви опускаєтеся до наступного присідання.
6. Перехресні домкрати
Почніть, схрестивши праву руку над лівою, витягнувши її перед грудьми і схрестивши праву ногу над лівою. Розхрестіть руки і ноги, вистрибуючи ноги збоку, коли ви розмахуєте руками широко з плечей. Коли ви знову повернете все до центру, перехрестіть ліву руку над правою рукою, а ліву ногу - над правою. Продовжуйте чергувати, які руки і ноги схрещують перед іншим під час кожного стрибка.
7. Герметизуйте домкрати
Почніть із формування "зірки" з широко розставленими руками від плечей і ногами, розташованими ширше, ніж на ширині плечей. Піднімайте ноги до центру, одночасно махаючи руками всередину, плескаючи в долоні разом перед грудьми.
Детальніше:Twerkout, найновіший танцювальний кардіо -захоплення
8. Лижні домкрати
Уявіть собі лижі для бігових лиж під час виконання лижних валетів, але цього разу ваші руки і ноги розгойдуються вперед і назад, а не вбік. Почніть з рук біля боків і стоп разом. Стрибніть у повітря і приземліться лівою ногою вперед і правою ногою назад, одночасно махаючи правою рукою вперед, а лівою назад. Коли ви знову стрибаєте в повітря, змініть положення рук і ніг так, щоб права нога приземлилася вперед, коли ви махаєте лівою рукою вперед, а ліва нога і права рука приземляються назад положення.
9. Косі гнізда
Щоб виправити косі гнізда, потрібна деяка координація. Почніть зі з’єднаних ніг і витягніть руки з плечей, зігнувши лікті на 90 градусів, майже так, ніби ви подаєте сигнал приземлення. Підніміть одне коліно вгору, повертаючи його назовні від стегна, коли ви розхитуєте тулуб в ту ж сторону, ніби намагаючись торкнутися ліктем до коліна. Повертаючи ногу на землю, негайно змініть сторони, стрибаючи протилежною ногою вгору і назовні, коли ви хрустіть на протилежну сторону.
10. Домкрати хижаків
Почніть зі стоп разом і присідайте, віджимаючи стегна назад і згинаючи коліна. Тримаючи спину прямо, відкиньтесь уперед від тулуба і дотягніться пальцями до землі з обох боків ніг. Утримуючи тулуб у стійкому положенні і зігнувши коліна, широко розставляйте ноги в бік, коли ви розмахуєте руками вгору і вбік в сторони. Уявіть, що ви стискаєте лопатки разом, коли ви розмахуєте руками, щоб опрацювати задню половину тіла.
